方法1方法1/4：准备减肥

1. 1了解健康体重对你的体型有多重要。要确定你的健康目标体重应该是多少，可以使用体重指数（BMI），它可以用来预测患慢性病的风险。BMI是以千克（kg）为单位的人的体重除以以米（m）为单位的人的身高的平方。确定你想要的体重（以千克为单位），然后除以你的身高（以米为单位），看看它是否健康。你也可以使用BMI计算器，比如NIH网站上的：https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm增加或减少目标体重，使其符合被视为健康的BMI范围：BMI低于18.5被视为体重不足。BMI为18.5-24.9是正常或健康体重。BMI在25-29.9之间被认为超重，而BMI大于30则被认为肥胖。除了找到一个健康的体重，还要意识到什么是现实的。如果你在夏季前一个月离健康体重只有100磅，考虑设定一个更小，更容易达到的目标。

2. 2.计算出你需要摄入和燃烧多少卡路里。你减少的卡路里越多，你就会减掉越多的体重；然而，重要的是，你不能吃得低于你的基本代谢率，即身体在休息时有效运转所需的热量。这个数字可以使用在线BMR计算器计算。一般来说，每周减重不要超过一到两磅。每周减掉一到两磅是一种健康的减肥速度；任何超过这一点的变化都可能过于剧烈，可能意味着你的身体没有得到它所需要的。为此，试着每天少吃250卡路里，多燃烧250卡路里。这个比例将造成足够的热量不足，你应该每周减掉一磅。

3. 3了解并跟踪卡路里摄入量。在夏季，无论是烧烤、泳池派对、冰激凌派对，还是夏季沙龙，你都有机会享用美食。然而，如果你想在夏天减肥，减少摄入的卡路里是很重要的。一般来说，当你燃烧的热量超过你消耗的热量时，体重就会减轻。为了帮助你计算出你每天通常摄入的热量，你可以通过记录你吃的和喝的所有食物中的热量来追踪你一天的食物。卡路里列在食品标签的背面。对于没有标签的食品，你可以通过美国农业部食品数据库在线找到某些食品的热值信息。注意你吃的食物的数量，并将其乘以每一份食物的卡路里数。例如，如果你吃了30片薯片，而一份薯片的份量是15片，那么你需要将卡路里的数量乘以2，因为你吃了两份薯片。一旦你计算出你通常摄入多少卡路里，每天减少500-1000卡路里来减肥。

4. 4.计划做好记录。在这个日志中，记录你每天吃什么，锻炼的类型和持续时间。这是一个简单但非常强大的工具，可以让你自己负责。日志将帮助你追踪你的进展，并查看你是否坚持健康饮食和锻炼方案。这是一个很好的方法来让你自己负责并保持正轨。有许多智能手机应用程序可以跟踪食物摄入、能量消耗、饮水量等！通常，我们倾向于忽视我们在两餐之间吃的零食，反而认为我们的饮食不起作用。研究表明，大多数人低估了25%的饮食量。此外，我们中的许多人认为我们比我们做的运动更多，燃烧的卡路里也更多。使用日志来确定你的运动消耗了多少卡路里，无论是在跑步机上跑步还是在自行车上旋转。如果你在健身房使用有氧健身机，卡路里的数量通常是数字计算和显示的。确保输入你的详细信息，如体重和年龄，以获得准确的计数。还有一些在线图表可以告诉你半小时或一小时的运动消耗了多少卡路里。你还可能会发现关于你的日常习惯的有用信息，以及关于你通过锻炼实际消耗和燃烧多少卡路里的现实检查。一旦你更好地了解自己的习惯和模式，你就可以开始解决阻碍你进步的问题行为。

5. 5Get支持。找一个伴侣，无论是配偶、朋友还是家人，他想和你一起参加户外活动，一起去健身房锻炼，或者加入你的健康饮食计划。拥有社会支持会让你更容易减肥，因为另一个人也会让你承担责任，并成为你在减肥过程中遇到的任何障碍和困难的发声器。如果你找不到朋友或伴侣来帮助你减肥，那么利用私人教练或注册营养师的服务可以让你保持责任感，帮助你保持活力和健康饮食。培训师也可以是一个巨大的支持系统。跳出框框思考你的支持系统！

