方法1方法1/5：设置

1. 1将自行车鞍座与臀部对齐。站在你的自行车旁边，看看它有多高。为了平稳、舒适地骑行，你的旋转自行车鞍座应该与臀部水平。如果你的自行车一开始的高度不合适，那没关系！使用自行车上的插销将鞍座升高或降低。

2. 2.坐在座位上，让你的腿稍微弯曲。把你的腿伸向踏板。如果你的双腿完全伸直，请将座椅向下调整一个凹槽，这样你就能骑得更舒服。

3. 3如果你在踩踏板时膝盖弯曲过多，请将座椅抬起。用脚蹬练习旋转，同时专注于膝盖。如果你的腿在旋转过程中弯曲了很多，把你的座位抬高一两个凹槽。这可能需要几分钟，你才能找到你的旋转自行车的最佳位置。那太好了！

4. 4向前或向后调整鞍座，使脚趾和膝盖对齐。坐在你的自行车鞍座上，检查你的小腿。如果你的膝盖倾斜到脚趾上，向后调整座椅，直到你的腿伸直。理想情况下，你的车把应该与自行车鞍座前部保持前臂的长度。您可以使用旋转自行车座椅下的前/后控制销来调整鞍座。

5. 5提高或降低把手高度，使背部保持挺直。坐在你的旋转自行车旁，车把保持在当前高度。在这个姿势下你可以保持背部挺直，还是你的背部倾向于弓形？提起或放下把手，直到你可以舒适地坐着，而不会对背部造成任何额外的压力。你可以用插销调整把手。

6. 6仔细检查你对旋转自行车所做的所有更改。仔细检查你自行车上的所有销和旋钮，看它们是否牢固。你不希望你的马鞍或把手在锻炼过程中移动！

7. 7.把鞋子系在踏板上。双脚牢牢地踩在每个踏板上，这样你就不会在训练中滑倒或滑倒。有很多自行车，你可以把鞋子夹在或系在踏板上，这样它们就不会动了。

8. 8转动阻力旋钮，使你的锻炼强度增加或减少。看看把手下面，你会发现一个小把手。这将控制你锻炼的阻力。将旋钮向右移动，以增加阻力，这将使你的锻炼更加激烈。向左移动旋钮以降低阻力水平。

方法2方法2/5：姿势

1. 1轻轻弯曲手臂，轻轻握住把手。在旋转扣球时不要太僵硬。相反，保持肘部略微弯曲，肩膀放松。试着在你的旋转自行车上保持舒适和放松，这样你可以有一个平稳，舒适的旅程。

2. 2.坐在马鞍最宽的地方。旋转自行车的这一部分有缓冲垫，旨在让你在整个骑行过程中保持舒适和支撑。在锻炼过程中，每隔一段时间将自己往后挪一挪，以确保自己坐在座椅最宽的位置。

3. 3背部挺直，以45度角向车把倾斜。肩膀放松，手放在车把上。再次检查你是否仍然坐在马鞍最宽的部位。如果你向前太远，你的背部可能会弯曲和驼背，这对你的身体不好。

4. 4收紧腹肌以保持平衡。像传统自行车一样，旋转自行车没有任何座椅靠背或支撑，在骑行过程中保持直立。相反，锻炼腹肌，这样你可以在整个锻炼过程中保持平衡。如果有人轻轻推了你一下，你会保持平衡，还是从自行车上摔下来？

5. 5在每次旋转中引导踏板，而不是仅仅推动踏板。用脚踩踏板很有诱惑力，但这不是一种非常有效的锻炼方式。你的脚带会有帮助的！用你的脚在每次旋转中拉动踏板，而不仅仅是沿着这个方向推动踏板，你将给你的股四头肌和腘绳肌带来极大的锻炼，而不仅仅是你的股四头肌。

方法3方法3/5：手部姿势

1. 1将手放在把手的中心，以形成手的位置1。你的旋转自行车把手看起来像一个巨大的“U”形。在手部位置1中，双手沿着“U”的底部中心部分，朝向把手的中间。这种手部姿势非常适合简单的自行车骑行，你的注意力集中在锻炼耐力和力量上。

2. 2将双手放在把手的另一端，形成手的位置2。将双手放在两侧，保持在把手的最下面一排。在这一点上，你不应该接触酒吧的垂直边。这种手部姿势更加灵活，可用于各种不同的姿势和技巧。

