第1部分第1部分，共3部分：理解背痛

1. 1注意伸展运动对背部肌肉的帮助。根据定义，关节周围的软组织（肩关节、髋关节、骶髂关节或下背部）并不灵活。然而，持续的运动锻炼和日常活动有助于关节内和周围的运动更顺畅。伸展以减轻腰痛是通过增加腰背周围肌肉结构的灵活性，以及增加腰背关节（包括脊柱和下肢）的活动范围来实现的。

2. 2了解慢性背痛的定义。下腰痛在理疗界被称为LBP，如果疼痛持续超过3个月，则定义为慢性（长期）。这是慢性的，因为你体内正常的结缔组织和软组织需要不超过6-12周的时间才能愈合。根据研究，估计有15-20%的慢性LBP（cLBP）患者会出现持久性疼痛，cLBP被认为是45岁以下美国人最常见的致残原因。这是第二个最常见的健康检查原因，第五个最常见的住院原因和第三个最常见的手术原因。

3. 3了解下脊柱的功能。几乎所有人都能从伸展颈部、背部、臀部和脊柱（脊柱）关节（肌腱和韧带）周围的肌肉和软组织中受益。你的下脊柱由L1到L5椎骨组成，它包含脊柱中最大的椎骨，是一个进行大量运动的区域。下脊柱也承受着躯干的重量。这就是为什么，随着时间的推移，你的下背部会受到不适当的压力和紧张，并发生生理退化的原因。

第2部分第2部分，共3部分：学习基础知识

1. 1了解伸展运动是一个长期的过程。患有当前和反复出现的下背痛的患者必须意识到，需要几个月的伸展运动和其他背部肌肉锻炼才能实现有意义和持久的缓解。无论需要多长时间，必须记住，治疗和锻炼的目标不仅仅是缓解疼痛。目标是通过持续的身体运动和适当的锻炼来持续缓解疼痛，并进一步改善下背部的状况。

2. 2经常做热身伸展运动。在做伸展运动之前，先做热身运动，走路，轻轻地做圆周运动，因为这有助于热身肌肉。拉伸而不加热肌肉会导致软组织过度紧张。

3. 3.穿运动服。穿一套不会妨碍运动、让你感觉舒适的运动服。

4. 4不要强迫你的身体达到让你痛苦的伸展姿势。一个人的运动范围与下一个人的不一样。因此，你应该与专家或运动教练一起，确定哪种运动范围适合你，而不是你自己。伸展运动应该是无痛的。古老的格言“不劳无获”不适用于现代治疗和锻炼方案。

5. 5伸展运动时要小心。避免“跳跃”运动。相反，慢慢地进入伸展运动，直到你达到你的运动范围。弹跳包括小的、重复的、突然的、高冲击的运动，以达到运动的最终范围。这是没有好处的，因为你身体的突然运动会对你的软组织造成过度的压力和紧张。把你的肌肉和软组织想象成橡皮筋。如果你用力快速地拉伸它，就会有断裂的倾向，但如果你轻轻缓慢地移动它，就不会有破坏其灵活性的危险。

6. 6.选择平坦平坦的表面进行伸展运动。在平坦平坦的地面上，或在宽敞的环境中自由活动，进行伸展运动。

7. 7每次拉伸至少保持30秒。伸展疗法要求保持姿势30秒以上，以增强柔韧性。这就是你将如何发展和改善你的运动范围。你必须保持伸展姿势至少15秒（对于初学者），最多30-45秒。

8. 8知道如何回到空档位置。保持该位置45秒后，缓慢返回到空档位置（重复1），然后缓慢向后伸展并再保持该位置45秒，然后再次缓慢返回到空档位置（重复2，依此类推）。初学者至少做5次伸展练习，最多10-15次。

9. 记住呼吸。永远记得自由呼吸。在你的伸展训练中，你不应该出现呼吸急促或呼吸急促的情况，因为这意味着你的伸展动作不正确。

第三部分第三部分共三部分：做伸展运动来缓解腰痛

1. 1做任何运动前，请先咨询医生。一旦你从医生或健康医生那里得到了开始的信号，你就可以开始做简单的伸展运动来帮助缓解下背部的疼痛。有两种常见的伸展运动可以缓解背部疼痛。这些是威廉姆斯屈曲练习和麦肯齐伸展练习。