6. 6.咨询医生。在开始任何类型的减肥和/或锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。在整个减肥计划中，你也应该咨询你的医生，并让他们了解你可能经历的任何变化或症状，例如由于你的新饮食计划导致便秘或由于食物不足导致嗜睡。此外，如果你吃得好，跟踪你的卡路里，观察你吃什么，锻炼，仍然没有减肥，你也应该和你的医生谈谈。这可能表明存在更严重的潜在疾病，如甲状腺问题。

方法2方法2/4：改变饮食

1. 1.限制饮酒。研究表明，酒精可以增加食欲，增加你的食物摄入量。此外，大多数类型的酒精，包括啤酒和白酒，都与皮下脂肪有关。（葡萄酒似乎是个例外。）然而，你不需要戒掉所有的酒精，而是要限制你的酒精摄入量。男性每天饮酒不得超过两杯，女性每天饮酒不得超过一杯。一种酒精饮料相当于一杯12盎司的啤酒、一杯5盎司的葡萄酒或一份1.5盎司的白酒。记住，当肝脏专注于处理酒精时，它不能专注于脂肪的减少。为了保持肝脏专注于脂肪流失，考虑完全消除酒精，并采取肝脏清洁补充剂，以保持其顶端形状。坚持喝葡萄酒和烈性酒。一杯5盎司的葡萄酒或一盎司的白酒含有大约100卡路里，而一杯标准的12盎司啤酒含有150卡路里。避免混合饮料和夏天的最爱，如玛格丽塔和戴克里酒，它们通常含有大量的糖。2010年的一项研究表明，与不喝酒的女性相比，在13年的时间里，喝少量至适量酒精的女性实际上体重增加较少，超重风险也较低。

2. 2不要吃快餐和大多数加工食品。其中大部分都是低热量食物。“空热量”食品是指那些含有热量（来自糖和/或固体脂肪），但几乎没有营养价值的食品。此外，许多加工和精制食品，如白面粉、白面包和白米，也缺乏B族维生素和其他营养素。许多还经常含有部分氢化脂肪（反式脂肪）或精制糖（比如高果糖玉米糖浆），这是非常不健康的。为美国人提供空热量最多的食物和饮料包括蛋糕、饼干、薯条、糕点和甜甜圈、苏打水、能量饮料、水果饮料、奶酪、披萨、冰淇淋、培根、热狗和香肠。你可以看到这在夏天是一个特别大的问题！有时你可以找到更好或替代的食物。例如，你可以在杂货店购买低脂热狗和低脂奶酪。你也可以喝无糖饮料。在其他食物中，比如糖果和普通苏打水，所有的卡路里基本上都是空的。避免饱和脂肪，如动物产品中的饱和脂肪，如红肉、黄油和猪油。

3. 3.在饮食中添加有益的脂肪。用好的脂肪代替坏的脂肪，尽管你总是需要适度地保持好的脂肪。临床证明，单不饱和脂肪酸有助于燃烧脂肪，尤其是在腹部。所以，在你的饮食中加入鳄梨、卡拉玛他橄榄、橄榄油、杏仁、核桃和亚麻籽等食物，有助于减肥。脂肪是你的朋友！健康的脂肪可以提供饱腹感，消除食欲，改善关节疼痛，促进激素分泌等等！尽可能做一些健康的替代品，比如在烹饪中用橄榄油代替黄油，或者用一小把10到12个杏仁代替预先包装好的饼干作为零食。

4. 4.选择瘦肉。肉类是夏季烧烤和派对上很受欢迎的食物。为了在夏天减肥，选择脂肪含量较低的肉类是很重要的，而大多数红肉和加工过的肉类，如汉堡、热狗、香肠和牛排，脂肪含量较低。瘦肉的选择包括火鸡、鸡肉、中切猪里脊或额外的瘦肉火腿牛排。烹饪和吃肉前，去除任何皮肤或可见脂肪。你也可以买一些去皮的肉，比如鸡肉或火鸡胸肉。你不需要完全不吃红肉，而是要做出更好的选择。例如，当购买绞碎牛肉或火鸡时，选择93%或更高（换句话说，7%或更低脂肪）的肉类。如果你在烤牛排，选择一块更瘦的牛排，比如上等的牛腰肉牛排或圆牛排。

