培训计划样本

铁人三项训练计划示例

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方法1方法1/5：为下一场比赛做好准备

1. 1决定你想参加什么样的比赛。在你的第一次铁人三项比赛中，你可能希望保持短跑距离。还是很难！当你去报名的时候，要知道你想要什么；距离变化很大。短跑铁人三项：最短的（尽管仍然很难）在具体长度上有所不同，但其中许多项目的游泳距离约为0.5英里（0.8公里），自行车骑行距离约为15英里（24公里），跑步距离约为3英里（5公里）。距离不像设置了参数的更长铁人三项赛那么具体。奥运会铁人三项：这是最常见的铁人三项。游泳0.93英里（1.5公里），自行车路线24.8英里（40公里），跑步6.2英里（10公里）。半铁人：这是一次1.2英里（1.93公里）的游泳、56英里（90公里）的自行车骑行和13英里（21公里）的跑步。铁人三项：这项2.4英里（3.9公里）的游泳、112英里（180公里）的自行车骑行和26.2英里（42.2公里）的马拉松可能是最著名的。

2. 2.注册。有几个网站和杂志可以用来搜索和注册铁人三项，包括TriFind。com，活动。com，RaceTwitch。com、《熔岩》杂志和《铁人三项》杂志（这些杂志是了解铁人三项所有有趣事情的绝佳资源）。在你报名参加比赛之前，你应该了解比赛细节，你通常可以在铁人三项的网站上找到。例如，比赛是极度丘陵还是平坦？游泳是在波涛汹涌的海洋中还是在平坦的湖泊中？如果你是一个新的游泳运动员，你可能想选择一个更容易游泳的水域。有些铁人三项是越野赛，如果你喜欢山地自行车而不是在铺好的道路上骑，这可能会吸引你

3. 3.带上你的装备。要想在铁人三项赛中取得好成绩，你需要得体的装备。你可以穿着彼得·弗兰普顿（Peter Frampton）的旧t恤和运动短裤跑步、骑自行车和游泳，但10分钟后，甚至你的皮肤都会开始反抗。帮自己一个忙，弄到合适的设备。你需要：泳衣、护目镜和帽子。如果你想在冷水中游泳，可以考虑穿潜水衣。潜水服能在冷水温度下帮你保暖。请注意，穿着潜水服的代价是它可能会阻碍你的运动范围或游泳姿势。如果你要在比赛中穿潜水服，一定要提前练习。适合你的头盔和可靠的自行车。公路自行车、山地自行车和混合动力车都很好用。一辆特殊的铁人三项自行车或计时自行车是没有必要的，但如果你有一辆，无论如何，使用它。训练用自行车短裤。不穿内衣的话，这些衣服可以防止你的烦恼堆积起来（你的腿已经够疼了——为什么还要把屁股和皮肤放在一起呢？）自行车鞋和无夹踏板有它们的用途，但没有它们你也可以勉强度日。一个水瓶。这将是你最好的朋友。一双漂亮的跑鞋。不要把你所有的薪水都花在它们上面，但一定要去当地的跑步用品店买一双适合你脚的。人们会坚持帮助你，并让他们去做。他们知道自己在做什么。

方法2方法2/5：成为铁人三项运动员

1. 1每项比赛都要训练。你要游泳、骑马、跑步。因此，每周你都应该游泳、骑自行车和跑步。最简单的方法是每周做两次每项活动，节省一天休息时间。休息是必要的。你的身体需要时间来愈合。不要认为这是懈怠——你只是在聪明地训练。

2. 2了解制定有效铁人三项训练计划的训练阶段。有几个训练阶段可以帮助你在铁人三项训练中取得最大的成功。这些阶段是运动员根据训练进度制定训练计划的阶段。根据你的健康水平，这些阶段将决定你将参加的强度和距离。刚参加铁人三项训练的人应该处于基础阶段并从那里开始。训练阶段包括：基础阶段距离增加，低强度训练阶段距离最大，向中等强度训练阶段距离减小，向高峰值强度训练阶段距离减小，从高强度训练阶段向中等强度训练阶段距离减小，从高强度训练阶段向低强度训练阶段距离逐渐减小，从中等强度降低到较低强度赛前和赛后都会有一定程度的减弱，具体取决于赛程。

