第1部分第1部分，共3部分：改善行走步态

1. 1热身。当你走路的时候，慢慢开始热身可以减少肌肉的过度劳累。这可以帮助你走得更长，速度更快。试着在步行开始时慢慢地走5到10分钟来热身。这将使你的肌肉放松，为锻炼做好准备。要热身，请分别做以下30秒：用每个脚踝做圆圈；摆动每条腿；用你的臀部或双腿做一个缓慢的圆圈；做手臂圆圈；原地踏步；来回摆动双腿。同样，在步行结束时，放慢速度5到10分钟，让自己冷静下来。冷却后，轻轻伸展肌肉。适当的热身可以帮助你避免走路受伤，比如肌肉拉伤。

2. 2.改善行走姿势。走路时，试着在迈步时使用有目的的动作，并注意自己的姿势。确保你有良好的直立姿势。走路时尽量看向前方12-20英尺的地方。抬起头走路，同时向前看。走路时不要总是低头看地面，这会使你的脖子拉伤。放松脖子、肩膀和背部。虽然你的姿势应该很强壮，但走路时身体不应该太僵硬。如果你想的话，摆动手臂，肘部稍微弯曲。收紧腹部肌肉，不要向前或向后拱背。

3. 3.脚跟着脚走路。走路时，你应该用脚往前走。脚后跟着地。然后，向前滚动你的脚，把你的重量转移到你的脚掌上。用另一只脚抬起脚跟，用大脚趾将脚推离地面，然后重复第一个过程。走路和跑步不同。你的脚不应该同时完全抬离地面。找到适合你的步幅。如果你失去了脚跟到脚趾的运动轨迹，并且没有持续地滚动双脚，你可能需要放慢速度。专家提示莫妮卡·莫里斯ACE认证私人教练莫妮卡·莫里斯是一名ACE（美国锻炼委员会）认证私人教练，总部位于旧金山湾区。凭借超过15年的健身训练经验，莫妮卡开始了自己的体育训练实践，并于2017年获得ACE认证。她的训练强调适当的热身、降温和伸展技巧。Monica Morris ACE认证私人教练我们的专家同意：当你走路时，你的脚后跟应该先着地，然后是脚底，然后是脚趾。这让你的脚像弹簧一样工作，所以它帮助你的整个身体向前移动。

4. 4如果你的臀部或腿筋绷紧，请伸直双腿。如果你坐得太多，你可能会在走路时总是弯曲膝盖。这通常意味着你的髋屈肌和腘绳肌太紧。走路时，有意识地伸直双腿。
5. 5避免过度伸展膝盖。膝盖过度伸展意味着站立或行走时膝盖稍微向后移动。有些人可能有过度伸展膝盖的自然倾向，但是过度伸展膝盖会增加关节的压力。走路时，注意膝盖，避免过度伸展。走路时保持膝盖轻微弯曲，尤其是站立时容易过度伸展膝盖的情况。一开始会觉得很奇怪，但最终你的膝盖会适应。慢慢地上楼，以缓慢而谨慎的动作移动。避免经常穿高跟鞋，因为这会导致膝盖过度伸展。

6. 6.快步走。为了从步行中获得最大的健康益处，试着以比散步略快的速度行走。努力以快而不是长的步伐行走。步行应该是中等强度的有氧运动。这意味着你出了一身汗，心跳加速。你怎么知道自己走得够快？当你走路时，你应该能说话，但不能唱歌。如果你想改善健康，每小时三英里是一个很好的配速。如果你是为了减肥而步行，请加快配速至每小时4英里，也就是15分钟1英里。

7. 7.养成走路的习惯。尽可能在日常生活中多散步。如果你养成一个习惯，你很快就会看到这些步骤和健康益处的累积。如果可能的话，步行上班或部分上班。当你通常乘电梯时，请走楼梯。坐30分钟后站起来走动。你可以通过每30分钟走动五分钟来减少办公室里糟糕的人体工程学造成的慢性疼痛。你可能会惊讶地发现，每半小时步行五分钟，你每天的步幅会增加多少。把车停在离目的地很远的地方，这样你就不得不步行了。每天晚饭后和朋友或家人一起散步或散步。有些人在午餐时间在室内商场走来走去，甚至在公司的楼梯上走来走去，因为他们没有时间或金钱去健身房。