5. 5.在饮食中多吃鱼。试着每周至少吃两次鱼。鱼类，尤其是三文鱼、鲭鱼和金枪鱼，富含ω-3脂肪酸，这是你的身体无法合成的，你需要从饮食中摄取。这些ω-3脂肪酸也可以帮助你减肥。鱼也是一种极好的蛋白质来源，如果你想逐步淘汰高脂肪肉类，它也是一个不错的选择。

6. 6.选择低脂乳制品。选择低脂肪乳制品将有助于减少你摄入的饱和脂肪量，从而帮助你减肥（因为饱和脂肪有助于体重增加）。购买脂肪含量不超过1%的牛奶和白干酪。选择低脂或无脂酸奶。购买奶酪时，选择脂肪含量较低的硬奶酪，如切达干酪或帕尔马干酪。不要吃软奶酪和黏糊糊的奶酪。

7. 7.多吃全谷物。全谷物富含对健康体重至关重要的纤维和矿物质。更不用说，全谷物能让你饱腹。吃100%全麦面包代替白面包或小麦面包，糙米代替白米，全麦面食代替白面食。多吃燕麦，如钢切燕麦、老式燕麦或速食燕麦。

8. 8多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜是营养饮食的重要组成部分；它们热量低，富含重要的维生素、营养素和矿物质。多吃水果和蔬菜可以帮助你减肥，从长远来看也会让你更健康，部分原因是它们富含纤维，可以帮助你保持饱腹感，防止你暴饮暴食。此外，许多水果和蔬菜在夏季是时令，这使得你更容易将它们添加到你的饮食中，因为有更多的水果和蔬菜，而且它们往往更便宜。九岁及以上的儿童和成年人每天应摄入1.5至2杯水果和2.5至3杯蔬菜。达到这些推荐量的一个好方法是确保每顿饭你的盘子里有2/3的新鲜农产品。试试颜色块。确保你的食物有很多颜色；最好的方法是添加大量新鲜农产品，从茄子到甜菜，从羽衣甘蓝到黄辣椒。这种色块通常可以帮助你吃更多的农产品，同时让这顿饭看起来开胃又诱人！在你的饮食中添加更多水果和蔬菜，减少热量，并且仍然享受你喜欢的食物的一种方法是在菜肴中添加或“隐藏”蔬菜。研究人员发现，在菜肴中加入蔬菜泥（例如，在mac和奶酪中加入花椰菜）可以帮助人们减少几百卡路里的热量摄入。蔬菜增加了一道菜的热量，但并没有增加一吨额外的热量。

9. 9.吃含水量高的食物。研究表明，吃高水分食物的人体重指数较低。这些食物中的水分有助于你保持饱腹感的时间更长，因此你总体上吃得更少。不出所料，含水量最高的食物是水果和蔬菜，因此一举两得！西瓜和草莓的单位体积含水量约为92%。其他含水量高的水果包括葡萄柚、哈密瓜和桃子。不过，请记住，许多水果含糖量很高，所以尽量限制你每天吃多少水果。蔬菜中，黄瓜和莴苣的含水量最高，为96%。西葫芦、萝卜和芹菜的含水量为95%。

10. 10.保持水分充足。整个夏天保持水分非常重要。随着温度的升高和体力活动的增加，你的身体由于出汗过多而需要更多的水分。饮用水已经被证明可以增加女性的体重减轻，而女性也在节食减肥。虽然水辅助减肥的确切机制尚不清楚，但水的消耗可能有助于减肥，因为它能让你保持饱腹感更长时间，给你的身体提供能量，并为你的身体提供足够的水来有效燃烧脂肪。建议男性每天喝13杯，女性每天喝9杯，这样可以帮助你在夏天减肥。如果你很难喝到足够的水，你也可以尝试用这些有趣的夏日想法来保持水分和营养：自己做冰沙。制作单份冰沙的最佳方法是将绿叶蔬菜（如菠菜或羽衣甘蓝）倒入容器的一半，将水果（香蕉、浆果、芒果等）倒入容器的另一半，加入一些营养强化剂（如亚麻籽、芝麻籽或杏仁），在容器顶部倒入8盎司液体（如水、1%牛奶、杏仁奶或豆奶），搅拌至光滑。自制冰棒。自制冰棍是一种在炎热的夏天保持水分和凉爽的好方法。它们可以像冰沙一样制作，然后倒入冰棒模具中冷冻一夜。制作冰棒的另一种健康、清新的方法是在模具中加入一半的水，另一半加入100%的果汁（不是水果鸡尾酒或任何其他果汁“混合物”）这些含有额外的糖分，对减肥没有帮助）。冻一夜。做灌注水。如果你不喜欢喝白开水的话，注入的水是一种很好的方式，可以给你的水增加味道，让它更可口。注入的水是将新鲜切碎的水果和蔬菜在水中浸泡至少30分钟，以增加水的味道。一些常用的冲水组合包括覆盆子柠檬、草莓猕猴桃和黄瓜酸橙。