3. 3计划好你的时间表。不同类型的铁人三项需要不同的训练计划和时间表。你的时间表还取决于你的健康水平和个人生活方式（例如，如果你工作很多或有家人需要照顾）。短跑距离训练可能需要4-6周，而奥运距离训练可能需要3-6个月。如果你正在为70.3或140.6的比赛进行训练，请确保采用训练阶段（从基础到逐渐减少），以确保你的训练正确且安全。这些培训可能需要6个月到一年的时间。

4. 4训练量与你的距离比赛成比例。游泳通常占比赛的10-20%，骑自行车通常占比赛的40-50%，跑步通常占比赛的20-30%。当你在训练时，记住这一点。另外，想想你正在进行的比赛类型。你会在什么样的水里？你在山上骑车跑步吗？什么样的地形？如果你能在类似的状态下训练，比赛就不会那么令人惊讶了。

5. 5在活动开始前一个月左右，练习一些“砖块”课程。一块砖头就是你背靠背地完成两项训练的地方。砖块训练的一个例子是45分钟的循环骑行，然后是15到20分钟的跑步。这会让你习惯改变肌肉群。即使你能像鱼一样游泳，像被狼追赶一样奔跑，像没有明天一样骑车，如果你不能背靠背地完成它们，你也不会在铁人三项赛中取得好成绩。进行砖块训练将教会你的身体如何应对真正的比赛。你可以根据一周中的哪一天改变你正在做的事情；你可能想花一天时间游泳，一天时间跑步，一天时间骑自行车，一天时间伸展，一天时间休息，然后两天时间进行结合各种锻炼的砖块训练。

6. 6.考虑参加大师级游泳项目，以提高对水的熟练程度。这些项目通常接受水中的各种技能。接触专业教练肯定不会有什么坏处。询问你的游泳教练他/她将在哪里训练，以及有哪些开放水域可供你练习。游泳池很好，但它们与湖泊或河流不同。如果可能的话，在游泳池的广场上游泳或不要推开墙壁；当你在开阔水域时，你将没有机会休息25码。成为一名熟练的游泳运动员将有助于你的铁人三项整体表现，但请记住，游泳是铁人三项中最短（有些人会说最不重要）的部分。

7. 7在训练中练习铁人三项。你可能会花费大量的训练时间在运动项目上，一次一项，但你不希望你真正的铁人三项比赛是你第一次同时骑车、游泳和跑步。你可以通过练习铁人三项提前完成过渡。在训练时吃喝也是个好主意。你可以在游泳后和跑步前吃点零食。在训练期间保持水分充足，确保碳水化合物摄入。

8. 8.从一些短跑比赛开始。这通常是大约700米（765码）的游泳、大约15英里（24公里）的自行车和5公里（3.1英里）的跑步。你不需要创造陆地速度记录，只需要将比赛作为一种学习体验。你可以使用短跑比赛作为更长比赛（国际赛、半铁人赛和铁人赛）的基础，也可以选择专注于短跑比赛。但是你需要比赛来把所有的训练结合起来。短跑是一个很好的起点。你永远不可能从梯子的顶端开始做任何事情，所以一个较小的铁人三项是一个很好的开始。这对你的身体也是最安全的。

9. 9使用自行车教练进行冬季训练。在淡季，你可以做很多长距离、稳定的长距离运动，在你的腿上建立一个强大的毛细血管网络，在夏季的比赛季为你提供良好的服务。尽快出去。你需要习惯自行车的把手。他说，在户外骑自行车和在室内骑自行车是完全不同的体验。

方法3方法3/5：遵循培训计划

1. 1在第1-3周内完成培训。你的第一周应该是开始，建立一个常规，熟悉你的设备。第一周的训练计划样本适用于奥运会长跑的12周训练，可能是：周一：休息日周二：自行车30分钟周三：游泳750码第三周增加到1000码第三周：跑步30分钟周五：做瑜伽30分钟周六：自行车15英里和游泳（砖块训练）周日：跑步3英里和游泳（砖块训练）

