第1部分第1部分，共3部分：健康饮食

1. 1摄入瘦肉蛋白、水果和蔬菜。在大多数情况下，将它们结合起来可以帮助你减肥。根据注册营养师Melody Sayers的说法，“富含纤维的食物，如水果、蔬菜和植物性蛋白质，可以帮助你长时间保持满足感。”她还强调“植物蛋白质来源不含胆固醇，几乎不含饱和脂肪。”当你试图减肥和减少卡路里时，你需要选择营养丰富的食物。这些食物热量相对较低，但营养成分也较高。每餐包括一到两份水果或蔬菜。一定要测量你的份量，1/2杯水果、1杯蔬菜和2杯绿叶蔬菜。蛋白质是另一种食物，它可以帮助你在一天中更长久地感到满足，并调节你的食欲。它也有助于支持你白天的新陈代谢。在每顿饭中加入瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼、豆腐、豆类、贝类或低脂乳制品。坚持食用3-4盎司的瘦肉蛋白。

2. 2.适量的全谷物。包括几份全谷物有助于平衡你的饮食。这些食物还含有适量的纤维，可以帮助你保持更满意的状态。尽管全谷物比精制谷物（如白面包或白米）更有营养，但它们提供的营养不如蛋白质、水果或蔬菜。选择全谷物食物，而不是简单的碳水化合物或精制谷物，如白面包、饼干、烘焙食品。尝试：糙米、藜麦、燕麦、法罗、全麦面包或全麦面食。测量全谷物食物的摄入量，帮助你减肥。量出1盎司或大约1/2杯谷物。记住，一片面包是一份，而一个面包或百吉饼是两份。

3. 3.限制高度加工的食物。高级加工食品包括面包、糕点、糖果、快餐和冷冻食品。尽量避免这些食物，因为与加工较少的食物相比，它们通常热量更高。整天吃许多加工食品可能会妨碍减肥。许多加工食品的卡路里、脂肪、糖和其他添加剂含量较高。如果你目前严重依赖加工食品，慢慢地转向加工程度较低的食品。从在家里做一顿饭或零食开始，或者打包带走。此外，膳食计划和膳食准备可以帮助你做好更多准备，准备好食物和零食，这可能会让你更容易放弃加工食品。

4. 4.喝水。喝足够的水对你的整体健康有好处；然而，它对减肥也有好处。也要吃含水量大的食物注册营养师Melody Sayers同意“葡萄、莴苣、汤和瓜类食物由于含水量高，可以帮助你保持饱腹感。”塞耶斯还强调，“脱水是如何掩盖饥饿的，这就是为什么在吃零食之前喝水很重要。”整天喝足够的水也可以通过保持足够的水分来帮助你的体重。即使你有点脱水，你可能会感觉到饥饿的信号，而实际上你只是口渴。每天至少摄入64盎司（2升）的透明液体。坚持不含卡路里和无咖啡因的饮料，如水、调味水或无糖无咖啡因茶。

5. 5.吃得慢一点。注册营养师Melody Sayers建议“练习有意识的饮食，这包括了解你的周围环境，了解你的饥饿迹象，享受食物的方方面面。”塞耶斯还指出，“如果你在不到20分钟的时间内吃饭，你就不会让你的大脑和胃发生连接，这可能会导致暴饮暴食。”试着设定一个计时器，在两口之间放下叉子，在两口之间喝一口水，和你的朋友或家人聊天。这些技巧可以帮助你放慢速度。

6. 6吃多种维生素。当你试图减肥时，每天服用多种维生素可能是个好主意。这不会加快减肥速度，但可能有助于在减少卡路里时满足营养需求。复合维生素和任何维生素都不会导致体重减轻。只有减少热量和锻炼才能减肥。然而，如果你减少了大量的卡路里（500-1000卡路里，一周减掉2磅），你可能无法摄入足够的食物来满足日常营养需求。在开始任何补充之前，一定要和你的医生谈谈。他或她会告诉你这是否安全，是否适合你。

第2部分第2部分，共3部分：正确饮食

1. 1计算你的基础代谢率（BMR）。你的基本代谢率或BMR是你的身体每天燃烧多少卡路里来完成基本的代谢功能，比如呼吸、消化食物或眨眼。这个计算对于确定你的基本热量需求很重要。你可以手工或使用在线计算器，比如这里的计算器。如果你是女性，请使用以下公式计算BMR：BMR=655.1+（9.563 x体重单位kg）+（1.850 x身高单位cm）–（4.676 x年龄单位年）655+（4.3 x体重单位磅）+（4.7 x身高单位英寸）–（4.7 x年龄单位年），使用以下公式：例如：一位身高5英尺7英寸、体重135磅的30岁女性的BMR为655+（4.3 x 135磅）+（4.7 x 67）–（4.7 x 30）=1408.5。如果你是男性，请使用以下公式计算BMR：66+（6.3 x体重单位磅）+（12.9 x身高单位英寸）–（6.8 x年龄单位年）。如果你使用公制测量，请使用以下公式：BMR=66.5+（13.75 x体重单位千克）+（5.003 x身高厘米）-（6.755 x年龄厘米）例如：一个6'，180磅，30岁的男子的BMR为66+（6.3 x 180磅）+（12.9 x 72）-（6.8 x 30岁）=1924.8。

