第1部分第1部分，共2部分：正确饮食

1. 1.一整天吃几份新鲜水果和蔬菜。选择新鲜、营养丰富、健康、低脂的食物。水果和蔬菜在没有大量空热量的情况下充盈，所以你可以吃得足够饱，而不会摄入太多热量，从而更容易减肥。在饮食中添加大量蔬菜和水果会对你有所帮助。在你的饮食中添加更多水果和蔬菜，减少热量，并且仍然享受你喜欢的食物的一种方法是在菜肴中添加或“隐藏”蔬菜。研究人员发现，在菜肴中加入蔬菜泥（例如，在mac和奶酪中加入花椰菜）可以帮助人们减少几百卡路里的热量摄入。蔬菜增加了一道菜的热量，但并没有增加一吨额外的热量。在你的盘子上涂上很多颜色。确保你的食物有很多颜色；最好的方法是添加大量新鲜农产品，从茄子到甜菜，从羽衣甘蓝到黄辣椒。这种色块通常会帮助你吃更多的农产品，同时让这顿饭看起来开胃又诱人！

2. 2高纤维食物。富含纤维的食物能让你长时间保持饱腹感，这样你就不会吃那些只会让你增重的不健康零食。例如，豆类富含纤维，富含蛋白质。它们消化速度也很慢，这意味着你会在一段时间内感到满意（这反过来可能会阻止你吃得更多！）

3. 3.喝果汁，吃水果。不要喝果汁或冰沙，因为它们往往含有高热量，而要选择吃一整片水果，比如苹果。吃一整块水果比果汁更能让你饱腹，因为生水果含有更多的纤维。此外，咀嚼水果的动作会向大脑传达你吃了一些实质性的东西。

4. 4吃富含水分的食物，如水果和蔬菜。研究表明，吃高水分食物的人体重指数较低。这些食物中的水分有助于你保持饱腹感的时间更长，因此你总体上吃得更少。西瓜和草莓的单位体积含水量约为92%。其他含水量高的水果包括葡萄柚、哈密瓜和桃子。不过，请记住，许多水果含糖量很高，所以尽量限制你每天吃多少水果。蔬菜中，黄瓜和莴苣的含水量最高，为96%。西葫芦、萝卜和芹菜的含水量为95%。

5. 5包括改善新陈代谢的食物。通过仔细选择食物，你可以在不饿的情况下减肥。辣椒、绿茶、浆果和全谷物都是改善新陈代谢的食物，这意味着你的身体燃烧卡路里的速度。避免加工食品和糖。这些会导致胰岛素峰值，从而导致脂肪储存而不是脂肪燃烧。

6. 6.在饮食中添加有益的脂肪。临床证明，单不饱和脂肪酸有助于燃烧脂肪，尤其是在腹部。所以，在你的饮食中加入鳄梨、卡拉玛他橄榄、橄榄油、杏仁、核桃和亚麻籽等食物，然后看着体重立刻下降。

7. 7吃超级食品。超级食品是一个术语，有时用来描述营养含量高的食品，一些人认为这会给健康带来好处。一些超级食品的说法得到了科学证据的支持，而另一些说法使一些食品非常受欢迎，尽管它们几乎没有被证明的益处。例如，藜麦是一种合法的超级食品，因为它是一种完整的蛋白质（意味着它含有我们组织所需的全部八种必需氨基酸）。此外，藜麦的蛋白质含量比大多数谷物都高，钙、磷、镁、钾和铁含量也比小麦和大麦等其他谷物高。在决定在你的饮食中添加某些所谓的“超级食品”之前，一定要进行研究。

8. 8.避免摄入热量不足的不健康食物。“空热量”食品是指那些含有热量（来自糖和/或固体脂肪），但几乎没有营养价值的食品。为美国人提供最多空热量的食物和饮料包括蛋糕、饼干、糕点和甜甜圈、苏打水、能量饮料、水果饮料、奶酪、披萨、冰淇淋、培根、热狗和香肠。有了其中一些，你可以找到其他版本。例如，你可以在杂货店购买低脂热狗和低脂奶酪。你也可以喝无糖饮料。在其他食物中，比如糖果和普通苏打水，所有的卡路里基本上都是空的。吃少量“不健康”的食物作为奖励是可以的。事实上，这样做可以帮助你节食！但要确保你只给自己少量，而不是暴饮暴食。

9. 9.多吃汤。汤的热量相对较低。此外，如果你先喝汤，你可能会少吃主食。坚持用肉汤做底料，每份大约100-150卡路里。你可以选择浓汤或浓汤，只需避免添加奶油的汤即可。