2. 2在第4-7周内增加距离。在你开始习惯锻炼之后，你应该通过逐渐增加距离来推动自己。第4-7周的示例日程安排可以是：星期一：休息日星期二：自行车30分钟在第6周和第7周增加到45分钟星期三：游泳1500码在第7周增加到2000码星期四：跑步30分钟星期五：做瑜伽30分钟在第6周和第7周增加到60分钟星期六：自行车20英里和游泳（砖块训练）在第6周增加到25英里，在第7周增加到30英里星期天：跑步4英里和游泳（砖块训练）在第6周和第7周增加到5英里

3. 3在第8-12周关注速度和距离。现在是加强训练的时候了，在你继续增加距离的同时，努力让你的游泳、自行车和跑步速度更快。在定时锻炼的情况下，这意味着你要跑更长的距离。对于远距离训练，随着速度的提高，你会更快地完成。第8-12周的时间表示例如下：周一：休息日周二：自行车60分钟周三：游泳2000码在第10-12周增加到2500码周四：跑步30分钟周五：做瑜伽60分钟周六：自行车35-40英里和游泳（砖块训练）周日：跑步6英里和游泳（砖块训练）在第10周和第12周增加到7英里和8英里

4. 4休息一天。休息对你的身体有好处，所以即使你处于高强度训练模式，也要尽量每周给自己一天时间休息。每周的同一天可能是最简单的。

5. 5.赛前减量。在比赛前一到两周，你应该逐渐减少训练。这意味着你们将继续以较低的强度和较短的距离或时间进行训练。如果你进行为期两周的减量训练，第一周的训练量应该减少20%，第二周的训练量应该减少25%。你应该在比赛前一天完全停止任何训练，并尽可能远离双脚。

6. 6倾听你的身体。当你在为如此激烈的比赛而训练时，你需要倾听你的身体在告诉你什么。这将有助于确保你保持健康和安全训练。监测你的心率。当你的体形变得更好时，你的静息心率就会减慢。早上醒来的时候应该是最慢的。早上第一件事就是数一数你的心率10秒。每天都要做记录，这样你就能知道自己的正常心率了。如果你的心率高于正常值，你可能会生病，或者你的身体可能没有从前一天的训练中恢复。如果你的训练率太高，那就跳过当天的训练。如果你有发烧或其他疾病症状，如肌肉酸痛或发冷，不要运动。注意呼吸急促、晕厥、头晕或胸痛等症状。这些可能表明心脏问题。如果你担心的话，立即停止运动，去看医生。如果你生病了，确保你带着耐心和合理的期望回到训练中，直到完全康复。

方法4方法4/5：结合力量训练

1. 1将力量训练纳入训练计划。力量训练是身体准备参加铁人三项比赛的关键因素。这也是最容易被忽视的因素之一。对于像铁人三项这样的耐力赛，你需要锻炼肌肉力量和肌肉耐力。力量训练对于预防受伤也很重要。每周至少进行1-2次15-20分钟的力量训练。在你完成铁人三项训练计划时，每周增加10%的频率。每三周减少一次力量训练，持续一周，让身体有时间恢复。

2. 2由培训师进行身体评估。培训师可以帮助你确定身体中可能薄弱或给你带来不必要阻力的肌肉区域。这个人可以帮助你制定力量训练计划。

3. 3.电路训练。循环训练是一系列短而剧烈的运动，可以锻炼不同的肌肉群。这将帮助你建立肌肉耐力和肌肉力量。为了增强肌肉耐力，专注于以较轻的重量或阻力进行更高的重复。先做5-10次以下练习，随着你身体的增强，重复20-30次：仰卧起坐、俯卧撑、蹲下、反向弓箭步、侧弓箭步和平板支撑。这样循环10次。为了增强肌肉力量，可以尝试举重或举重。进行以下15次重复：卧推、三头肌俯卧撑、引体向上、坐姿哑铃肩部按压、坐姿哑铃二头肌卷曲、腿部按压、站立/躺姿腿筋卷曲、站立小腿抬高和稳定球腹部仰卧起坐。试试这个电路2-6次。

4. 4提高你的敏捷性。当你参加铁人三项比赛时，你要确保你的表现处于最佳协调状态。这有助于你更快更有力地移动。尝试敏捷训练来提高你的速度和运动，比如跳箱、侧触和侧高膝盖。准备一个敏捷梯子来帮助你进行这些训练。敏捷梯是放置在地面上的扁平绳梯。你也可以用粉笔在人行道上画画，或者在地上放绳子。