3. 3将手放在垂直手柄的底部，形成手的位置2.5。把你的手放在把手的垂直边上，保持把手朝下。对于更激烈的骑行姿势，如跳跃和攀爬，这是一个受欢迎的选择。

4. 4撕开把手的末端，使手处于3号位置。将双手调整到垂直部分的末端。如果你计划在训练中站起来，你只需要使用这个手部姿势。

方法4方法4/5：座椅位置

1. 1双手放在1、2或2.5位置，平坐。抓住车把的最下面一排；因为你一直坐着，所以你不需要用手的姿势3。沿着自行车鞍座的宽大缓冲部分坐下，保持躯干放松。不要把把手握得太紧，在锻炼过程中用它们作为支撑。无论何时做平坐，试着完成大约80-110转。每当你使用旋转自行车时，选择一个能提供良好挑战而不会让你完全筋疲力尽的阻力水平。

2. 2将手放在2或2.5的位置进行坐姿攀爬。坐姿攀爬与坐姿平直非常相似。主要区别在于，在整个练习过程中，你会逐渐增加阻力，就像你在爬山一样。继续舒适地坐在自行车鞍座最宽的部位，让你的上半身放松。因为这项运动需要更多的阻力，所以以60-80转为目标。让一位旋转教练指导你克服阻力水平的变化可能会有所帮助。

3. 3将双手保持在2或2.5的位置，以进行平直站立。从自行车鞍座上下来，站在自行车上时保持膝盖略微弯曲。当你过渡时，提高阻力水平，这样你就不会滑倒或失去平衡。在这个练习中，以80-110转为目标。

4. 4将双手放在位置3，抬起身体进行站立攀爬。握住把手的末端，使自己处于手的位置3。然后，站起来，离开座位。微微前倾，收紧臀肌和核心肌肉。保持对车把的放松抓握，臀部向后压。当你站着爬山时，以更高的阻力水平在自行车上完成60-80转为目标。

5. 5从坐着移动到站着，双手处于2或2.5的位置，进行跳跃。不要担心，在这个练习中，你实际上并没有“跳”到你的自行车上。相反，在换成站姿之前，先从平坐姿势开始。总的来说，这类运动的目标是每分钟80-110转。跳跃通常以偶数间隔完成。例如，你可以坐4拍，然后“跳”到站立位置再跳4拍。

方法5方法5/5：锻炼

1. 1通过30分钟的速度训练，燃烧大量卡路里。以站立姿势开始，双手放在第三位，以舒适的热身速度运动3分钟。过渡到30秒的冲刺，然后以舒适的速度骑30秒。重复这个模式6分钟，然后在第三位回到中等配速3分钟。交替进行30秒的短跑赛道和3分钟的自行车赛，共3局。然后，给自己3分钟时间，以缓慢、舒适的速度冷静下来。如果你刚刚开始，如果你不能坚持整整30分钟，试着打20分钟。

2. 2.通过45分钟的耐力训练，突破极限。等到你达到中等水平，再进行更长时间的旋转训练。以轻松舒适的配速骑行约5分钟，然后以80-100 rpm的速度推进1分钟。恢复30秒，以90转/分的速度骑车90秒。再次恢复，循环2分钟，每次80转。屏住呼吸5分钟，再重复60、90和120秒的循环3次。在这项练习结束时，给自己至少5分钟的时间，以轻松的速度冷静下来。当你更有经验时，试着把你的时间增加到1小时。

3. 3.乘坐塔巴塔23分钟。以轻松舒适的配速骑车5分钟。然后，做8次tabata重复，你冲刺20秒，然后以轻配速恢复10秒。过渡到以稳定的速度骑行5分钟。再次，进行8次tabata重复，20秒的硬骑和10秒的恢复。训练结束后，冷却5分钟。

4. 4骑15分钟的自行车可以促进脂肪的减少。给自己5分钟热身。以低阻力骑行5分钟，然后以高阻力骑行5分钟。在你训练的10分钟，冲刺20秒，恢复10秒。重复这个循环8次，给自己一个伟大的脂肪燃烧锻炼。完成后，在自行车上设置一个低阻力来降温。要想进行快速训练，只需进行短跑和恢复循环。

• 在开始旋转自行车训练之前，先补充水分。旋转自行车运动可能会非常激烈！
• 如果你找不到开始锻炼的动力，骑车10分钟，看看你是否想继续锻炼。