2. 2了解运动养生法。威廉姆斯屈曲运动——这种伸展运动是一种渐进式的运动形式，这意味着你必须一直进行方案1到方案7。这些都是弯曲或弯曲练习，旨在减少对腰椎的负荷。通过轻轻弯曲背部，你可以减轻因长时间站立、坐着、走路、跑步和举重而对下背部结构造成的负荷或压力。同时，它有助于增强你的腹肌——强壮的腹肌可以更好地支撑你的下背部，因为当提起重物时，你的背部不需要做所有的工作。同时，做这些屈曲或弯曲运动有助于拉伸髋伸肌（臀部肌肉），由于下肢的过度代偿运动，髋伸肌也会缩短，进而导致腰部的过度代偿运动，导致疼痛和压力。

3. 3练习骨盆倾斜。骨盆倾斜是一种温和的伸展运动，可以伸展下背部的大块肌肉，而不会产生很大的压力。同时，这是一种低冲击、温和的运动，有助于增强腹部肌肉。中立姿势——仰卧，膝盖弯曲，脚底接触地面。双臂放在身体两侧，全身放松，让腰椎自然弯曲。这意味着，当你仰卧时，你仍然可以将手插入下背部下方，因为下背部略高于地面。吸气（深呼吸），然后在呼气时慢慢倾斜骨盆。你可以让你的腹部（腹部）朝着你的背部或臀部朝着你的脸摆动。如果你感觉下背部开始压入地板，那么你就知道你正确地完成了这个动作。如果你想象你的腹部有一碗水，当你做骨盆倾斜时，碗会翻过来，水会溅到你的肚子上，这会很有帮助。最初保持该位置10秒钟，然后返回空档位置。对于强化和稳定练习，重复12次骨盆倾斜，每次重复保持该姿势30秒，然后回到中立姿势。骨盆倾斜练习有助于增强腹部肌肉，而几乎所有人的腹部肌肉通常都很弱，尤其是那些必须整天坐在办公桌前工作的人和那些需要手动举重的人。

4. 4.单膝至胸前运动。这种拉伸动作将拉伸髋伸肌以及对侧大腿屈肌。拉伸这些肌肉将提高这些结构的灵活性，从而避免背部大肌肉的过度代偿。中立姿势——仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。吸气，然后慢慢将右膝放在胸前，拥抱或保持这个姿势30秒。保持这个姿势时，不要用力或将膝盖拉向胸部。这会对你的膝关节造成过度的压力。慢慢地将右膝恢复到中立位置，然后用左膝重复。保持该姿势30秒，然后慢慢将左膝恢复到中立位置（重复1）。用右膝重复上述步骤，然后再用左膝重复9次。记住在做这些练习时要慢慢地深呼吸。

5. 5做双膝至胸前运动。这项运动伸展背部的大伸肌和臀部的肌肉。同样，增加这些肌肉的柔韧性会减少背部大伸肌的过度代偿机制，并通过“打开”脊柱间盘来缓解对腰椎（下背部）的压迫。从上一个练习中相同的空档位置开始。吸气，然后慢慢地将右膝放在胸前。保持这个姿势时，不要用力或将膝盖拉向胸部。这会对你的膝关节造成过度的压力。保持这个姿势的同时，慢慢地将左膝放在胸前，然后拥抱双膝。保持这个姿势30秒，然后慢慢地将右膝、左膝恢复到中立姿势（重复1）。再重复九次。

6. 6做部分仰卧起坐。这项运动有助于增强腹部力量。当腹肌得到加强或发育时，人体的姿势和负荷会达到完美的平衡，这就消除了背部伸肌在站立、行走、跑步和负重（举重）时对某些动作的过度补偿。做骨盆倾斜，但在骨盆倾斜时保持这个姿势。慢慢地把你的头和肩膀抬离地板或垫子。短暂保持位置，然后返回空档位置（重复1）。再重复九次。

7. 7进行腿筋拉伸。拉伸腿筋或大腿背部肌肉可以提高腿部和足部肌肉的灵活性。这一点很重要，因为从下背部开始的问题通常会导致下肢问题，因为这些结构会过度补偿，以便你进行日常活动，如长时间步行、跑步、举重和站立。从中立的长坐姿开始。坐在地板或垫子上，膝盖伸直，双腿平放在地板上，脚趾“向上看”天花板。慢慢地开始伸脚趾，保持膝盖伸展。对于缩短的腘绳肌来说，这可能是一个困难的动作。记住，目标是随着时间的推移增加肌肉的灵活性，而不是在第一次尝试时触碰脚趾。所以，试着尽可能舒适地伸展脚趾。一旦你达到一个痛苦的运动范围，停止并保持这个姿势15秒，同时吸气和呼气。还要记住眼睛要集中在前面，不要看脚趾。这会使你的颈部肌肉过度紧张，可能会导致疼痛。慢慢回到中立的长坐姿。再重复这个动作九次。

