方法1方法1/3：在家强化你的核心

1. 1在所有训练中保持核心肌肉的活跃。仅仅做运动是不够的。在每次锻炼中锻炼你的核心肌肉，以获得最大的益处。为了找到你的核心肌肉，让自己保持俯卧撑姿势大约一两分钟，并注意什么感觉疲劳。通常不是你的手臂。当你进入俯卧撑姿势，或做任何核心收紧运动时，在每次重复中收紧腹部肌肉。这些就是我们所说的肌肉。为了正确地进行这些锻炼，当你收缩肌肉时吸气，当你放松肌肉时呼气。

2. 2块木板。木板很简单，能让你所有的腹部核心肌肉都参与其中，这使它们成为收紧腹部核心肌肉的绝佳运动。做一个动作，做俯卧撑。通过在健身球或凳子上保持双脚平衡，将双脚抬高至肩部高度。保持手臂稍微弯曲，不要锁定，保持这个姿势，核心肌肉保持一分钟。当你第一次出发的时候，瞄准2-3套，如果可以的话，每一套拿一分钟。如果这太难了，保持至少30秒，或者尽可能长。

3. 3Do侧板。侧卧，用肘部支撑身体。把你的腿放在彼此的上面。将另一只手臂放在臀部上方，或将其伸向天花板。收紧腹肌，将臀部抬离地面。背部挺直，与地面形成三角形。保持30到60秒，然后在另一侧重复。试着在两边各做3-5套。

4. 4度波比。从俯卧撑开始，你的核心肌肉绷紧，背部挺直。以一个快速的动作，双脚向前跳成蹲姿，然后站起来。然后再下蹲，把腿踢回到俯卧撑的姿势。你应该尽快舒适地完成这项工作。当你刚开始的时候，试着做三组15个波比。如果你想要更多的挑战，可以做跳跃式burpees，或者在你举重物的时候做。

5. 5.做登山运动员。从俯卧撑开始，你的核心肌肉开始活动，背部非常挺直。用一条腿，迈出一大步，把你的脚抬向腰部，然后交替，在你把第一只脚抬回来的同时向前踢另一只脚。尽可能快地完成这些动作。试着保持这个姿势，让这些登山者保持30秒左右。如果可能的话，试着做三盘。

6. 6.做抬腿运动。可以做各种抬腿运动来加强你所有的核心肌肉。首先，平躺在地上，双手放在屁股下面。双脚并拢，离地约6英寸。将它们升高到大约45度角，然后再次降低到离地6英寸的高度。试着在30秒内尽可能多地重复，并重复三次。你也可以骑自行车，把你的手放在头的两侧，就像你要做仰卧起坐一样，然后坐直背，离地几英寸。一次抬起一条腿，抬起膝盖，将身体一侧向上扭转。背挺直。

7. 7.做俯卧撑。以俯卧撑的姿势趴在地板上，双手比肩膀宽一点。双脚保持在原位，然后用手慢慢走。尽你所能地出去。如果可以的话，试10次。

8. 8.做绳索攀爬。坐下来，双腿伸向前方，双脚呈V形。指点你的脚趾。收缩你的核心肌肉，将你的脊柱卷成C型曲线。举起你的手臂，移动它们，就好像你在攀爬一根绳子，每次伸手都会有轻微的扭动。每只手臂做20次伸展动作&书信电报；rer&gt；https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-race-stories/underrated-bodyweight-exercises</ref&gt；

9. 9.减少咀嚼次数，但要做得恰当。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把手放在头的两侧，或者放在胸前。保持背部和颈部挺直，通过腹部肌肉锻炼坐直。将自己抬高到45度左右，然后降低自己，但不要一直回到地面。重复当你第一次出发时，瞄准几组30个仰卧起坐。慢慢地做，让你的肌肉一直处于运动状态。嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。许多人错误地认为，每晚做几百次仰卧起坐就能在几周内产生坚硬的腹肌。如果这就是你所做的，你不太可能注意到结果。嘎吱嘎吱声可以增强肌肉，但不会燃烧太多脂肪。

方法2方法2/3：在健身房锻炼

1. 1.无载升降机。在健身房，去自由体操馆。蹲在吧台前，双手紧握，与肩同宽。站起来，锻炼核心肌肉，保持背部挺直。慢慢蹲下，将杆放回地面。不要弯腰，保持挺直。大多数人可以通过这项运动控制相当数量的体重，但不要强迫。在10-15次重复中使用一定量的重量，这将是一个挑战。确保使用正确的姿势，保持背部挺直。使用观察者帮助你正确地保持姿势。

2. 2Do锤子摆动。许多健身房都有大锤，通常在大轮胎或其他表面附近供你挥动。双手紧握锤子，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，背部挺直。从一侧，将锤子上下摆动至肩膀上方，朝另一侧向下摆动，敲击轮胎或衬垫。当锤子反弹时，控制锤子，然后从另一侧朝第一一侧击打。重复两侧，每侧重复10-15次。试三盘。练习的一个重要部分是防止锤子反弹并击中你的脸。它不仅仅是摆动，而是在你击打锤子后控制锤子。挥动锤子时要非常小心。如果你的健身房没有大锤子和轮胎供你挥杆，你仍然可以用基本的手重量做这个练习。用双手像锤子一样握紧它。

