第1部分第1部分，共3部分：逐步削减

1. 1密切关注你的咖啡因总摄入量。打破咖啡因成瘾循环的第一步是确定你摄入了多少。通过这种方式，你可以知道每周要减少多少咖啡因，以逐渐减少咖啡因的摄入。当你喝含咖啡因的饮料时，阅读标签。写下你摄入了多少咖啡因，并记录下你每天喝多少杯咖啡或苏打水。一些令人惊讶的食物，比如巧克力，含有微量咖啡因。确保阅读所有营养标签，即使是你认为不含咖啡因的食物。

2. 2为自己设定目标。戒掉咖啡因需要很多承诺，所以一路上为自己设定一些小目标。制定一个时间表，列出在特定日期要达到的里程碑。如果你随着时间的推移制定了一些小目标，你会感到一种成就感，这种成就感会让你继续前进。比如说，你可以在一个月内达到一定量的咖啡。目标可以是“到3月1日将咖啡因摄入量减少到每天一杯”一路上要有小目标。例如，“本周三天不喝下午咖啡。”

3. 3.慢慢后退。为自己设定合理的目标。比如说，你不太可能在一周内将咖啡因摄入量减半。相反，你应该以微小的增量减少每周的饮酒量。如果你喜欢喝咖啡，试着每周少喝1/4杯咖啡。如果你喜欢汽水或能量饮料，试着每两天减少半罐。选择一个你觉得合理的削减量，并从那里开始。

4. 4.寻找咖啡因的隐藏来源。咖啡因无处不在。除了在令人惊讶的食物来源，你可以在某些药物中找到它。如果你想用非处方止痛药来缓解咖啡因戒断，确保你选择的止痛药中没有咖啡因。茶、咖啡、能量饮料和苏打水是咖啡因最明显的来源。你也可能在不寻常的地方发现咖啡因。蛋白质或减肥棒、咖啡味冰淇淋、偏头痛药物和巧克力可能含有咖啡因。

5. 5用无咖啡因咖啡代替少量普通咖啡。早上准备咖啡壶时，将半杯半无咖啡因咖啡渣或咖啡豆与普通咖啡渣或咖啡豆混合。这样一来，即使你喝的咖啡比你预想的多，你仍然没有得到那么多的咖啡因。

第2部分第2部分，共3部分：调整你的日常生活

1. 1.喝绿茶。绿茶确实含有一些咖啡因，但不像咖啡、苏打水和能量饮料那样多。如果你觉得需要一个下午来接我，选择喝绿茶，喝咖啡或苏打水。这会让你保持活力，同时还能减少咖啡因的总摄入量。你也可以试着一整天都把咖啡换成绿茶。例如，喝四杯绿茶而不是四杯咖啡。一旦你觉得喝茶很舒服，就减少喝茶量。

2. 2.脱咖啡因。你可以品尝咖啡、苏打水和其他含咖啡因饮料的味道。如果你下午喝苏打水，那就去喝无咖啡因苏打水吧。如果你喜欢新鲜咖啡的味道，开始购买不含咖啡因的混合咖啡。这将帮助你在不牺牲你喜欢的饮品的情况下实现目标。无咖啡因咖啡可能仍含有少量咖啡因。

3. 3.额外能量的草药补充剂。一些天然草药和药用蘑菇可以帮助你保持清醒。这些通常可以在保健食品商店作为补充剂购买。你可以试试：人参皂荚燕麦种子红景天罗勒叶狮子鬃毛蘑菇
4. 4不含咖啡因的社交活动。咖啡因通常是社交活动的主要组成部分。例如，你可以在下午在咖啡馆见一位朋友。寻找不喝咖啡因的社交方式。如果你在咖啡馆见到朋友，选择不含咖啡因的草药茶。你也可以找到专门生产凉茶的地方。去咖啡馆喝茶可能会令人失望，因为以茶为基础的饮料可能没有那么可口。如果一个朋友想在咖啡馆见面，试着找一个专门卖茶的地方。

5. 5.寻找你最喜欢的含咖啡因饮料的替代品。对许多人来说，牛奶拿铁和卡布奇诺是一种很好的嗜好。例如，你可以在周末喝一杯昂贵的拿铁。偶尔你也可以吃这些东西。然而，要改变它们，减少咖啡因的摄入。最明显的方法是点一种无咖啡因的咖啡，你可以去咖啡馆享受。在大多数情况下，工人应该能够满足这一要求。许多咖啡馆也可以制作“半杯咖啡”饮料，他们用半杯无咖啡因咖啡或浓缩咖啡搭配半杯普通咖啡或浓缩咖啡；如果你仍在减少咖啡因的摄入，这是一个很好的选择。如果你因为任何原因都买不到无咖啡因饮料，看看菜单上有没有不添加咖啡因的饮料。例如，一杯热可可和一杯拿铁一样令人满意。可可确实含有少量咖啡因，但比咖啡少得多。你也可以点一个“蒸笼”，它是热牛奶与你选择的糖浆或甜味剂混合，如香草或蜂蜜。如果你喝苏打水，用起泡水代替苏打水。

6. 6依靠蛋白质或午睡来缓解下午的疲劳。你可能会发现自己在下午摄入咖啡因。然而，还有其他更健康的方法可以唤醒你的身体。与其喝杯咖啡，不如吃点小东西或小睡一会儿。如果可以的话，小睡20分钟左右。这会让你感到休息和精神焕发。但是，一定要设置警报。许多人最终意外地小睡了一个多小时。试着吃一点充满活力的小吃。健康的蛋白质与咖啡因一样，甚至比咖啡因更能提高你的能量。吃一小片火鸡或一杯坚果，不要伸手去拿咖啡。此外，午餐时避免摄入加工过的碳水化合物有助于减少下午的疲劳。

第3部分第3部分，共3部分：管理戒断症状

1. 1确保不要过快减少咖啡因摄入量。如果你有严重的戒断症状，你可能戒断得太快了。试着在白天补充少量咖啡因。这可能会减少提款。几天后，再次逐渐减少。记住，咖啡因是一种药物。削减太快可能会导致令人不快的身体症状。

2. 要有耐心。起初，戒断症状似乎难以忍受。然而，请记住它们是暂时的。提醒自己减少对咖啡因的依赖所带来的好处。你会省钱，改善健康。给它时间，它会变得更容易。

3. 3.保持水分充足。由于大量咖啡因使用者通常通过喝咖啡或苏打水等饮料来解决问题，因此减少咖啡因意味着你将减少饮食中的一些主要水源。一定要用其他液体代替，比如水、草药茶或稀释的果汁。全天喝水可以帮助你保持警觉。除了喝咖啡，它还能让你的手有点用。与其在身边放一个热水瓶或杯子，不如放一瓶水。

4. 4.薄荷糖治疗戒断性头痛。如果你感到咖啡因头痛，试着用薄荷糖。薄荷的气味和味道可以减轻头痛，减轻咖啡因戒断的症状。试着在耳朵后面或手腕上抹些薄荷味的乳液或香水。吃一块薄荷糖，嚼薄荷口香糖，或者喝一杯薄荷茶。

5. 5.使用非处方止痛药。只要它们不含咖啡因，你就可以使用止痛药来解决头痛等问题。一整天都要随身携带一些，并根据需要服用。确保遵循瓶子上的说明。有些止痛药不应该一整天大量服用。坚持推荐的剂量。如果你目前正在服用任何药物，请与你的医生讨论服用非处方药的问题。

• 通过提高大脑中脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，你可能会有更多的精力和更强的注意力。