方法5方法5/5：给你的饮食注入活力

1. 1加油。按标准来说，你做的运动都很紧张。绝对必要的是保持水分，获得足够的能量（碳水化合物）以保持活力。总是，总是，总是，除了吃正确的能量食物外，还要随身携带一个水瓶。计算所需的碳水化合物和液体。然后确定你摄入的饮料和食物中含有多少碳水化合物。你试着每小时摄入30-60克（1-2盎司）的碳水化合物，但请记住，你的体型、性别和年龄可能会改变你的需求。和你的医生谈谈，告诉他/她你在做什么；他们会为你指明正确的方向。仔细观察你的饮食。你需要全谷物、蔬菜、水果和瘦肉。远离加工食品！为了保持精力，你要小心地控制体重每周一到两磅。

2. 2计划你锻炼后的膳食。如果你不这样做，你可能最终得不到正确的营养。一般来说，人们分为两类：一类是锻炼后不想吃任何东西的人，另一类是想吃眼前所有东西的人。两者都不利于你。确保在结束时你手头有合适的营养（预先计划使这变得简单）。巧克力牛奶、咸坚果或花生酱三明治都是很好的选择，可以帮你撑到下一餐。

3. 3午餐时吃正餐。如果你在下午或晚上训练，你最不想做的事情就是在晚上9点坐下来吃一顿大餐，让它在你睡觉时在你的胃里翻腾。这不仅会让你很难得到所需的睡眠，还会增加脂肪的产生和体重的保持。午餐多吃一顿，晚上少吃一顿。你的晚餐可以是：烤豆子、菜豆汤、面包酥和水果冰沙

4. 4.多吃零食。不要超过4个小时不吃东西——你是一个燃烧卡路里的机器，因此需要（值得，真的）能量。你也可以通过这种方式避免锻炼后的狂饮，你的胰岛素也不会出现不必要的飙升（从来都不是一件好事）。计划好你的零食，这样你就永远不会超过四个小时没有食物或饮料。好的零食包括低脂酸奶、一小把混合坚果、水果冰沙、水果沙拉、优质酒吧，如Eat Natural或Nature Valley耐嚼酒吧、麦芽面包或Ryvita加农家奶酪和番茄。

5. 5.不要过度摄入脂肪和碳水化合物。你肯定需要能量，但能量的很大一部分是营养。确保你摄入了正确的碳水化合物和脂肪——不要在白面包上堆积黄油。计算你每天的卡路里需求量，但一定要考虑你在训练时燃烧的卡路里。

6. 6.保持水分充足。和所有体育锻炼项目一样，确保你保持水分充足。努力每天至少喝八杯8盎司的水。苏打水不算！它会让你脱水。

• 在第一场比赛前练习过渡。你需要能够在游泳和骑自行车之间快速切换，然后能够快速下马和上架你的自行车，这样你就可以准备好跑步了。如果你以前从未练习过，这可能会非常尴尬。
• 练习在开阔水域游泳，骑自行车掉头。
• 练习游泳与自行车、自行车与跑步之间的过渡。如果你练习这一点并下马，会节省很多时间。
• 倾听你的身体。你最不想做的事就是伤害自己，最终阻止自己参加比赛。
• 挑战朋友和你一起做铁人三项。这会让你保持动力，让你在游泳时安全，因为第一条规则是“永远不要独自游泳”
• 每项运动都有一个形式指南。对于游泳，请查看“完全浸入”技术。对于骑自行车来说，要追求完美的自行车贴合感。对于跑步，请查看姿势技巧。
• 在你所在的地区找两三场比赛。比赛帮助你集中精力训练。只有一场比赛会给比赛带来太多压力。你总会有一场比赛结果不佳。本赛季不止一次的训练将帮助你保持训练的快乐。毕竟，这很有趣！
• 在你所在的地区寻找铁人三项俱乐部。看看美国铁人三项的网站，或者找一家健身俱乐部、基督教青年会或有公告牌的体育商店。
• 你明白玩得开心的意思了吗？这应该很有趣，所以玩得开心！
• 运动前要放松身体。运动后做伸展运动。太多人试图用冰冷的肌肉拉伸，这会伤害他们。当肌肉温暖时，人们也会放弃伸展运动。这会导致肌肉紧绷和（你猜到了）受伤。