3. 3Do绳索提升。现在很多健身房都有一根粗大的绳子，你可以抓住它进行核心训练。它通常一端固定在墙上，另一端用几根不同的重型编织线抓住。为了锻炼你的核心肌群，以半蹲的姿势抓住绳子的末端，核心肌群接合，背部挺直。骨盆向前摆动，双臂向上摆动，将绳子的一端向上摆动（绳子应该向墙壁摆动），然后再向下摆动。保持半蹲姿势，在整个练习过程中保持核心力量。重复练习30秒，试着做三组。有些人比其他人重很多，所以在你抓住并开始挥动之前，试着去感受一下。

4. 4度壶铃摆动。类似于绳索秋千的还有壶铃秋千。动作几乎完全相同，但你会用双手牢牢握住壶铃，并将其从两腿之间向上摆动至胸部高度，而不是从头顶向上。重复15-20次，三盘。

5. 5.做俄罗斯秋千。以基本仰卧起坐的姿势躺在地上，双手握一个中等重量的杠铃。双臂伸直，坐直，背部与地面呈45度角。让你的核心肌肉啮合，向一侧扭转90度，保持手臂伸直。然后转向另一边。试着在30秒内做尽可能多的事情，慢慢来。试试三套吧。

6. 6.吊腿抬高。在高杠上，你可以把自己举到空中，就像你要做引体向上一样，但要抬起双腿。双腿成直角，膝盖抬高至腰部，保持挺直。试试三套15个。

方法3方法3/3：保持核心强壮

1. 1找到你喜欢的常规锻炼。保持核心强壮不是一两次锻炼就能做到的事。如果你想要强壮、紧绷的腹肌和平坦的胃，就需要持续的锻炼和健康的饮食来维持。为了让自己更轻松，找一个你喜欢的锻炼计划。YouTube，Muscle&amp；健身和其他各种来源都提供免费的训练指南和不同的循环训练程序，你可以遵循。找一个你喜欢的，试着每周做三次。插上一些曲子，跟着唱。这比自己动手容易多了。如果你愿意，有些人喜欢定期更换，尝试不同的东西。做一两周的锻炼，然后找一个新的。不停地换，以免无聊。

2. 2专注于燃烧卡路里的运动，以强调你的核心力量。如果你在努力工作，你不只是想感受结果，你还想看到结果。当你锻炼核心肌群时，集中精力燃烧卡路里，切碎腹部周围的脂肪，以确保你的努力表现出来。即使你在努力锻炼核心肌群，单靠力量训练也很难去除腹部中部的脂肪层。有氧运动是去除这层脂肪的最好、最快的方法，可以让你的核心肌肉得到锻炼。每周在你的锻炼计划中增加三次30-40分钟的有氧运动，以帮助你减肥，或者快速连续地进行核心锻炼，中间休息15-30秒，进行快速循环训练。

3. 3关注全面健身。收紧核心肌群需要全身健康，而不仅仅是强健的腹肌和背部肌肉。如果你想看到结果，你需要专注于锻炼肌肉和减肥，这需要在核心训练之外进行大量的心血管运动。循环训练指的是结合本文所述的练习，但速度快，中间休息时间短。找一组你喜欢做的10个练习，然后把它们分成60秒的小组和30秒的休息。完成你的日常工作3次，你将在一小时或更短的时间内完成。考虑用其他全身有氧锻炼程序补充你的核心锻炼。在你所在的地区找一个瑜伽、普拉提或旋转课程，你可能会去看看，然后将这些训练与你的核心训练交替进行。

4. 4多吃全谷物、瘦肉蛋白和富含维生素的蔬菜。你不能训练出不好的饮食。如果你正在进行核心收紧运动，那么专注于缓慢消化碳水化合物，比如燕麦和红薯。当你吃蛋白质时，想想豆类、坚果和瘦肉鸡，而不是高脂肪的汉堡和油炸食品。秘密提示：在完成锻炼15分钟后吃点零食，帮助修复糖原储存和锻炼肌肉。做一些健康的食物，比如一把烤杏仁、酸奶和新鲜水果，或者一杯花生酱或蛋白质奶昔。酒精，尤其是啤酒，有直接进入肠道的倾向。如果你喜欢偶尔喝一杯，如果你想喝得更紧，试着少喝一点。当你喝酒的时候，把注意力集中在清淡、低热量的饮料上，避免使用含糖的搅拌器。

5. 5.保持水分充足。锻炼时，恢复因出汗而流失的水分很重要。每天锻炼时至少喝两升水，在开始核心锻炼前确保身体水分充足。

6. 6.尽可能避免压力。关于皮质醇（有时被称为“应激化学物质”）对腹部脂肪的影响，最近进行了大量研究。大多数人的皮质醇一整天都会自然波动，但在压力期间往往会更高。像重视身体健康一样重视心理健康。给自己一天中的定期休息来减压。练习有节奏的呼吸，渐进的肌肉放松，或者其他你选择的冥想活动。

7. 7让你的身体在锻炼后恢复。你可以过度训练你的核心，导致受伤。你需要让你的肌肉恢复，给它们一个生长的机会。如果不这样做，你会比定期休息更慢地注意到结果。试着在一周中每隔一天锻炼一次，然后利用周末做一些其他有趣的活动，让你动起来。如果你在周一、周三和周五做核心力量训练，周六和朋友一起打篮球，或者周日去远足让自己保持运动，你会在很多方面保持健康。

• 你也可以使用ab长凳来收紧你的核心肌肉。