方法1方法1/3：调整饮食以减轻体重

1. 1计算卡路里。减肥计划通常要求你调整总热量摄入。计算卡路里和知道自己吃了多少可以帮助你减肥。一般来说，你需要每天减少大约500-750卡路里的热量，每周减掉大约一到两磅。首先计算你每天应该摄入的卡路里数，计算出你可以从日常饮食中减少多少卡路里。通过在线搜索卡路里计算器，然后输入你的体重、身高、年龄和活动水平来计算你的推荐卡路里摄入量。每个人都不一样，所以最好有自己的个性化号码。每天摄入的热量不要低于1200卡路里。热量太低的饮食会使你面临营养不足的风险，因为你不能吃足够的食物来满足日常对大多数维生素、矿物质和蛋白质的需求。

2. 2注意你的体重是一种平衡行为。卡路里摄入只是方程式的一部分。时尚饮食可能会向你保证，计算碳水化合物或吃大量葡萄柚会使体重下降；但说到减肥，最重要的是卡路里。减肥可以归结为燃烧比摄入更多的卡路里。你可以通过减少食物和饮料中额外的卡路里，增加通过体育活动燃烧的卡路里来做到这一点。

3. 3.给自己写一份用餐计划。如果你不是为了燃烧卡路里而运动，你必须从你的饮食中减少卡路里，以减轻体重。写一份膳食计划可以帮助你规划所有的膳食和零食，并确保它们符合你预先确定的卡路里范围。此外，一定要使用一些策略来帮助自己感觉更饱。花几天或一周的时间写下你所有的食物、零食和饮料。为每顿饭分配一定的热量。例如：300卡路里的早餐，两顿500卡路里的大餐，以及一到两顿100卡路里的零食。这可以帮助你选择一天中吃什么食物作为正餐和零食。在大多数情况下，包括所有五种食物组的食物。回顾你的饮食计划，确保你摄入足够的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和奶制品。提前计划好所有的膳食和零食可能会让你在匆忙中避免做出糟糕的营养选择。把零食放在冰箱、汽车、背包或钱包里，方便存放。

4. 4.均衡饮食。一种热量控制的饮食，包括所有五个食物组是健康减肥的良好基础。你应该包括以下大部分时间：水果和蔬菜。这些食物密度高、饱满、低热量和低脂。水果和蔬菜不仅对你的腰围有好处；它们含有丰富的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，是你长期健康所必需的。目标是让你的膳食中有1/2是水果和/或蔬菜。瘦蛋白。家禽、鸡蛋、猪肉、瘦肉、豆类、乳制品和豆腐等食物都是瘦肉蛋白的重要来源。蛋白质可以帮助你保持更长时间的满足感，并且可以抑制饥饿感。目的是在每顿饭中加入3-4盎司的蛋白质——这大约是一副扑克牌的大小。100%全谷物。全谷物食品富含纤维、一些维生素和矿物质。藜麦、燕麦、糙米、小米和100%全麦面食和面包都是全谷物的例子。将谷物限制在每餐1/2杯或1盎司左右。

5. 5.健康的零食。当你试图减肥时，包括一到两种低热量零食是合适的。很多时候，零食有助于减肥。当两餐之间的间隔超过五六个小时时，吃零食可能是合适的。有时，长时间不吃东西可能会让你更难坚持计划的饮食或份量，因为你可能过于饥饿。减肥计划中的大多数零食都应该控制热量。目标是保持零食的热量在100-200卡路里之间。健康零食包括：1/4杯坚果、一份希腊酸奶、一个煮熟的鸡蛋或芹菜和花生酱。

6. 6.选择更健康的烹饪方法。不要用糟糕的准备方法破坏你的良好意愿。使用大量油、黄油或其他高脂肪酱料或调味品的烹饪方法可能会导致你的体重下降平稳或缓慢。尝试使用少量或不添加脂肪的烹饪方法。尝试：蒸、烤、炖、烤和煮。改用特级初榨橄榄油或菜籽油。当取代饱和脂肪（如黄油）时，这些健康的单不饱和脂肪可以帮助改善血液胆固醇水平，从而降低患心脏病和肥胖的风险。避免使用油炸或平底锅等烹饪方法。同时避免使用大量黄油、油或人造黄油的烹饪方法。

7. 7.喝足量的液体。保持充足的水分对减肥也很重要。很多时候，口渴的感觉和饥饿相似，会让你吃东西。喝足够的液体可以帮助防止这种错误，促进减肥。每天摄入约64盎司或约8杯透明无糖液体。这是一个一般性的建议，但也是一个很好的起点。可以算作日常目标的液体包括：水、无糖调味水、普通茶和不含奶油或糖的咖啡。

