第1部分第1/3部分：为更快的跑步做好身体准备

1. 1正确饮食。通过改善饮食习惯，你将减少身体脂肪和疲劳，同时增加肌肉和耐力。饮食不当可能会阻碍你打破800米纪录。吃各种有益健康的食物，如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。这将改善你的身体组成。增加蛋白质和适量的碳水化合物，因为它们将为你的身体提供营养，以增强肌肉，并为你的身体提供能量。如果你训练30-45分钟，在训练日摄入大约3克（0.11盎司）的碳水化合物。如果你要训练46-60分钟，在训练日摄入大约5克（0.18盎司）的碳水化合物。避免加工高糖和高钠食物。这些会阻碍你的身体高效运转。在锻炼前和锻炼后吃适当的富含碳水化合物的零食。运动前一小时和运动后30分钟内服用。香蕉、蛋白质奶昔和不含咖啡因的能量棒是理想的选择。

2. 2保持适当的水分。你的身体平均每天需要大约两公升来保持适当的水分。在跑步的日子里，你需要喝额外的水来补偿你的输出量，防止自己放慢速度。不过，不要只是多喝水；倾听你的身体，口渴时喝水。锻炼前后的补水至关重要。在开始跑步前一小时，试着喝16盎司（450克）的水。跑步后喝等量的水。寻找脱水的迹象。感觉口渴或口干、头痛、头晕、小便不足和便秘都是身体让你知道你脱水的方式。如果你开始出现这些症状，最好增加你的饮水量。

3. 3.适当伸展。通过适当的拉伸，你可以提高你的步幅和步幅（提高你的速度）。锻炼前后做伸展运动也有助于防止受伤。伸展的肌肉包括腿部肌肉（腘绳肌、股四头肌和内收肌）和下半身（髋屈肌和臀大肌）。试着在你的锻炼计划中增加两到三个更长的伸展动作。做一些瑜伽来帮助你提高柔韧性。

4. 4制定培训计划。你不可能在一天内跑得更快。就像马拉松训练一样，实现目标的最佳方式就是制定时间表。通过遵循训练计划，你可以达到最佳表现，即使是短跑。设置一个结束日期，并向后工作。即使跑了800米，也要选择一个你想用最好的时间完成这次跑步的日期。每周做一两次高质量、高强度的锻炼。其中包括跑山或节奏跑。选择休息日，在那里你可以做一些其他的适度运动，比如瑜伽来保持灵活性。确保你在比赛前有充足的睡眠。

第2部分第2部分，共3部分：锻炼身体

1. 1了解跑步的技巧。800米赛跑是一场中距离赛跑。这些都依赖于跑步者在整个比赛中保持快速的配速，然后在最后一段中冲刺。锻炼需要你磨练以下三种能力：发展中长跑技术。这也被称为速度耐力。在比赛开始时，你需要建立一个快速的配速，同时保持对身体的控制。我们的目标是在整个跑步过程中保持舒适但快速的配速，记住在比赛结束时，你会在全速冲刺中消耗大量精力。学习在跑步者的车流中跑步。参加800米赛跑的人将不得不处理跑道内侧的跑步者交通问题。通过分组跑步来训练自己，尽量减少被夹在背包里，学会如何在不夹着前面的人的情况下意识到自己的跑步姿势。厌氧运行。在比赛的最后半段（350-400米），你的身体经常会因为几乎像短跑一样的速度而感到疲劳。以高于正常速度的400米短跑来培养这种能力；然后步行2分钟，然后重复。这种间歇训练将提高你的无氧体能。

2. 2经常跑步。大部分时间跑步，交替跑400米和1600米。关注哪些属性最适合800米跑。用400米来提高短跑速度。使用1600米跑来发展高速耐力配速。参考你的训练计划。记住休息几天来伸展身体，继续健康饮食，为下一次跑步提供能量。此外，还可以进行以不同方式训练身体的跑步，比如爬山跑步，以改善腿部肌肉和增强心血管功能。

3. 3.休息和恢复。总是顺其自然。在一次艰苦的锻炼之后，休息或做一次轻松的锻炼，让你的身体有时间恢复。虽然你通常希望在休息日有点活跃，但你也需要让你的身体真正休息。这意味着你有充足的睡眠并保持一致的睡眠计划。不要在受伤的情况下跑步。如果你受伤了，停止训练，去看医生，这样你就不会进一步受伤。

第三部分第三部分，共三部分：赛跑

1. 1补充水分，为身体补充能量。比赛前一小时，吃一份高碳水化合物零食和16盎司（450克）的水。你想给你的身体提供适当的营养，让身体充满活力，但你不想吃得太多而过度。跑步前，吃点零食而不是一餐，因为这意味着你的身体在比赛中需要尝试和处理的卡路里更少。考虑一下水果、酸奶或麦片吧，这样既能给你提供能量，又不会让你感到臃肿和懒散。

2. 2.锻炼肌肉。确保身体放松，准备好跑步。通过快速、适当的拉伸，你可以放松肌肉，增加步幅，同时降低跑步时受伤和抽筋的风险。伸展髋屈肌、大腿、腿筋、小腿和下背部。

3. 3.跑800米。中长跑（800米和1600米）的一条基本规则是，跑步者必须保持较快的配速，并保持足够的能量来进行两次加速。比赛从右边开始。以你能保持的速度快速奔跑。一致性是关键。在比赛中要聪明。注意其他跑步者和你的节奏变化。在比赛开始和结束时，你都需要能量来冲刺。使用第一个加速度合并到内部车道，并尽可能靠近背包前部。当你过度劳累时，要有意识，这样你就有足够的能量在比赛结束时进行第二次加速。你想要保持一致的速度，直到加速的时候；不要让其他跑步者影响你的配速。在最后200米或300米，开始全速冲刺。这就是无氧训练的用武之地。推动你的身体，用你最后的加速度超越领头羊，赢得比赛。

4. 4冷静下来。跑步后适当降温与训练同样重要。适当的冷却可以防止受伤，帮助你的身体恢复正常状态。步行几分钟，以更快的速度开始，然后过渡到较慢的步行，让你的心脏恢复正常节奏。再次拉伸5-10分钟，以确保你的肌肉不会因如此努力而过度收紧。

• 确保你有正确的跑鞋。
• 在比赛中找一个时间稍微快一点的人靠近。
• 跑步前后一定要伸展，这样你就不会损伤任何肌肉。
• 确保在跑第二圈时，你知道什么时候开始以更快的速度跑步。这将帮助你保持你的获胜位置。
• 当你看到终点线时，尽可能地冲刺，尤其是当有人在你前面的时候。
• 要想有效地改变你的配速，最好的办法就是咬紧牙关，坚持到底。记住，除非你真的很努力，否则你不会赢得比赛，所以在训练中练习速度训练和山地重复训练，以增强肌肉和耐力！
• 跑更长的距离，这样当你跑800米时，你就能确保你有耐力。
• 保持健康的饮食，以确保你的身体能发挥最佳状态。
• 不要过度劳累，否则你可能会受伤。慢慢开始，一路向上，你会做得更好。
• 不要错过锻炼。
• 冷静点。如果你在比赛中处于紧张或紧张状态，你会更容易喘不过气来。冷静下来，但要努力。
• 先冲刺前200米，然后保持良好的速度，在剩下的比赛中保持大步，直到你跑完最后200米，然后再冲刺。
• 冲刺穿过终点线。一旦你到达终点线就不要停下来；保持短跑，逐渐放慢速度。
• 用鼻子吸气，用嘴呼气。
• 比赛开始时，不要变焦。保持稳定的配速，以便在第一圈后比赛开始！