方法3方法3/4：改变饮食习惯

1. 1慢慢看。大多数人吃得太快，摄入了太多的食物和太多的卡路里，然后才意识到自己已经吃饱了。你的大脑需要大约20分钟来记录饱腹感，这表明你需要放慢速度，这样你的大脑才能正确地传达你已经饱腹的信息。记住，吃饱通常意味着少吃或停止进食。注意饮食是许多人用来保持健康体重的一种策略。你只需在真正饿的时候吃，吃饱的时候停下来。只要你有时间，大脑就会让你知道你什么时候吃饱了。此外，要区分真正的饥饿和无聊/习惯/情感饥饿。如果你饭后没有立即感到饱，那就等着吧。当你吃或喝的时候，大脑释放的化学物质需要时间上升，并传达这种饱腹感。随着化学物质的增加，你的饥饿感消失；这就是为什么你应该在饭后和吃第二份之前暂停一下。

2. 2创造一个有利于饮食的环境。用餐时使用餐具并坐在桌子旁。用手吃饭意味着你一勺能吃更多的食物。不要打开电视或任何可能让你分心的东西。通常，在电视机前吃饭的人往往吃得更多，因为他们不关注自己在做什么和吃多少。研究还表明，用大餐具吃饭的人比用小餐具吃饭的人吃得少。另一个好主意是把你的食物放在一个更小的盘子里，这样看起来会更满，欺骗你的大脑。

3. 3.吃饱时停止进食。当你吃完后感到舒服的满足感时，停下来，把餐具和餐巾放在盘子上，表示你吃完了。这也向你自己和周围的人发出了一个信号，表明你已经吃完饭了。记住，一旦你感到满意，你就不必吃所有的食物。满足和满足不同于感到饱足。吃到80%饱为止。任何人都不应该在饭后感到饱胀和恶心。

4. 4边吃边喝水。在很多情况下，你可能会误以为口渴就是饥饿，这意味着你可以在不必要的时候吃东西。通过保持身体水分充足，你会减少饥饿感，肤色更清晰，头发更闪亮。边吃边喝点水，以确保适当的消化，也有助于饱腹感。如果你不确定自己的感觉是不是真的饿了，试着喝一大杯水，然后等几分钟。如果你不再感到饥饿，那是因为你的身体实际上需要的是水，而不是食物。

5. 5.管理外出就餐。夏季在餐馆或别人家里吃饭可能是一个真正的挑战。你想吃东西，但你也不想吃错东西，冒着进度倒退的风险。为了避免外出时暴饮暴食，事先在家吃一点健康的小吃。试试胡萝卜、鹰嘴豆泥或苹果。当你在聚会、烧烤或餐馆做出健康明智的选择时，事先吃一点小吃可以抑制饥饿感，保持头脑清醒。用餐开始时，要一个狗粮袋，把你不想吃的东西放在袋子里。如果你在朋友家，只吃到饱为止，不要把盘子装满；你的眼睛肯定比你的胃大！警惕那些伪装成健康的高脂肪食物。许多带有调味品的沙拉可能非常油腻且富含卡路里。你看似“健康的选择”的沙拉所含的热量与汉堡（如果它是在高脂肪的调味品中游动）一样多。另外，要警惕其他高热量的食物，比如培根和奶酪。

方法4方法4/4：定期锻炼

1. 1把体育锻炼作为你日常生活的一部分。虽然改变饮食和减少热量通常比体力活动对减肥的影响更大，但日常体力活动，包括常规锻炼，在保持减肥和避免体重反弹方面更为重要。每天至少进行30分钟的整体体育锻炼以保持体重，每天至少进行60分钟的整体体育锻炼以减肥。记录所有这些活动，甚至力量训练。体育锻炼不仅对减肥很重要，而且有助于预防许多疾病和医疗条件，如心血管疾病、高血压和II型糖尿病。它还可以减少抑郁或焦虑的症状，如果你遭受这些事情的折磨，这将使你的夏天更加愉快。