10. 10偶尔满足一下你的诱惑。去吧，吃点奇怪的甜甜圈或披萨片。沉迷于偶尔的渴望将有助于避免任何暴饮暴食事件。如果你真的想得到什么，就吃一点点吧。记住，你限制自己的次数越多，对限制物品的吸引力就越大。在放纵自己之前，试着吃一碗生蔬菜或喝一大杯水。这样做会让你饱腹，让你没有太多的空间去过度享受。

第2部分第2/2部分：正确饮食

1. 1慢慢看。你的大脑需要大约20分钟来记录饱腹感，这表明你需要放慢速度，这样你的大脑才能正确地传达这些感觉。如果你饭后没有立即感到饱，那就等着吧。当你吃或喝的时候，大脑释放的化学物质需要时间上升，并传达这种饱腹感。随着化学物质的增加，你的饥饿感消失；这就是为什么你应该在饭后和吃第二份之前暂停一下。

2. 2用餐时使用餐具并坐在桌子旁。用手吃饭意味着你一勺能吃更多的食物。研究还表明，用大餐具吃饭的人比用小餐具吃饭的人吃得少。

3. 3.吃饱时停止进食。当你吃完后感到舒服的满足感时，停下来，把餐具和餐巾放在盘子上，表示你吃完了。这也向你自己和周围的人发出了一个信号，表明你已经吃完饭了。记住，一旦你感到满意，你就不必吃所有的食物。吃到80%饱为止。任何人都不应该在饭后感到饱胀和恶心。

4. 4.多喝水。我们经常误以为饥渴，这意味着我们在不必要的时候吃东西。通过保持身体水分充足，你会减少饥饿感，肤色更清晰，头发更闪亮。如果你不确定自己的感觉是不是真的饿了，试着喝一大杯水，然后等几分钟。如果你不再感到饥饿，那是因为你的身体实际上需要的是水，而不是食物。

5. 5记录你吃的东西。这是一个简单但非常有效的练习，可以让你睁开眼睛，看看你是否在坚持你的饮食计划。通常，我们倾向于忽视我们在两餐之间吃的零食，反而真的认为我们的饮食让我们失望。大多数人低估了他们的每日摄入量约25%。你还可能会发现关于你的日常习惯的有用信息，并对你实际摄入的卡路里进行实际检查。一旦你更好地了解自己的习惯和模式，你就可以开始解决阻碍你进步的问题行为。记日记也会让你更负责任。

6. 6学习如何管理外出就餐。在餐馆或别人家吃饭可能是一个真正的挑战。你想吃东西，但你也不想吃错东西，冒着进度倒退的风险。选择蒸、烤、烤或烘焙的食物，而不是油炸的。避免吃标有“面包屑”、“酥脆”或“捣碎”的菜肴——这些都是“油炸”的代号。不要害怕要求修改。例如，要求把土豆或面包换成沙拉。要求在鸡肉或其他主菜的一侧加上酱汁，而不是在上面闷着。这将使你仍然可以吃一些美味的东西，但没有额外的卡路里。如果这家餐厅以份量特别大而闻名，那就选择和朋友分一份。为了避免外出时暴饮暴食，事先在家吃一点健康的小吃。试试胡萝卜、鹰嘴豆泥或苹果。这将抑制你的饥饿感，在你从餐厅的产品中做出健康和明智的选择时保持头脑清醒。打包食物。用餐开始时，要一个狗粮袋，把你不想吃的东西放在袋子里。点沙拉时，一定要在沙拉旁边加调味料和酱汁。很多调味品都很脂肪，而且富含卡路里。你看似“健康的选择”的卡路里含量可以和一个汉堡一样多，如果它是在脂肪酱中游泳的话。同时也要警惕其他高热量的食物，比如培根和奶酪。

7. 7.期望偶尔作弊一次。有一天晚上你可能会吃得太多。你可能会有糟糕的一天，你沉迷于太多的垃圾食品。当你意识到自己偏离了目标时，不要绝望。你花了一生的时间才达到目前的体重，而实现新的体重和体型目标也需要时间。为了保持乐观，奖励自己实现较小的目标。例如，每次你又输了五次，给自己买一个小代币或招待。获得奖励的前景最终将成为其自身的激励形式。

• 减肥可以简化为一个简单的公式。吃得比你燃烧的热量少。
• 经常称体重。量表会告诉你你能“作弊”多少。
• 每天锻炼！这将使你整体上更健康，更快地达到你想要的效果。燃烧更多的卡路里也意味着你得到（并且需要！）多吃点。
• 为了更好地消化，饭前喝一杯水。
• 多喝水对你有帮助。
• 如果你吃高碳水化合物低脂素食，你可以吃很多，但仍然可以减肥。