8. 8.戒掉酒精和含糖饮料。酒精饮料和含糖饮料都含有大量的卡路里，这可能不利于你的减肥计划。理想情况下，只要你想继续减肥，就完全放弃这些。要避免的含糖饮料包括：普通苏打水、甜茶、甜味咖啡饮料、运动饮料和果汁。女性每天最多只能喝一杯或更少的酒，男性每天只能喝两杯或更少。同样，如果想要持续减肥，应该避免饮酒。

方法2方法2/3：保持减肥

1. 1每周称一两次体重。当你在减肥时，监控你的进展是很重要的。定期测量体重可以帮助你了解你的饮食计划有多有效，以及你是否需要做出任何改变。记住，安全的减肥是每周一到两磅。耐心等待你的进步。从长远来看，你更有可能保持缓慢而稳定的减肥。为了获得最准确的结果模式，最好在一天中的同一时间、一周中的同一天、穿着同一件衣服（或者选择不穿衣服）称体重。如果你的体重减轻趋于平稳或开始增加，重新检查你的饮食计划和饮食记录，看看你是否可以减少更多的卡路里来帮助减肥。

2. 2找到一个支持小组。有朋友、家人或同事支持你的减肥计划可能会帮助你继续减肥并长期保持。建立一个支持小组，帮助你保持正轨。看看你认识的其他人是否也想减肥。很多时候，人们发现作为一个群体一起解决减肥问题更容易。你也可以尝试寻找在线支持小组或每周或每月亲自会面的支持小组。通过与注册营养师合作获得支持；他/她可以定制你的用餐计划并提供持续支持。

3. 3.奖励自己。在你的减肥目标结束时有一个激励和诱人的奖励可以帮助你坚持到底。当你达到目标时，为自己设定一些令人兴奋的事情。尝试的想法包括：给自己买新鞋或新衣服。享受一轮高尔夫或其他喜爱的运动。进行按摩或其他水疗。避免与食物相关的奖励，因为这些可能会触发可能不利于减肥的旧习惯。

方法3方法3/3：改变生活方式减肥

1. 1.开始一本食品杂志。记录你的饮食、零食和饮料有助于激励你保持正轨。此外，与那些不跟踪饮食的人相比，记录饮食的人通常会减轻更多的体重，并保持更长的时间。你可以购买杂志或下载食品杂志应用程序。尽可能多地追踪几天。再说一次，你记录食物的频率越高，你就越有可能坚持自己的饮食计划。记录你的饮食日志。这可能是一个很好的资源来评估你的饮食状况以及它对减肥的效果。

2. 2.充分休息。建议每晚睡七到九个小时，以保持身体健康。然而，充足的睡眠对减肥也很重要。研究表明，每晚睡眠不足六七小时或睡眠不佳的人比那些得到充分休息的人体重更重。早点睡觉。如果你必须早起，试着早点上床以增加你的总睡眠时间。为了确保你有一个健康的、不受干扰的睡眠，把所有的电子设备——比如你的手机、平板电脑或电脑——从你的卧室里拿出来。养成良好的睡眠卫生习惯，确保你从睡眠中获得最大的益处。

3. 3增加你的基本体力活动。基线活动是你每天已经做的活动——爬楼梯、上下车、做日常家务。这种类型的活动不会燃烧很多卡路里，但可以帮助你减肥。虽然不去健身房或不定期锻炼就可以减肥，但适度运动肯定有好处。即使只是增加基线活动，你也可能会注意到更多的体重减轻、情绪改善或能量增加。试着每天增加你的基线活动量。这可能包括把车停在离你工作或购物的地方更远的地方，走楼梯而不是电梯，在商业休息时间站着，或者亲自向同事传递信息而不是通过电子邮件。鼓励更活跃的社交聚会。飞盘、高尔夫、游泳，或者和朋友在公园里简单的野餐，这些活动都会让你动起来（并让你呼吸新鲜空气）。如果天气不好，可以在室内做一些事情，比如跳舞。

样本饮食

不运动减肥替代品样本列表

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不运动减肥的食物和饮料样本清单

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• 虽然减肥意味着减少摄入的热量，但摄入的热量来自均衡饮食也很重要。确保摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以确保身体获得所需的一切。
• 随身携带一瓶水。你会把喝水当作一件事来做，慢慢养成一个非常好的习惯。
• 不要不吃早餐！早上它会加速你的身体引擎，加速你的新陈代谢，让你为一天做好准备。
• 每当你感到饥饿时，试着喝水，直到感觉饥饿消失。通常我们认为饥饿实际上是脱水。水没有卡路里，它不会对你的节食计划造成伤害。水也可以帮助你减肥。
• 饭前喝水。之后你会感觉不那么饿。