方法1方法1/3：找到有效的饮食

1. 1减少热量摄入。如果你是一个普通人，你的胰岛素敏感性可能相当好，你不需要特别减少碳水化合物的摄入，而不是脂肪等其他类型的卡路里。当人们摄入的卡路里超过了维持身体机能所需的卡路里时，体重就会增加。例如，如果你每天燃烧1500卡路里，但每天消耗2000卡路里，你就会增重。为了减少热量摄入，你应该减少碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，而不完全消除任何一种宏量营养素。例如，与其喝汽水，不如喝水。与其吃三明治，不如吃一个保鲜膜。与其吃一大碗意大利面，不如吃一小碗意大利面。通过在饮食中加入低热量的食物，如沙拉，来减少摄入的卡路里总量。通常情况下，每天摄入大约50到100克碳水化合物的饮食对于试图减肥但仍摄入一些碳水化合物的人来说是理想的。

2. 2在不完全消除碳水化合物的情况下，减少碳水化合物摄入。胰岛素敏感性差的人将从减少碳水化合物摄入中受益。如果你肥胖或超重，或者你被诊断为糖尿病前期，那么你可能有胰岛素敏感性。在这种情况下，减少谷物的部分尺寸至关重要。减少面包、意大利面、谷物和其他加工谷物等食物的份量和频率。取而代之的是，多吃水果、蔬菜和含少量谷物的蛋白质。你应该向医生确认你对胰岛素敏感。

3. 3不要过度限制碳水化合物的饮食。从根本上限制碳水化合物摄入的特殊饮食——例如，每天碳水化合物摄入量低于20克的饮食——往往会让人反悔，导致他们摄入比平时更多的碳水化合物。与其完全消除碳水化合物，不如从碳水化合物中摄取50%的热量，其余的热量则来自脂肪和蛋白质。每天大约20%的热量来自蛋白质（不过如果你是运动员，你可能需要更多）。每天不超过30%的热量来自脂肪，不超过7%的热量来自饱和脂肪。你每天摄入的卡路里中，反式脂肪所占比例不应超过1%。含有部分氢化油的食物也含有反式脂肪。

4. 4.定期锻炼。如果你锻炼的话，在吃碳水化合物的同时减肥更容易。平均来说，你应该每周至少锻炼2.5小时来保持体重。要减肥，你应该多锻炼。你锻炼的程度应该取决于你自己的健康和健身基线水平，以及你减肥的动机水平。试着把锻炼融入你的日常节奏中。例如，步行去商店而不是开车。骑自行车上班而不是开车。和家人或宠物一起散步。把时间安排在你的锻炼计划中。把你的锻炼贯穿一周。例如，每周四天锻炼45分钟。进行有氧运动和力量训练。你可以计划跑步、举重或骑自行车。

5. 5.节食和锻炼是安全的。如果你有身体状况，请与医生联系。如果你的身体状况可能会通过饮食调整和锻炼的健康组合影响减肥效果，例如糖尿病、心脏病或心律失常，那么在开始减肥之前，你应该先和你的医生谈谈。你的医生将帮助你制定一个健康计划，让你既能吃碳水化合物，又能安全减肥。你也可以要求推荐人去看注册营养师。你摄入的卡路里越少，锻炼越多，你的减肥速度就越快。然而，你不能强迫自己超出你身体上可以安全承受的范围。如果你发现你的锻炼方式干扰了你的社交、职业或学术生活，你应该减少锻炼的强度和频率。如果你发现自己不吃一顿饭、暴饮暴食或反刍食物，请寻求咨询。

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方法2方法2/3：选择吃什么

1. 1选择正确的碳水化合物。不要食用加工过的碳水化合物——那些几乎没有或没有营养价值的碳水化合物——而是食用更健康的碳水化合物，比如全谷物、水果和蔬菜。例如，你可以从白米换成糙米。你可能还会喜欢：草莓、蓝草莓、全麦松饼、香蕉、西瓜、马铃薯、香蕉、大麦、藜芦叶

2. 2抗AT淀粉。含有抗性淀粉的碳水化合物（“carbstars”）通过分泌脂肪酸加速新陈代谢，从而燃烧更多热量。抗性淀粉对燃烧腹部脂肪特别有效，可以通过改善饱腹感帮助你更快地减肥。大约25%的卡路里来自碳水化合物。高抗性淀粉含量的食物包括：熟土豆豆、亚麻籽、大豆、香蕉

3. 3从饮食中去除精制小麦。精制小麦是不含麸皮或胚芽的小麦，麸皮或胚芽是小麦籽粒的两个重要组成部分。这就产生了一种缺乏纤维、铁和维生素B的小麦，其比例与全谷物中的比例相同。用精制小麦制成的小麦制品——如白面包、大多数百吉饼和其他加工食品——会让你感觉不那么饱，从而导致热量摄入增加。

4. 4从饮食中去除添加的糖。许多包装食品中都含有添加糖，尤其是松饼、饼干和糖果。它们还富含苏打水，以高果糖玉米糖浆的形式存在。但是这些碳水化合物没有提供任何营养益处，并且使你更有可能增加体重。避免添加这些糖分，以减少有害碳水化合物的摄入。要确定哪些食物添加了糖，请查看配料标签。全食食品——水果和蔬菜——除非是罐装或其他包装，否则不会添加糖。

方法3方法3/3：知道如何进食

1. 1管理好你的饮食。在吃碳水化合物和减肥时，控制饮食量是关键。如果你摄入过多，你将无法达到减肥目标，甚至可能会增重。每顿饭都要坚持你的份量需求。使用营养标签来确定一种食物中含有多少克碳水化合物。如果你吃的是没有营养标签的完整食物，请在网上搜索该食物的平均碳水化合物值。一般来说，你每餐所需的碳水化合物相当于一个小烤土豆、一根香蕉或一罐125克的卡纳利尼豆。一片全麦面包、¾杯谷物、1/3杯熟豆类和½杯玉米各含有约15克碳水化合物和80卡路里。1/2杯豆科蔬菜是可以接受的，但尽量将面条和米饭限制在1/3杯。蔬菜的碳水化合物含量低于淀粉含量较高的食物，但仍然是碳水化合物的重要来源。例如，½杯蔬菜汁、一杯生蔬菜和½杯熟蔬菜各含有约25卡路里和5克碳水化合物。你每天大约有一半的卡路里来自碳水化合物。在正常饮食中，这意味着大约800-1000卡路里的热量应该以碳水化合物的形式存在。

2. 2偶尔自我治疗一次。你的饮食不应该如此严格，以至于你永远不允许自己享受生活中的任何乐趣。例如，如果你想吃点巧克力，喝点葡萄酒，或者和朋友一起吃一份奶酪和饼干开胃菜，那就去吧。不要过度放纵，但每天或每周都要给自己一些你喜欢的东西。如果你继续剥夺自己的权利，你渴望食用所需食物的欲望就会增强，导致不健康的暴饮暴食。

3. 3开发一个多样化的食品储藏室。如果你有多种碳水化合物可以食用，你不会厌倦在减肥的同时吃碳水化合物。这将防止你吃太多脂肪食物，或吃错种类的碳水化合物。通过获取各种水果、蔬菜、豆类和谷物来强化你的食品储藏室。要有冒险精神，尝试一些你通常不吃的东西，比如饺子或蜜瓜。