2. 2.进行有氧运动。每周花150分钟进行中等强度有氧运动，或每周花75分钟进行高强度有氧运动。请注意，这只是一个指南；减肥和维持体重所需的体育活动的确切数量尚不清楚，而且因人而异。如果你没有看到结果（并且坚持你的健康饮食计划），那么就考虑增加你的有氧运动，直到你每周减肥一到两磅。中等强度的锻炼意味着，即使你的心率升高，呼吸变得更剧烈，你仍然可以在进行活动时进行对话。例如快步走（15分钟英里）、轻码或户外工作（耙树叶、铲雪、修剪草坪）、以轻松的速度骑自行车等。高强度运动意味着你呼吸过多，无法保持对话。例如慢跑或跑步、游泳圈、跳绳、以更快的速度或在斜坡上骑自行车、足球、篮球或足球等竞技运动，以及其他活动。

3. 3.力量训练。力量训练对于减肥和防止肌肉和骨量减少也很重要。力量训练可以在你的日常生活中进行，比如举起沉重的箱子和杂货，或者做繁重的园艺或其他庭院工作。俯卧撑、仰卧起坐和平板式也是很好的运动，不需要特殊的设备或环境，而是使用自己的体重作为阻力。你也可以使用举重机或在健身房举重来增强力量。在进行力量训练时，确保专注于所有肌肉群。如果你对力量训练感兴趣，但不确定如何在你身体的各个部位建立肌肉，请考虑找一个私人教练来教你锻炼肌肉群所需要的不同类型的锻炼。虽然这是一项额外的成本，但培训师也会确保你以正确的方式进行锻炼，从而降低受伤的风险。

4. 4.考虑加入健身房。参加健身房是夏季保持活跃的绝佳方式。一些健身房甚至为学生开设了特殊项目，以鼓励年轻人保持活力；此外，也可能有其他夏季特价或折扣，以鼓励那些在夏天经常很忙、不在城里的人回到健身房。试着在你的社区里找一个健身房；如果距离太远，你可能不会有动力经常去。健身房通常也有私人教练可供咨询和雇佣。一些健身房也有锻炼课程，可以帮助你多样化锻炼，锻炼不同的肌肉群。有些人还发现锻炼班比自己锻炼更有激励性。健身房的另一个好处是你可以结交新朋友！如果私人教练和健身房不是你的事情，考虑团体健身，如舞蹈，健美操，等等。

5. 5.在家锻炼。你也可以在自己舒适的家里进行锻炼，而不会成为一个体育迷。多亏了互联网，网上有大量的锻炼程序和视频；你可以在家里做任何事情，从10分钟的有氧运动，到臀部、大腿和腿部锻炼，再到一小时的瑜伽课。对于那些负担不起加入健身房或体育俱乐部，或者担心在公共场合锻炼的人来说，在家锻炼是理想的选择。在家里的日常活动可以让你在家里舒适和隐私地进行有趣的、工作室级的锻炼。然而，请记住，如果你在观看一段视频，只是为了尽你所能，并试图保持适当的状态。如果你伤害了自己，没有人可以帮助你，所以在网上关注什么活动或视频时要小心。一个好主意是在开始之前观看视频或阅读完整的锻炼计划，以确保这是你感到舒适和安全的事情。

6. 6出去。在健身房锻炼并不是夏季保持活跃和参加体育活动的唯一方法。夏天总是有很多好的机会。这样做，你既可以利用令人惊叹的夏季天气，也可以努力减肥！以下是一些你可以在夏天参加的有趣的户外活动：记得搬家。保持身体运动。如果你有一份久坐的工作，那么优先考虑走楼梯，把车停得更远，休息时四处走动。做一项运动。加入夏季运动联盟或找朋友一起玩足球、排球、足球、棒球等友谊赛。快走、慢跑或跑步。在你的社区里找一条小径、跑道或其他风景区散步或跑步，增强你的心血管力量。去骑自行车。找一条自行车道、公园或适合骑车的道路去兜风，在新鲜空气中锻炼双腿。

• 希望偶尔作弊。有一天晚上你可能会吃得太多。你可能在海滩度过了糟糕的一天，你喝了太多水果饮料，吃了太多薯条。当你意识到自己偏离了目标时，不要绝望。明天永远是重回正轨的新一天！