方法1方法1/4：减少盐摄入量

1. 1不要在食物中添加过量的盐。当你烹饪食物时，避免在食物中添加超过一撮的盐，并且在准备食用时不要添加盐。你的饮食中需要少量的盐，但通过准备好的食物和添加到食物中的少量盐，你会得到足够的盐。添加过多的盐只会使你保留过多的液体，从而导致高血压。请记住，海盐和犹太教食盐的钠含量与普通食盐相同。盐会使你的身体保持水分，这会导致血压升高。

2. 2.避免食用加工食品。加工食品通常含有盐和其他添加剂，如防腐剂苯甲酸钠。记住，不仅仅是你在烹饪或用餐时放在食物上的盐，还有你购买的准备好的食物中钠的含量。钠会使你的身体保持水分，这会增加你的血压。它通常列在成品食品标签上的营养分解表上。阅读标签，购买低盐、低钠或无盐食品。通常含有一吨盐的食品包括预加工食品、罐装食品和瓶装食品。这些食品包括肉类、腌菜、橄榄、汤、辣椒、培根、火腿、香肠、烘焙产品，以及添加水的肉类，这些食品的钠含量较高。此外，避免使用准备好的调味品，如准备好的芥末、莎莎酱、智利酱、酱油、番茄酱、烧烤酱和其他调味品。

3. 3.检查你的钠含量。许多美国人的日常饮食中含有多达5000毫克（5g）的钠，几乎所有的医学专家都认为非常不健康。虽然你通常不能，也不想，把所有的钠都戒掉，但每天摄入低于2克（2000毫克）的钠是很重要的。要做到这一点，追踪你每天的总盐/钠摄入量，并确保尽可能避免摄入钠。要追踪你吃了多少钠，最好记下食物日志或使用追踪应用程序。有各种各样的健身和健康应用程序可以让你追踪一整天的钠摄入量。低钠饮食通常包括每天摄入0到1400毫克盐。适度的钠饮食每天的摄入量在1400毫克到4000毫克之间。高钠饮食每天超过4000毫克。请记住，海盐和洁食盐的钠含量与食盐相同。盐替代品含有氯化钾，这对一些人来说不安全，所以你可能想要避免它。相反，在你的饮食中寻找无钠替代品来代替盐，比如柠檬汁、调味醋、新鲜香草、无盐香草和香料混合物。请注意，钠的推荐每日摄入量（RDA）约为2500 mg。

方法2方法2/4：改变饮食

1. 1保持适度的瘦肉饮食。当你试图降低血压时，注意适度饮食和均衡饮食是很重要的。尝试以植物为基础的饮食，多吃水果和蔬菜，少吃肉类、奶制品和鸡蛋。试着每天至少吃一顿不含肉类且主要由水果和蔬菜组成的饭。例如，你午餐可以吃一份沙拉，里面有几杯绿叶蔬菜，上面覆盖着各种生蔬菜和种子，比如胡萝卜、黄瓜、芹菜和葵花籽。当你真的吃肉和鱼的时候，确保它是瘦肉型的，比如没有皮的鸡肉或三文鱼。当你吃或喝乳制品时，一定要选择低脂食品。

2. 2避免高糖分和高脂肪的食物。这意味着你应该避免吃糖果、加工过的碳水化合物和红肉。这些食物可能很美味，但它们提供的营养价值很低，你可以从更健康的选择中得到它们所具有的价值。与其吃红肉，不如吃鸡肉或鱼等更健康的肉。如果你想吃糖，吃一片水果而不是糖果。

3. 3.增加纤维摄入量。纤维本身不会降低你的血压，但它有助于调节你的消化，使你总体上保持健康。大多数蔬菜都富含纤维，尤其是绿叶蔬菜。许多水果、坚果和豆类（豆类和豌豆）也富含纤维，全谷物产品也是如此。为了增加纤维，你可以吃的最好的食物包括梨、草莓、鳄梨、苹果、胡萝卜、甜菜、花椰菜、扁豆和芸豆。建议你每天吃8到10份蔬菜和水果，所以在饮食中添加纤维时，要改变你吃的食物。

4. 4吃富含ω-3脂肪酸的食物。典型的美国饮食缺乏ω-3脂肪酸（鱼油），在这里恢复一些平衡可能会自然降低血压。每周食用两次或两次以上的鱼，因为它们会为你提供ω-3脂肪酸，降低被称为甘油三酯的脂肪，并促进整体心脏健康。鱼类蛋白质含量高，许多鱼类，包括鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，也含有高水平的ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸在鱼油中含量最高，所以如果你吃罐头鱼，不要丢弃鱼油。把它和鱼一起吃！建议你每天只吃一到两份3盎司（85克）的瘦肉，包括鱼。你也可以定期服用鱼油片，以获得更多的ω-3脂肪酸。不过，请对你服用的鱼油片剂产品进行研究。人们对某些加工鱼制品中汞含量的升高表示担忧。

