第1部分第1部分，共3部分：加入新的跑步机程序

1. 1做跑步机HIIT锻炼。HIIT锻炼或高强度间歇训练是一种流行的新锻炼形式。这些类型的锻炼有很多好处，可以使用任何类型的有氧运动设备（包括跑步机）进行。HIIT锻炼的时间通常会短一点——可能是20-30分钟——在高强度锻炼和中等强度锻炼之间交替进行。在跑步机上，你可以交替进行短跑和慢跑，或者慢跑和斜坡跑步。在HIIT训练中，你希望自己的心率在高强度的比赛中显著提高。HIIT锻炼已被证明能从脂肪中燃烧更多的卡路里，并能帮助你的身体在完成锻炼后继续燃烧更多的卡路里。

2. 2增加坡度。如果你通常只是踩着跑步机，每天以相同的坡度和速度跑步，你的跑步机程序可能会有点无聊。试试跑步机上的其他一些功能，比如增加坡度，让你的跑步机锻炼更加刺激。你可以在斜坡上跑步，也可以在平地跑和斜坡跑之间交替进行。由于斜坡有点困难，你可能需要稍微放慢脚步。倾斜是你可以做的事情，以增加你的日常生活，但使用这个功能也可以产生一些额外的健康好处。在斜坡上跑步有助于燃烧更多热量，有助于防止胫骨夹板，有助于提高速度和耐力。

3. 3.做一个跑步机游戏。如果你发现自己在跑步机上活动，或者对跑步感到有点厌倦，试着为自己制作跑步机游戏。你可以让这些游戏成为你经常做的事情，或者在你需要一些改变的时候保存它们。你可以为自己设计的一款游戏是跑步机卡片。拿四张索引卡，在每一张的正面写上。在每张卡片上写一个单词：短跑、倾斜、侧身疾驰（在后面的步骤中描述）或慢跑。每三五分钟随机挑选一张牌。你永远不会知道接下来会发生什么。如果你一边运动一边看电视，你也可以玩“触发词”。选择一个单词并将其指定为触发词。每次你听到“冲刺”一分钟或在斜坡上跑三分钟。

4. 4.除了跑步，你还要做其他运动。如果传统的跑步机跑步让你有点筋疲力尽，那就试试其他有氧运动吧。这些新动作有助于以新的方式挑战你的身体，训练不同的肌肉。侧身疾驰。让跑步机慢一点。将身体和双脚侧向，双手轻轻放在把手上——右脚应最靠近跑步机前部。右脚朝着跑步机的前面走。左脚跳过去与右脚相接。尽可能长时间地保持这种模式，然后交换立场。你也可以在两次跳跃之间蹲下一点，让你的大腿和臀大肌更加强壮。包括高膝盖。同样，放慢跑步机的速度，做高膝盖运动。两侧交替，膝盖抬到胸部。快速做这件事，让你的心率保持在高位。

5. 5.通过力量训练加倍锻炼。一般建议不仅要做有氧运动，还要参加一些力量训练，以便完成一次完整的锻炼。丢掉举重室，把你的重量带到跑步机上。当你走路的时候，你可以在跑步机上进行各种力量训练。这可以减少你每天锻炼的时间。抓起一对小到中等大小的哑铃（或适合你健康水平的大小）。你可以试试：做二头肌卷曲、肩部按压、侧举和前举。你也可以尝试做一些腿部强化练习。在跑步机上以缓慢的速度做弓箭步。这有助于加强你的大腿和臀大肌。确保你以安全的步速行走，这样你可以举重，同时保持平衡。如果你跑得太快或者没有注意到，你可能会绊倒。小心你的关节。举哑铃的时间比你习惯的时间长，肘部和肩膀可能会受伤。计算每次练习的重复次数，然后放下哑铃休息手臂和肩部肌肉，然后再进行下一次练习。

第2部分第2部分，共3部分：在跑步机上打发时间

1. 听音乐。很多跑步者和其他锻炼者选择在锻炼时听音乐。听音乐不仅有趣而且有激励作用，还有一些研究支持这样一个事实，即听音乐实际上可以有益于你的日常锻炼。如果你将跑步速度与音乐同步，你可能会注意到耐力的提高。许多研究表明，当跑步者将自己的速度与特定类型的音乐同步时，她可以跑更长的时间，消耗更少的氧气。此外，选择一首节奏比你的配速快一点的歌曲可以帮助你保持动力，甚至让你跑得更快。如果你想提高你的配速，这是一个好主意。一些音乐应用程序会监控你的跑步速度，并将你的速度与歌曲的节拍相匹配。当你的脚与你正在听的歌曲相匹配时，这可以帮助你保持活力。

2. 2.让你的锻炼充满乐趣。除了音乐，当你在跑步机上跑步时，你还可以做其他事情。这些事情中有很多会分散你的注意力，让你跑得更久。下载一本有声读物。有声读物是一件很棒的东西。当你沿着故事线或情节走的时候，它们会保持你的注意力，而且对于更长的时间来说是很好的选择。看一部好的电影或电视节目。围绕你最喜欢的电视节目或情景喜剧计划你的跑步机。这可以帮助你把注意力完全集中在电视上，而不是跑步上。读一本书或杂志。如果你能，试着在跑步时读一本书、报纸或杂志。跑步时，你可能会被图片和故事情节分散注意力。