8. 8开始做髋屈肌伸展。髋屈肌伸展可以消除“驼背”姿势，这在髋屈肌无力的人（腹部）中很常见。如果这一区域的肌肉缩短或收缩，人们经常会看到驼背走路，这将导致由于姿势不当而对背部肌肉产生进一步的压力和负荷。从一个中立的蹲姿开始。蹲在地板上，臀部、膝盖和脚踝弯曲，脚掌支撑整个身体。慢慢弯腰，用手触摸地板或垫子，保持手肘伸直。你会慢慢地将身体的部分重量转移到你的手和手臂上。慢慢向后伸直右膝和右腿，同时保持左膝、左腿和脚踝弯曲。当你的左膝触碰腋窝时，你就会知道你在做正确的动作。慢慢地将右膝、腿和脚踝恢复到中立位置。左腿向后，右膝弯曲，重复上述动作。再重复动作九次。

9. 9.练习下蹲。这种锻炼可以拉伸下肢的肌肉，也可以拉伸背部和臀部的肌肉。它可以通过增加背部伸肌和背部屈肌的灵活性来缓解下背部疼痛。站在中立舒适的位置，双脚与肩同宽，与地面平行。尽可能保持躯干与地面垂直。充分弯曲臀部和膝盖，慢慢降低身体，直到双手接触地面。保持面部向前看，以避免颈部肌肉过度紧张。回到空档位置，然后再重复这些步骤九次。

10. 10.对你的养生法进行修改。这些可能包括：猫伸展：从中立姿势开始，双手和膝盖，头朝下。慢慢地把你的后背向上推到天花板上，就像一只猫拱起背一样。继续这个动作，直到你感觉脖子、上背部和下背部有拉伸。保持该姿势15-30秒。回到空档，然后再重复九次。或者尝试：狗伸展：从中立姿势开始，双手和膝盖，头朝下。慢慢放松你的下背部和腹部，让它们“下垂”到地板上。继续，直到你感觉下背部和腹部肌肉有所拉伸。保持这个姿势15-30秒。回到空档，然后再重复九次。

11. 11.试试麦肯齐延伸练习。这是一种伸展技术，可以增加腹部肌肉的灵活性。它的工作原理是，在日常活动中，缩短的腹部会引起背部伸肌的代偿作用。这也是一个渐进式练习，患者必须从步骤1开始一直到步骤5。俯卧或“平板”式：趴着，双臂放在身体两侧，双腿伸直，头转向一侧。保持这个姿势5-10分钟。（尽量不要睡觉！）俯卧肘部卧位：从第一个姿势开始，但相反，将上胸部抬离地面，肘部弯曲，双手接触地面或垫子，与地面平行。放松下背部，保持这个姿势5-10分钟，这是可以容忍的。俯卧俯卧撑：趴着，双手靠近肩膀，好像准备做常规俯卧撑。慢慢地伸展肘部，同时将肩膀抬离垫子，慢慢伸直肘部，保持双手接触地面。放松下背部，保持这个姿势15秒，然后慢慢地将肩膀降低到起始位置，保持双手靠近肩膀。再重复这个动作九次。枕头渐进伸展：趴着，在胸前放一个枕头。在大约3-5分钟的过程中，当你习惯了这个姿势时，逐渐增加枕头。保持最大允许姿势10分钟，然后每次取下一个枕头，间隔几分钟。站立伸展：以中立姿势开始，双脚与肩同宽。将双手放在背部的小部分（臀部上方），然后慢慢向后倾斜，直到达到可接受的最大位置。保持该位置15-30秒，然后缓慢返回空档位置。

• 你的骨骼肌天生柔韧。这就是为什么人类运动是可能的。你的肌肉是由被称为肌肉纤维的解剖结构组成的，其中含有被称为肌球蛋白和肌动蛋白丝的聚合蛋白质分子。这些蛋白质结构负责肌肉的实际收缩（运动）。
• 虽然天生柔韧，但你的肌肉仍然需要锻炼或身体运动才能保持柔韧性。身体的不活动会导致肌肉无力和关节活动范围的丧失。