方法1方法1/4：加强肌肉和交叉训练

1. 1负重下蹲。这些不需要特殊设备，可以增加你的平衡力，增强你的腿部肌肉。从站立的姿势开始。像坐在椅子上一样坐下，但不要真正使用椅子。膝盖不要向前移动太远。不要让它们从你的脚边经过。继续向后移动，直到你感觉肌肉开始紧张。退后。重复这个动作，直到你的肌肉开始疲劳，然后休息一下。

2. 2.跳绳。跳绳可以锻炼肌肉，帮助提高速度。从双脚跳跃开始。把绳子放在身后，把它拉过来，轻轻地跳。你不需要做夸张的跳跃，只需要让绳子从你脚下穿过即可。继续提高速度，直到你有一个稳定的节奏，你可以保持。这种训练可以增强耐力。跳跃时双脚交替移动。每次绳子绕过来时，换另一只脚。你基本上是用跳绳在原地跑步。这项技术使用与跑步相同的步幅和肌肉，因此有助于为以后的跑步建立良好的节奏。从一分钟开始，休息30秒。随着耐力的增强，你可以增加休息时间，最多3分钟。重复五次。

3. 3.骑自行车外出，或参加自行车课。骑自行车需要你有灵活的臀部来旋转，就像跑步一样。这对你的节奏也有作用。循环，而不是每周跑步一次。因为骑自行车和跑步使用相同的肌肉和节奏，它可以帮助你随着时间的推移增加力量和速度。选择一个平坦的区域或一个只有轻微倾斜的区域。试着模仿你平时跑步时的速度，比如如果你通常以每分钟180步的速度跑步，那就骑90转。结合模仿你跑步的短跑。也就是说，如果你通常在短跑一分钟和减速一分钟之间交替进行，那么在你的自行车上也可以这样做。

4. 4次单腿垂直升降。死举有助于平衡和锻炼肌肉，提高你的速度。向前弯曲，双手各拿一个重物。同时，向后抬起一条腿。另一条腿的膝盖保持弯曲。将重量降至膝盖以下，然后慢慢站起来。重复8次，然后移到另一条腿。

5. 5练习瑜伽。瑜伽可以增加灵活性，帮助你跑得更快。试着把它融入你的晨练中，让你一整天都更灵活。例如，使用牛脸折叠。坐着的时候，把一只脚后跟拉到身体周围，使它接触到另一只臀部。将另一条腿放在第一条腿的上方，将脚后跟向另一个臀部拉。你的脚后跟应该分别接触对侧臀部，一个膝盖应该叠放在另一个膝盖上。这个姿势可以伸展腿部肌肉，增加灵活性。

6. 6.使用核心练习。核心锻炼可以增强你的整体身体，在跑步时为你提供支撑。试试木板。面朝下躺在地板上。用肘部和脚趾抬起身体，身体伸直。坚守岗位。为了增加难度，同时抬起右臂和左腿，然后做相反的动作。换成单腿臀大肌桥。躺在一边。肘部和脚部保持平衡，保持身体挺直。上下抬起另一条腿。在另一边也一样。

方法2方法2/4：使用间歇训练

1. 1使用跨步间歇训练。在一段时间内，间歇训练通过迫使你以更高的能力使用肌肉来提高你的跑步速度。开始以稳定的速度跑步。在特定的时间间隔内提高你的速度。如果你在附近跑步，你可以在跑道上使用距离标记或计时器。保持较短的增长，大约20秒左右。一旦你达到最高速度，放慢速度。尽可能重复，随着时间的推移增加每次锻炼的次数。

2. 2.要想选择多样性，可以试试法特雷克。与跨步类似，你会在短时间内提高速度。然而，你不是定期做，而是按照自己的意愿去做。此外，你还可以加入其他动作，比如跳跃或跳跃，而不是跑得更快。要尝试法特莱克，在跑步时根据自己的感觉提高速度。提高你的最高速度，然后再降低。或者，换成跳跃或弹跳。保持这些爆发时间不超过一分钟。和跨步一样，法特雷克可以通过短时间的爆发来提高你的整体速度。

3. 3.以坡道间隔增加强度。上坡有助于保持适当的跑步状态。它迫使你抬起膝盖和双脚，让你用手臂帮助自己向上移动。当你对抗地心引力时，爬山也能锻炼肌肉。选择一条略微倾斜的道路或小山。当你处于训练的恢复阶段时，你应该能够回到下坡路。在短时间内提高你的速度。在短时间内跑得更快，每一次间隔保持在一分钟以下。使用下坡进行恢复。一旦你爬上了山，轻轻地慢跑下山进行恢复。坡道间歇可以提高速度，因为它们可以提高技术，增加力量，并提高你的能力，使你走得更快。