2. 2添加体力活动因子。在你确定BMR后，你需要考虑一周内的体力活动。将你的BMR乘以一个体育活动数字，就可以估计出你每天燃烧的卡路里数量。如果你久坐不动，将BMR乘以1.2。如果你适度活跃，将BMR乘以1.3–1.4。如果你非常活跃，将BMR乘以1.4–1.5。例如：如果你和上面的人一样，BMR为1924.8，并且生活积极，那么你需要将BMR乘以1.4。如果你这样做，你会发现你每天燃烧大约2694.72卡路里。

3. 3计算你的卡路里目标。你可以用每天燃烧的卡路里数来帮助你计算一个卡路里限制，帮助你每周减掉1-2磅。每磅脂肪大约含有3500卡路里。为了减掉一磅脂肪，你必须比你燃烧的热量少消耗3500卡路里。要在一周内减掉2磅脂肪，你必须比那一周消耗的热量少7000卡路里。换句话说，你必须每天摄入1000卡路里才能在一周内减掉2磅脂肪。BMR=66.5+（13.75 x体重单位为千克）+（5.003 x身高单位为厘米）–（6.755 x年龄单位为岁）。要计算每周减掉2磅所需摄入的热量（考虑到你目前的活动水平），请从“计算你的活动量”步骤中计算的每天燃烧的热量中减去1000卡路里例句：如果你通常每天燃烧约2694卡路里，那么你需要每天摄入1694卡路里才能每周减掉2磅。注意，体型较小的女性很难达到1000卡路里的不足。如果你的卡路里摄入量少于1200卡路里/天后减去1000卡路里的减肥，你可能会想考虑一个更慢的减肥计划。每天摄入少于1200卡路里的热量会导致营养不足，并抑制你的长期减肥目标。例如：如果你是一位BMR为1408的女性，她轻度活跃（x1.3），因此每天燃烧约1831卡路里，那么如果热量不足1000卡路里，你每天只需要摄入850卡路里。这对于长期的饮食来说太低了，会阻止你获得身体所需的营养。

4. 4.吃到满意为止。除了计算卡路里外，你还可以注意你吃东西时身体的感觉。它有一种很自然的方式告诉你什么时候吃得恰到好处（不计算卡路里）。我们的身体有很多机制来告诉我们什么时候一次吃了足够的食物。胃和肠道中都有细胞，它们可以帮助我们的大脑告诉我们，我们已经吃了足够的食物，并且感到满意。倾听并注意这些提示可以帮助你在感到满意时停止进食——不饱或过饱。这是你身体的天然“热量计数器”当你满意的时候就停下来。这感觉像是一种饥饿感，一种普遍的满足感，以及一种你在接下来的几个小时内不会感到饥饿的知识。你不应该感到不舒服。如果你觉得饱了，你可能吃了太多的几口，吃完了全部的食物，或者吃了第二份。如果你觉得饱了或不舒服，说明你吃得太多，吃得太多。

第3部分第3部分，共3部分：锻炼

1. 1.强力列车。为了帮助你的肌肉质量，而在热量不足，考虑进行重量训练。当热量不足时，你的身体将燃烧其储存的能量，包括脂肪和肌肉。理想情况下，你想要燃烧脂肪，而不是肌肉。包括定期的力量训练可以帮助减少瘦肌肉的损失。健康专家建议至少进行一到两天的力量训练。确保在锻炼时锻炼每个主要肌肉群。尝试举重或使用举重机，做瑜伽或普拉提，或使用等长练习来帮助保持或建立瘦肌肉。

2. 2.做一些心血管运动。心血管运动对整体健康有益。然而，它也有助于你的身体燃烧卡路里和燃料减肥。除了减肥之外，定期的心血管或有氧运动还与多种健康益处有关。研究表明，它有助于改善情绪，降低患心脏病、中风、糖尿病和高血压的风险，有助于改善血液循环，提高能量。有氧运动也是燃烧卡路里、帮助减肥的主要运动形式。饮食和体育锻炼相结合是减肥的最佳方式。包括5天至少30分钟的有氧运动。这将帮助你达到美国成年人的最低标准。包括慢跑、快走、跳舞、使用椭圆机或游泳等运动。

3. 3.多走几步。除了力量训练和有氧运动之外，每天也尽量多运动或多走几步。研究表明，生活方式活动也有助于减肥。生活方式活动是指你在正常的一天里所做的活动。这些可以是往返目的地的步行、走楼梯、用吸尘器清扫地板或修剪草坪。生活方式活动消耗少量卡路里；然而，如果你一整天都在运动，你会对你的体重产生重大影响。试着在一天中多运动或走路。午餐时散步休息，走楼梯而不是电梯，走路时走得比需要的更远，把车停得更远，甚至在商业休息时跳千斤顶。

• 减肥前一定要和医生谈谈。他或她会告诉你什么是适合你的。
• 你每周减掉的体重取决于你目前的体重。你体重越重，减肥的速度就越快，但当你接近理想体重时，脂肪的减少通常会减慢。
• 每周减掉1-2磅被认为是安全和适当的减肥。失去比这更多的东西既不理想也不安全。