方法1方法1/3：通过饮食变化减肥

1. 每天早上吃高蛋白、高纤维早餐。吃早餐是减肥的重要组成部分。研究表明，经常食用高蛋白、高纤维早餐可以帮助你更长久地保持满足感，减少白天的饥饿感。纤维不仅可以增加食物的填充量，还可以预防便秘和某些癌症，如结肠癌和直肠癌。以富含纤维的早餐开始你的一天可以帮助你实现女性每天25克，男性38克的目标。早餐的例子包括：炒鸡蛋加炒蔬菜和2盎司瘦肉香肠，一杯低脂希腊酸奶加水果和坚果，或者一个煎蛋卷加菠菜和培根，以及一杯牛奶或牛奶替代品。

2. 2.每顿饭都要多吃瘦肉蛋白、水果和蔬菜。研究表明，减肥的最佳饮食之一是中等至低碳水化合物饮食，强调瘦蛋白，并包括大量水果和蔬菜。尽量多吃蛋白质、水果和蔬菜。关注这些食物组将帮助你减少摄入碳水化合物丰富的食物。确保你也摄入健康的脂肪（单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸），因为它们也是你饮食中必不可少的一部分。食物的例子包括：烤鸡肉和蔬菜炒菜、生菜裹低脂奶酪和瘦肉熟食、烤三文鱼配蒸蔬菜，或苹果片配低脂奶酪。尝试一个大沙拉配金枪鱼，或鸡蛋沙拉，或厨师沙拉。尽可能减少富含碳水化合物的食物。与其他食物组相比，面包、大米、意大利面、百吉饼、饼干、薯条和蒸粗麦粉等食物的碳水化合物含量更高。虽然这些可以是健康饮食的一部分，但限制摄入可能有助于加速减肥。

3. 3.避免盲目吃零食。白天或深夜吃零食或吃草都会影响减肥。虽然有计划，健康的零食可以支持减肥，但无意识的饮食或放牧可以抵消它。无意识的吃零食是指当你在吃食物的时候，却不知道自己吃了多少或吃了什么。当你看电视、开车或在家工作时，这可能是因为无聊。当你不知道自己吃了多少时，你更有可能吃得过多。如果你轻度脱水，你的大脑可能会混淆对水的需求和饥饿。避免这种情况的方法是确保你一整天都喝大量的液体。每天喝八杯8盎司（2升）的水。如果你觉得你需要吃零食，那就要有计划、有意识地吃零食。坐下来，把你的食物分好，吃掉，然后继续你的日常活动。尽量避免从盒子、袋子或包装中进食。很难知道你吃了多少。在吃饭的时候尽量减少其他干扰——比如看电视、工作或查看电子邮件。专注于你的零食。

4. 不要喝你的卡路里。体重增加的一个常见原因是摄入高热量或含糖饮料。不要喝甜味饮料，而是喝清爽、无糖的补水液。摄入卡路里的一个危险是，你在喝了这种饮料后不一定感到饱足或满足。除了甜味饮料中的热量外，你更有可能摄入正常的热量。从水、无糖调味水、无咖啡因黑咖啡或无咖啡因茶等饮料中摄取足够的水分。

5. 5.避免经常放纵。当你试图减肥时，一杯甜食、一杯葡萄酒或加糖的咖啡饮料是应该注意的。随着时间的推移，像这样的小东西可以减缓甚至停止你的减肥。尽可能地限制治疗。当你不打算经常或剧烈运动时，这对减肥很重要。你将无法通过体育活动燃烧足够的卡路里来满足大量的放纵。如果你真的很想吃零食，那么计算一下你每天要如何满足你想要的卡路里目标。如果你可以少吃一顿午餐或不吃零食（但千万不要不吃一顿饭），并且保持在你的每日卡路里目标之内，那么吃零食是合适的。用你最喜欢的食物作为保持饮食的奖励！

方法2方法2/3：改变生活方式减肥

1. 1.在规定的时间上床睡觉。睡眠对你的整体健康至关重要，但对减肥和维持体重更是如此。研究表明，睡眠减少会影响身体的饥饿激素——增加第二天的食欲和饥饿感。每晚保证7到9个小时的睡眠。这是一个一般性建议，对于大多数健康的成年人来说应该是一个适当的休息时间。为了帮助你进入睡眠状态，保持良好的睡眠卫生。这包括关闭所有的灯和电子设备。此外，建议在入睡前30分钟左右停止使用明亮刺激的设备，如智能手机、平板电脑、电视和笔记本电脑。