5. 5增加膳食钾的摄入量。过多的钾可能有害，但有些是必要的。目标是每天摄入3500和4700毫克钾。如果你是活跃的，你可能需要更多的钾，如果你是老年人或病人，你可能需要更少的钾。一些天然富含钾的食物包括：香蕉番茄/番茄汁番茄酱橙子新鲜水果和干果

6. 6.向医生咨询如何在饮食中添加补充剂。咨询医生，看看天然药物是否有助于降低血压。许多天然药物都有科学证据表明它们可以降低高血压，但你不应该在没有与医生交谈的情况下尝试更换降压药物。最有助于降低血压的补充剂包括辅酶Q10、ω-3、鱼油、大蒜、姜黄素（姜黄）、生姜、辣椒、橄榄油、坚果、黑升麻、山楂、镁和铬。询问你的医生这些药对你来说是否安全。你也可以尝试使用胡芦巴种子、罗勒和亚麻籽来帮助改善血压。维生素B12、B6和B9有助于降低血液中的同型半胱氨酸水平。高同型半胱氨酸水平会导致心脏问题。

方法3方法3/4：尽量减少刺激

1. 停止吸烟。香烟烟雾中的兴奋剂，如尼古丁，会增加血压。如果你戒烟，你可能会降低血压，帮助你的心脏变得更健康，并减少患其他疾病的机会，包括肺癌。如果你戒烟时遇到困难，请与你的医生谈谈他们可以如何帮助你。他们可能会给你开一些有助于你戒烟的药物，并引导你走向同样有帮助的项目。

2. 2.少喝咖啡因。停止喝咖啡、汽水和其他含咖啡因的饮料会降低血压。即使是一两杯咖啡也会使血压升高到不健康的水平，所以最好完全戒掉。如果一个人已经患有高血压，咖啡因会使问题进一步复杂化，因为它是一种神经系统兴奋剂。因此，紧张的神经会导致心跳加快，从而升高血压。如果你是一个喝大量咖啡因（每天超过4杯含咖啡因的饮料）的人，你可能需要减少咖啡因摄入，以防止出现头痛等戒断症状。

3. 3.减肥。携带额外的重量会让你的心脏一直工作更努力，这会增加你的血压。通过改变饮食和经常锻炼来减轻额外的体重，你的心脏就不必像以前那样剧烈跳动，你的血压也会降低。

4. 4避免娱乐性使用毒品和酒精。过度使用药物和酒精会损害身体的许多器官，包括肝脏和肾脏。这可能会导致高血压。许多药物都是兴奋剂。这些会导致心脏跳动加快，血压升高。通过戒掉毒品和酒精，你将成功地降低血压。

5. 5监测血压并与医生交谈。医学专业人员可以用血压计和听诊器检查你的血压，或者你也可以用自动血压监测设备自己检查。如果你担心自己的血压，请咨询医生，确定哪些治疗方案最适合你。血压通常分为以下几类：正常血压：120/80以下高血压前期血压：120-139/80-89一期高血压：140-159/90-99二期高血压：160/100及以上

方法4方法4/4：专注于放松

1. 1减少慢性压力。尽可能减少日常压力，比如参与高风险的商业交易。如果你处于慢性压力之下，每天都会产生这种压力荷尔蒙，那么你的心血管系统自然会进入过度工作状态。这种过度工作的发生是因为压力荷尔蒙会增加你的脉搏、呼吸和心率。你的身体认为你需要战斗或逃跑，并且自然地让你的身体准备好做这些事情之一。许多人在压力下血压会暂时升高。如果你因为超重或有高血压家族史而患有高血压，那么压力会使血压升高更多。这是因为你的肾上腺会释放压力激素，这往往会导致你的心血管系统过度工作。

2. 2放松地洗个澡或淋浴以降低血压。泡个热水澡或冲个热水澡15分钟实际上可以抑制你的血压好几个小时。睡前洗个热水澡可以帮助身体在数小时甚至整晚内保持较低的血压。

3. 3.调整心态，使自己平静下来，降低血压。每天花点时间让自己平静下来，因为这可以减轻你的整体压力。简单地观察和减慢呼吸频率可以显著降低血压。当你冥想时，你可以专注于深呼吸和缓慢呼吸。这样做直到你睡着或感到放松。

4. 4每天散步或做其他类型的运动。每天以大约3.0 mph（4.8 km/h）的中等速度步行至少20到30分钟。一项又一项研究表明，仅仅是走路就可以抑制高血压。不能走出去吗？在室内使用跑步机。优点是即使外面下雨或下雪，你也可以走路。你甚至可以穿着睡衣走路而不被邻居看见！在睡前长时间散步可以缓解一天的压力。每天抽出时间减压。

要吃和避免的食物清单，以及例行公事

无需服用药物即可降低高血压的食物

支持wikiHow并解锁所有示例。

避免在不使用药物的情况下食用降低高血压的食物

支持wikiHow并解锁所有示例。

初学者的日常锻炼可以降低高血压

支持wikiHow并解锁所有示例。