3. 把你的进度加起来。跑步机跑步的一个特点是，你可以在面前的屏幕或面板上看到自己的进度，它可以同时充当“赞成者”和“反对者”。虽然你会确切地知道自己跑得有多快，但在长时间的跑步中，这可能会让你发疯。如果你必须在跑步机上跑上相当长的里程，那么看着时钟缓慢地增加里程可能会很困难。如果你注意力不集中，或者很难在精神上分散注意力，这一点尤其正确。如果你发现自己每分钟都盯着里程表或俯视一次仪表盘（尽管感觉像10分钟），请完全遮盖仪表盘。用你的运动毛巾、衬衫或一张纸完全挡住屏幕。你可能不太想看面板，被迫在精神上专注于你跑了多远之外的其他事情。

4. 4.跑步时尝试冥想。在跑步机上跑步在精神上可能很困难。有时候，电视、播放列表或周围的人都不足以分散你的注意力。当这种情况发生时，试着在跑步时做一些冥想来集中注意力。想出一个咒语。咒语是一句对你有意义和激励作用的短句。如果你不能把注意力从跑步机上移开，试着对自己重复一句个人咒语。可以是“继续跑，继续跑，继续跑”或“继续走，你明白了。”专注于你的呼吸。想想你的呼吸。你呼吸困难吗？你呼吸短促还是深呼吸？试着专注于你的呼吸——吸气、呼气、吸气和呼气。你也可以试着协调你的呼吸和步幅。例如，每两步吸气，然后呼气两步。这种强迫呼吸的方法可能有助于减慢你的心率，这可以帮助你在跑步机上坚持更长时间。

第三部分第三部分，共三部分：保持锻炼的动力

1. 1为自己设定目标。为了在任何类型的锻炼中保持动力和兴奋，试着为自己设定目标。这有助于鼓励你在日常锻炼中度过无聊的时光。你的目标应该具体、及时和现实。这将有助于确保你的目标是你真正能够实现的。如果你通常在跑步机上锻炼，制定一些与跑步或跑步机锻炼相关的目标。你可以努力跑更长的距离，以更快的速度或更高的坡度跑步。你可能还想考虑制定一个长期目标，然后在实现更大目标的过程中有更小的目标。

2. 2.和朋友一起去健身房。另一个让自己保持动力并实现目标的好方法是和朋友一起锻炼。这很有趣，而且已经被证明是坚持锻炼计划的最佳方式之一。许多研究表明，如果你和朋友或家人一起锻炼，你不太可能跳过锻炼或偏离目标。你的锻炼伙伴提供了一种温和的强迫，可以让你保持积极的感觉和思考，并可能帮助你实现为自己设定的目标。和你的朋友、家人或同事谈论一起锻炼。试着找人在健身房见你，下午去散步，或者午餐时散步。

3. 3.追踪你的进展。没有什么比看到自己在目标上取得进步更令人兴奋的了。在纸上写下你的目标，并跟踪你的进度，以帮助自己在锻炼中保持兴奋和动力。在你考虑了自己的目标并提出了一些想法后，把它们写在锻炼日志或计划表上。把它们写在纸上可以让它们更真实。你也可以在智能手机上下载一个健身应用程序，用它来跟踪你的进度。追踪你每天的目标进展。写下你每天的锻炼时间、持续时间以及当天的锻炼情况。除了你的目标，还要注意一些小的里程碑。例如，记下你第一次能够不间断地跑三英里。

4. 4彻底改变你的锻炼计划。改变你的锻炼计划是一个很好的方法来增加你的锻炼计划，让你保持专注和动力。此外，改变锻炼方式还可以带来许多其他好处。日复一日地踩着跑步机可能会变老，变得无聊。如果你在跑步机上感觉有点疲劳，试试其他有氧运动设备，或者尝试在户外跑步。即使是几天或一两周的时间，做一些不同的事情也足够了。除了防止无聊之外，改变你的锻炼计划有助于提高你的整体健康水平。每次你做一些新的事情，你都在继续以不同的方式挑战你的身体。这有助于你的身体继续增强耐力和力量。

5. 5.给自己定一些奖励。另一个让自己保持动力并努力实现目标的有趣方法是为自己设立一些奖励。即使是小小的款待也能让你继续朝着目标努力。获得一个非常简单的奖励的一种方法是，在完成一项训练后，花几分钟来品味你感觉有多好。也许你会专注于你增加的能量、快乐的感觉、自豪的感觉，或者你感觉自己有多健康。如果你有一个长期的目标，那就给自己一个更大的奖励吧。也许你一个月内每周跑10英里，或者最终不停地在跑步机上跑5英里。奖励自己一套新的跑步装备、新的跑步鞋或一套新的跑步耳机。如果你也在努力减肥或保持体重，与食物相关的奖励可能不是一个好主意，因为这可能会让你偏离减肥目标。

• 如果你觉得自己厌倦了跑步机上的日常活动，试着把它混合起来，做一些新的事情。不要因为一次又一次地做同样的事情而筋疲力尽。
• 也可以考虑使用其他的心脏机器让你的心脏锻炼更刺激。