方法1方法1/3：制定锻炼计划

1. 1写下你的锻炼目标。简单地写下你的目标会让你更有可能实现它们。让你的目标变得现实。如果你从来没有跑过一英里，不要在第一周的锻炼中设定每天跑两英里的目标。创建一个时间表。你想要为你的锻炼设定好时间。你应该逐渐增加锻炼的持续时间和难度。

2. 2.进行高强度有氧运动。有氧运动是燃烧卡路里和脂肪的重要组成部分。有氧运动可以在短时间内燃烧大量卡路里。选择你喜欢的有氧运动类型。有氧运动包括：散步、游泳、跑步和跳绳。每次至少做20分钟的有氧运动，以获得最大的益处。在你的训练中加入间歇时间。例如，尽可能快地冲刺一分钟，然后步行两分钟，然后再冲刺一分钟，再步行两分钟。逐渐增加更多的重复。在做间歇运动时，使用跑步机、爬楼梯者、椭圆机、划船机和固定自行车等有氧运动器械会很有帮助，因为你可以保持速度一致。

3. 3增加力量训练。尽管有氧运动是减肥和燃烧卡路里的最快方法，但力量训练是保持体重和肌肉质量的重要组成部分。随着肌肉的增加，新陈代谢也会增加。力量训练不需要健身房。从体重练习开始。这些动作包括：仰卧起坐、仰卧起坐、俯卧撑、厚板、腹肌和弓步。逐渐增加重量。练习哑铃，如卷发或三头肌伸展，尤其有助于针对你的手臂和减少手臂脂肪。

4. 4.改变你的锻炼方式。如果你每天都做同样的运动，你很可能会精疲力竭，感到无聊，或者达到健身平台，并且很难减肥。有氧运动和力量训练交替几天。加大你的有氧运动。也许有一天去骑自行车，下次做有氧运动时跑步。在力量训练中，每周花一天时间专注于核心部位，一天时间专注于上半身，一天时间专注于下半身。

5. 5.上课。如果可以的话，参加健身班对你的日常锻炼非常有益。在课堂上，老师很可能会比你自己更努力地督促你。此外，你还要对你的同学负责。如果你提前支付大量费用，你就更有可能坚持定期上课。

方法2方法2/3：培养积极的生活方式

1. 1.开始锻炼。如果你还没有坚持锻炼，那么头朝下进入剧烈运动状态可能会令人沮丧，甚至会造成伤害。发挥创造力，找到一些小方法来增加你一天的运动量。做家务和院子里的活。擦洗、除尘、耙土、除草和割草都是燃烧卡路里的好方法。另外，你还可以做一些家务。尽量多走路。把车停在离办公楼15分钟的地方，或者商店停车场最远的一端。付你车内的汽油费，走进餐厅而不是开车经过。总是走楼梯，而不是电梯或自动扶梯。虽然这些都是很小的调整，但你燃烧的卡路里会累积起来。

2. 2每天散步。步行是一种不怯懦的方式，它是一种很好的塑造体形的方式，对你的身体很温和。你可以走在任何地方：在办公室周围，在社区里，或者在公园里。在走路之前规划好你的路线，这样你就知道你要走多远。尽可能长时间地走路，一周中尽可能多地走几天。每天30分钟是你日常锻炼的极好补充。

3. 3改变你的通勤方式。如果你有能力这样做，考虑骑自行车上班。骑自行车是将有氧运动融入日常生活的好方法。如果你骑车上班，你不仅可以改善身体状况，还可以节省汽油费，并通过减少排放来保护环境。

4. 4.开始坐立不安。即使是很小的动作，比如用脚趾轻拍一首朗朗上口的歌曲，也能帮助改善你的整体健康状况。如果你有行动的冲动，不要压抑。移动你的手指，前后摆动，改变你的座位，玩附近的物品。不要坐着思考或等待。站起来走动。

5. 5.买一个稳定球。如果你在办公室工作，这是将力量训练融入工作的理想方式。只需坐在稳定球上，而不是坐在办公椅上。如果你不喜欢稳定球的想法，那就考虑一个站立的桌子。

6. 6经常遛狗。这是一种鼓励你到户外散步的方式，对你的宠物也有好处。如果你没有养狗，可以考虑为朋友遛狗，或者把做遛狗人的广告作为副业。同意遛别人的宠物会让你对自己的锻炼计划负责。

7. 7考虑一个健身跟踪设备。腕带设备可以帮助你跟踪你每天的运动量。此外，在手腕上看到它会提醒你行动起来。

方法3方法3/3：尝试平衡的初学者减肥训练

1. 1伸展你的身体。锻炼前积极伸展是一个好习惯。这将有助于放松肌肉，防止受伤，这样你就可以按计划继续锻炼。你可以尝试一些很好的活动伸展运动，包括手臂旋转、腿部摆动、胸部打压、手臂划动和膝盖弯曲。在房间周围或外面的人行道上做20次弓箭步。这是一个充满活力的伸展运动，让你的双腿热身。站直，膝盖弯曲，抓住身后的一只脚。在保持平衡的同时，尽可能靠近身体。然后，交换立场。这将伸展你的四块肌肉。

2. 2步行和跑步间隔25分钟。在初学者训练中，你可以缩短跑步间隔。这可以在户外用定时器或跑步机轻松完成。步行四分钟，然后大力奔跑一分钟。再重复这个序列三次。然后，在你最后一分钟的跑步后，再步行五分钟以冷却。确保在间歇时间的步行部分，你走得很快。

3. 3到50次仰卧起坐或仰卧起坐。间歇后做一小部分的体重锻炼可以帮助你更快地燃烧脂肪。仰卧在舒适的泡沫垫或毛巾上。双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。如果你在做仰卧起坐，把你的身体抬高到膝盖的一半，然后回到地面。如果你想做仰卧起坐，请一直跪着。你可以同时做50次仰卧起坐或仰卧起坐，也可以把它们分成两组，每组25次，中间休息一下。

4. 4完成20个俯卧撑。如果你一开始觉得俯卧撑太难，你可以修改它们。做俯卧撑时，只需将膝盖放在地板上，但身体其他部位保持直线对齐。你可以一次完成所有这些，也可以分成两组，每组10个，中间有一个休息。

5. 5.做30秒的仰卧起坐。平板运动是一种很好的结束运动，因为它利用了你的整个身体，所以你可以强壮地完成锻炼。在你弯曲手臂之前，支撑姿势看起来像是俯卧撑的顶端。你想要身体笔直，像一块木板。你可以用前臂代替双手来调整木板。

• 与其让自己因为目前的体重而感到沮丧或沮丧，不如将其作为一种激励工具。当你锻炼的时候，想想：“有人叫我胖乎乎的，我不喜欢。很快，人们就会告诉我，我看起来好像减肥了！”
• 设定一个特定场合的目标体重，比如你是伴娘的朋友婚礼。
• 为了防止自己气馁，在每次锻炼结束时提醒自己你已经走了多远。
• 每天至少喝8-10杯水。这有助于排出代谢废物，保持新陈代谢处于最佳状态。随身携带一个金属水瓶可能会有所帮助。这将有助于提醒你喝酒，比口渴时购买饮料更便宜，而且对环境更好。