10个中的11个：转动脚踝。

1. 抬起一条腿，慢慢顺时针转动脚踝。保持旋转大约5秒钟，然后切换到逆时针旋转。双脚重复旋转至少10次。这将有助于调整你的小腿，增加脚踝的灵活性。如果你不想数数，就把计时器设为1分钟。

10个中的2个：绕几圈腿。

1. 坐直，慢慢抬起一条腿。保持骨盆静止，以小的、可控的、顺时针方向旋转腿部，直到腿部肌肉疲劳（通常约30秒）。然后，逆时针旋转，直到你的腿累了。把你的腿放回地板上，用另一条腿重复。这可以锻炼臀部和骨盆。一旦你的腿部肌肉得到更好的发展，试着做更大和/或更快的圆圈。

10个选项中的3个：尝试腿部伸展。

1. 在椅子上坐直，抬起一条腿。抬起腿约4秒，与身体成90度角。在每条腿上重复这个练习10次。抬起腿时呼气，然后放下腿时吸气。

10个选项中的4个：做大腿举。

1. 在椅子上坐直，慢慢抬起前面的一条腿。保持双腿与身体成90度角，弯曲大腿，使双腿在空中上下移动约1英寸（2.5厘米）。这样做10次，然后把腿放低，然后在另一侧重复。在10次重复中，尽量不要让抬起的脚接触地面。这是一个很好的四段式锻炼，可以帮助你调整和塑造大腿。如果你平衡有困难，把你的手放在臀部。

10个选项中的5个：挤压臀大肌。

1. 在椅子上以45度角向前倾。挤压你的臀大肌，保持几秒钟，然后放松。试着从15到20次开始。当你锻炼肌肉时，你可以试着在每个臀大肌之间交替运动，或者保持挤压的时间更长。

6/10：试着坐着进行曲。

1. 坐直，双脚平放在地上。一次抬起一只膝盖，就像你在原地踏步一样，但要让你的屁股平放在座位上。进行大约1分钟的行军，两腿交替进行。保持你的核心力量，为这项训练保持正确的姿势。当你变得更强壮时，试着把膝盖抬得更高，加快节奏。

7/10：做小蹲。

1. 从椅子上站起来，双手放在大腿上保持平衡。朝椅子向下，直到你能感觉到臀部和大腿的下蹲，然后再向下。重复下蹲12次。如果你的椅子有轮子，不要尝试这个练习！使用一把不会在你下面向后滚动的结实椅子。尽量保持膝盖在双脚上方，保持正确的姿势。

第8页，共10页：试试脚字母表。

1. 脱下鞋子，坐直，双脚放在地板上。将一只脚抬离地面，然后用大脚趾在空中书写字母表。完成后，用另一只脚重复。这有助于锻炼你的股四头肌以及小腿和双脚的肌肉。当你变得更强壮时，试着在每只脚上重复多次字母表。

9/10：用脚趾抓住小物体。

1. 脱下鞋子，将10个小物体（如大理石）放在地上。用你的脚趾把弹珠一个接一个地捡起来，放进杯子或碗里。在双脚上至少重复一次。这项运动有助于同时加强你的脚和小腿肌肉。也可以使用钢笔、活页夹或按钮。

10/10：伸展你的腿筋。

1. 坐在椅子边上，双腿放在前面。慢慢地将胸部朝大腿方向降低，以伸展两个腘绳肌。保持拉伸约10秒钟，然后慢慢抬起胸部。每次锻炼时尽量伸展双腿，以避免抽筋或肌肉酸痛。只需在不痛的情况下尽量放低。如果疼，就后退！

• 从较小的运动范围和较少的重复开始，直到你对这些动作感到更舒服。