方法1方法1/3：设定目标

1. 设定一个目标。明确你想在多长时间内完成什么。这将帮助你保持动力，并提醒你为什么要做你所做的事情。确保这是一个可以实现的现实目标。如果设定了目标，人们就更有可能成功。一个现实目标的例子——“我想在两个月内变得更为冷静。”一个不切实际的目标的例子——“我想一夜之间成为一个令人难以置信的人。”

2. 2.称体重。称体重的理想时间是起床后，每天空腹。该基线权重结果将有助于进一步的计算和规划。它还可以帮助你确定你是否想要减掉多余的身体脂肪。不要被秤上的数字吓倒。你是在努力提升自己，而不是让自己堕落。四舍五入或伪造的扭曲数字只会对你的进步有害。

3. 3计算你每天的卡路里需求。知道你的身体每天燃烧多少卡路里对于知道吃多少至关重要。这包括计算你的BMR（基础代谢率）并将其用于哈里斯-本尼迪克特公式。每个人的身体反应都不同。你必须花时间看看你的卡路里摄入量的大致基线应该是什么样子。有关如何做到这一点的更多信息，请参阅：计算卡路里

4. 4.拍摄最初的照片。图片将是跟踪你的调色进度的最大资产。由于主要关注的是视觉变化，这些图片应该是一个未经编辑的指示你的旅程从哪里开始。确保灯光、姿势和服装在未来可以轻松复制。不要害怕展示一些皮肤，因为你将来需要比较你的身体，而不是你的衣服。

5. 5.识别坏习惯。坏习惯会在很多方面阻碍你实现目标。放弃它们（或至少缓和它们）将改善你的工作结果。坏习惯包括：酗酒、吸毒、吸烟、过度食用不健康食品

方法2方法2/3：增强体质

1. 1.创建日志。一本日记会让你对你在通往更和谐的道路上所发生的一切负责。它还将有助于查明进展停止或停滞的可能原因，并允许您进行相应调整。确保包含与第1部分相同的信息，并每周至少记录一次。这些信息包括：当前体重卡路里需求卡路里摄入量/天养成坏习惯的频率。

2. 2.制定一个常规。研究表明，养成某种习惯会让很多人更成功。通过实施日常工作，朝着你的目标努力将成为你的第二天性。最终，不按常规行事可能会令人烦恼。日常工作中需要考虑的一些方面：每日任务待办事项分配时间摄入一定量的卡路里

3. 3.举重。举重不仅有助于锻炼肌肉，还有助于燃烧体内脂肪。这是理想的任何人都希望有一个更美观的外观。从半小时到一个半小时的时间应该足够在健身房锻炼。以中等强度的高重复次数为目标。你应该有相当的抵抗力，但每次锻炼应该能重复15-20次，每次3次。肌肉需要大约48小时的休息才能恢复，并将受伤的可能性降至最低。把这段时间花在锻炼其他肌肉群上。一个常见的误解是，举重会自动让你发胖。如果你在日常热量需求范围内进食，这是不正确的。可以进行有氧运动和举重锻炼，但效果不如举重。

4. 4.摄入足够的蛋白质。改变你的身体从厨房开始。建议每天每磅体重摄入大约1克（0.04盎司）的蛋白质。这将帮助你的肌肉获得发育所需的营养。许多肉类，如鱼和鸡肉，蛋白质含量很高。或者，素食者可以食用扁豆和豆类等食物来达到他们的蛋白质目标。为了减肥和锻炼肌肉，你应该吃比你每天所需热量低200-500卡路里的食物。为了保持目前的体重，只锻炼肌肉，你应该每天摄入200卡路里以上或以下的热量。

5. 5.喝足够的水。水的作用很像石油对汽车的作用，但对人体的作用不同。为了让你的身体平稳运转，尤其是在饮食变化和肌肉锻炼的压力下，你必须保持水分。健康男性的摄水量应为3.7升/天，健康女性的摄水量应为2.7升/天。一个消耗足够水的简单方法是用水代替所有其他饮料。如果你觉得自己很渴，很可能你已经脱水了。

6. 6.充分休息。虽然目标不是让肌肉变大，但当你睡觉时，肌肉会得到修复和生长。因为你是在锻炼来调节他们，所以他们需要时间来恢复，然后才能再次锻炼。一般人需要大约8小时的睡眠才能休息一整晚。睡眠不足会导致多种健康风险。

7. 7.拍摄进度照片。尝试复制与初始图片相同的姿势和灯光。这应该每周至少做一次，以跟踪你的努力造成的任何视觉差异。将这篇文章与你的日记一起，完整记录你的旅程。相应地在照片上注明日期，以了解你在这一过程中花了多长时间才达到里程碑。

方法3方法3/3：保持进步

1. 1.评估你目前的体质。在达到目标日期后，确定你是否成功完成了目标体型。你可能会反思你采取的措施的利弊，以及你收获了什么好处。从那里，你可以确定你是否满足于自己的现状。如果你不满意，你可以继续取得进展，跟踪进度，设定新的目标日期。永远不要被吓倒。

2. 2.保持你的新身体。伟大的身体带来伟大的责任。现在，你需要保持你的体格，而不是强调取得进步。如果你不尝试保持一定程度的健康，你的身体会慢慢恢复到取得任何进步之前的状态。保持健康、健康的身体不仅仅是去健身房，更是一种生活方式。

• 随时让朋友和家人知道你的目标和进展，这可能是一个很好的支持系统。
• 准备膳食是确保摄入适量卡路里和蛋白质的有效方法。
• 和熟人一起做一些活动，比如去健身房和准备饭菜，可以让人觉得很有趣。
• 如果这是你的第一次去健身房，不要犹豫，每个人都从某个地方开始，很多去健身房的人都愿意帮忙！