方法3方法3/4：使用简单提示加快跑步速度

1. 1跑步前进行拉伸和热身。伸展运动有助于提高灵活性，使你的步幅更好。使用动态拉伸，在拉伸时移动身体。例如，先前后摆动手臂，然后将上半身向两侧扭转。接下来，尝试向前弓箭步。单膝向前迈步，另一膝几乎着地。另一条腿向前走，另一只膝盖几乎着地。继续向前冲刺。继续做能让你的肌肉热身的运动。例如，你可以跳到位。你也可以在原地慢跑，膝盖抬高，然后在原地慢跑，同时试着在慢跑时把脚后跟拉得更高。

2. 2.缩短步幅。跑得快的人实际上比跑得慢的人走得多。缩短步幅的一种方法是边跳边跑。也就是说，把跳绳带到跑道上。开始用双脚跳绳。开始双脚交替，跳跃时原地跑步。跳跃时向前移动。一旦你掌握了节奏，开始绕着跑道跑，同时仍然使用跳绳。跳绳有助于控制你的步伐。另一种缩短步幅的方法是在一分钟内数一数你的步幅，然后尝试一点一点地增加这个数字。

3. 让你的肌肉呼吸。也就是说，通过使用鼻子和嘴巴吸气和呼气来最大限度地增加你的氧气摄入量。你的肌肉需要氧气才能发挥最佳效果。花些时间专注于你的呼吸。跑步时，集中精力同时用嘴和鼻子呼吸，同时用嘴和鼻子呼气。如果你注意到你只是通过其中一个呼吸，花点时间集中注意力并纠正它。

4. 4.在形式上努力。保持良好的姿势，用脚中间着地。你的脚应该落在臀部以下。为了保持良好的姿势，想象你背上有一根绳子，可以让一切保持直立。保持高昂的斗志，全神贯注于前方。此外，试着放松你的身体，包括肩膀、脖子和下巴。

5. 5.使用跑步机。跑步机会强制你加快步伐，这意味着你必须走得那么快，这会随着时间的推移提高你的速度。试着以比正常稍快的速度跑一段特定的间歇时间。在跑步机上跑步时，增加配速1到5分钟，然后再向下推。

6. 6.让你的手臂为你工作。把注意力集中在双臂靠近身体的摆动上，这也有助于保持双腿直行。保持双腿直行是更好的技巧，可以帮助你跑得更快。小心不要过度挥动手臂或用力过猛，否则跑步时可能会感到不舒服和酸痛。

方法4方法4/4：改变生活方式

1. 1.坚持不懈。力量训练和跑得更快的最好方法是与你的训练保持一致。即使生活遇到阻碍，也不要跳过锻炼。

2. 2准备好你的训练装备。当你锻炼完回家时，拿出你的脏衣服，穿上你需要的东西，以便下次出门。在锻炼中尽可能多地消除障碍。

3. 3.选择一个方便的时间进行锻炼。也就是说，选择一个你可以坚持的。如果你不是一个早起的人，你可能无法坚持早上的时间表，所以选择一天中的另一个时间。

4. 4.与团队一起跑步。一个团队不仅能鼓励你走得更快，还意味着你要为自己的出现负责。

5. 5每天改变你的训练。如果你每天都做同样的锻炼，你会达到高原。通过改变事物，你将继续加强你的肌肉。这就是为什么交叉训练很重要。尝试每周1到2天骑自行车或游泳来代替跑步。

6. 6放松点。有些时候，你需要少一些锻炼来让你的身体得到休息。你不需要每天都精疲力竭。

7. 7.正确饮食。确保你的饮食包括成功所需的东西。均衡饮食，包括大量的水果和蔬菜，以及瘦蛋白质。

8. 8为你的锻炼加油。在锻炼之前，吃一点富含碳水化合物的零食，这将为你的锻炼提供能量。不要吃单糖，比如糖果和果汁，多吃一些碳水化合物，比如全谷物和水果。

9. 9.睡觉吧。你的身体需要休息才能正常工作，并从肌肉紧张和酸痛中恢复。如果你记不住按时上床睡觉，在上床前30分钟设置闹钟提醒你放松。

• 拍拍自己的背。如果你不在你想去的地方，要鼓励自己，而不是责备自己。你更有可能回到那里继续努力。