2. 2.开始一本食品杂志。日志记录已被证明对减肥非常有效。你可以跟踪各种项目（如卡路里、活动水平、水合作用、睡眠等），帮助你保持正常。你的日记越准确，你成功的可能性就越大。现在比以往任何时候都更容易记食物日记——将MyFitnessPal之类的应用下载到智能手机上，并用它记录你的食物。要注意的一件事是你的食物和饮料摄入量。食品杂志可以让你深入了解你的饮食，以及什么可能对你的减肥计划有用，什么可能不有用。食品日志也可以帮助你保持责任感。此外，你还可以在日记或应用程序中跟踪你的进度。这可能是体重、裤子或衣服尺寸，以及你在身体健康方面取得的进步。那些定期记录体重的人也更能长期成功。

3. 3.获得支持。减肥可能很困难——尤其是如果你已经尝试或计划尝试减肥很长时间了。找到一个支持小组可以帮助你建立信心，保持动力，帮助你获得长期的成功。询问朋友或家人是否愿意加入你的减肥计划。你可以一起计划吃饭，或者一起做一些有趣的、有活力的事情。如果你和朋友一起做，你更有可能坚持你的计划。考虑加入那些试图减肥的在线团体或论坛。有很多人不喜欢或不能进行体育锻炼，但仍在努力减肥。

方法3方法3/3：在健身房外锻炼

1. 1使用运动DVD或在线视频。如果去健身房、散步或慢跑不愉快，可以尝试使用在线视频或运动DVD来帮助你进行一些体育活动。这两种选择都是相当低的成本，甚至是免费的，并且有多种技能级别可供选择，以满足您的需求。研究一些运动DVD或在线视频，看看哪些是有趣的，适合你的健康水平，以及它们是否需要额外的设备。

2. 2多做体重练习。力量训练、调理和锻炼肌肉也可以在家里进行。你不需要特殊的机器或重物来完成这些练习。在家里进行简单的力量训练时加入体重训练。你可以尝试：俯卧撑、仰卧起坐、三头肌俯卧撑、弓箭步或木板。你也可以用家用物品来减肥。尝试使用水战、罐装豆类或装满水的加仑水罐。当你做二头肌卷曲或侧举等运动时，使用这些项目。你也可以考虑购买一套便宜的自由重量或阻力带，这样你可以在家里做更多的活动。目标是每周进行两到三次约20分钟的力量训练。

3. 3.免费参加有氧运动。你可以在家里或当地社区做各种各样的心血管运动。很多都是低成本或免费的，不需要你去健身房表演。在你的社区、户外跑道或公园里散步或慢跑。在锻炼的同时享受户外运动。如果天气不好，或者你没有一个安全的步行区，可以尝试在商场里绕圈子。你也可以在你的社区骑自行车，或者骑自行车去风景优美的小径。

4. 4增加你的每日步幅。如果你没有时间或不喜欢有计划的体育活动，试着每天多走几步。你一天运动得越多，消耗的卡路里就越多。想一想你可以为一天增加更多步骤的不同方式。你可以把车停得更远，走很长一段路到目的地，或者走楼梯而不是电梯。也考虑多移动。例如，你可以在电视广告休息时间做抬腿运动，或者坐在办公桌前做坐式抬腿运动。

• 在进行任何饮食或生活方式改变之前，一定要和你的医生谈谈。他们会告诉你你的计划是否安全和适合你。
• 记住，减肥需要改变生活方式。通过节食、锻炼和健康的生活方式，你会减掉最多的体重。
• 减肥不需要去健身房。然而，每周都应该进行体育锻炼，以帮助减肥和长期维持。
• 不要为你的体型和身高设定不健康和不切实际的体重。体重不应该是你唯一的目标。以健康为目标！
• 在吃东西之前喝一些液体，比如水，这样你会感觉更饱。
• 每天保持积极和努力工作的同时，你会分心做一些对你和你的身体有益的事情。