第2部分第2部分，共3部分：养成走路的习惯

1. 1.慢慢开始。与任何锻炼方案一样，如果你试图过早地做太多运动，你可能更容易放弃步行。你也可能会拉伤肌肉。要有耐心，尽量走更长的路。尽管步行是一种低强度的运动，但你的肌肉、关节和脚必须适应新的活动水平，以避免疼痛和受伤。记住快走可以燃烧大约400卡路里的热量，尽管这样做需要大约5英里，以此来激励自己。如果你想减肥，最好减少你每天摄入的卡路里，吃更健康的未加工食品。当你第一次开始走路时，试着在你的日常生活中增加2000步。有时候，你可以通过每天做一些小的生活方式选择来增加一些步骤，比如在工作时可以坐电梯的时候走楼梯。如果你没有立即看到体重减轻，那可能是因为你开始锻炼肌肉，这很好。耐心点，随着时间的推移，你会看到结果。每周慢慢增加更多的步骤。

2. 2我每天步行21分钟。如果你喜欢在任何一周休息几天，那也没关系。只需每周步行2.5小时。步行的一个好处是你不需要很多专门的设备。你可以走到任何地方，即使你在度假。你不需要保持良好的状态就可以开始做这件事。你可以按照每周2.5小时的建议慢慢锻炼你的耐力，以适应更长的距离。标准的官方健康建议建议每周进行150分钟的体育锻炼。所有的健身建议，尽管在这里或那里可能会有几分钟的变化，但都一致建议相同的事情：每周步行几个小时，不管你如何分配这些时间，都有巨大的健康益处。最后，试着一次至少步行30到45分钟。

3. 3.几乎每天步行。许多锻炼方式的首要关键是坚持。如果你不规律地走路，或者说，一个月走一次，你不会看到很多好处。让散步成为你经常做的事情。如果你每天（或一周至少几次）将步行纳入日常活动，你会看到许多健康益处。步行可以减少导致心脏病和中风的风险因素。事实上，散步可以将患心脏病的风险降低30%。它还可以帮助控制糖尿病和癌症的风险。在开始任何新的体育活动之前，一定要咨询医生，尤其是如果你有身体状况的话。有规律的步行活动有助于降低血压、降低胆固醇和提高智力，这是一种改善健康的低成本方式。

第3部分第3/3部分：获得正确的行走设备

1. 1.加快脚步。买一个计步器来记录你每天走多少步。许多智能手机可以下载免费的健康应用程序，这些应用程序还可以跟踪你每天采取的步骤。每天练习10000步。大多数人已经每天步行3000到4000步，只是做他们的正常活动，所以如果你有意识地尝试去做，这并不难实现。疾病控制中心建议，对于健康的成年人来说，至少7000到8000步是一个很好的门槛。在10分钟内走大约1000步是可能的。一万步相当于一天5英里。每天记录你的步骤，计算出你的每日和每周平均值。目标是随着你耐力的增加和走路次数的增加，平均水平逐渐提高。

2. 2买一双像样的步行鞋。步行是一种非常廉价的锻炼方式，但你确实需要买一双像样的鞋子。你可以在网上和商店里买到专门为散步设计的鞋子。跑步和交叉训练鞋也可以。在行走时提供足够支撑的舒适鞋非常重要。不要穿会起水泡的鞋。鞋子应该有良好的足弓支撑和厚而灵活的鞋底来吸收冲击。适合步行的鞋子应该很容易弯曲穿过脚掌，同时仍然相当耐用。选择低跟鞋。高高的上衣不是散步的好选择，除非它们是专门为散步或徒步而设计的，其中一些是。

3. 3.穿合适的衣服。薄薄的宽松衣服不会让你感到沉重，会减少擦伤的机会，让你行动舒适。有些人选择宽松的T恤或背心和运动短裤。亮色或反光胶带可提高可见度。根据季节和气候，当心太阳。每天涂抹防晒霜对保护皮肤免受阳光的伤害很重要。你可能还想戴太阳帽或棒球帽。如果天气冷或可能下雨，穿件夹克。走路前一定要看天气预报，这样你的穿着才适合气温。

4. 4.保持安全。在外面行走会有一些危险，所以安全地行走是很重要的。危险包括被车撞到或被障碍物绊倒。注意交通，走路时要保持警惕，不要陷入沉思。在人行道上行走，或者在没有人行道的情况下，在面向交通的街道左侧行走。随身携带身份证、手机和一些零钱，以便在需要时使用付费电话。如果你在黄昏或夜间行走（这可能非常危险），请穿戴反光装备。戴耳机时要小心，因为耳机会屏蔽可能提醒你危险的噪音。考虑只戴一个头盔，这样你仍然可以听到交通的声音。

5. 5切换区域设置。虽然散步是一项非常放松和愉快的活动，但如果你每天独自沿着同一条路线散步，也会让你感到厌烦。相反，试着在不同的地方散步。沿着公园散步，沿着河边小径，穿过林地，沿着一条细分道路。沿着维护良好的路线行走。避免有裂缝的人行道、坑洞或可能导致受伤的低垂树枝的球场。边走边听MP3音乐，减少无聊感。此外，研究表明，伴随着活跃的音乐轻快地散步可以增加流向大脑的血液流量，并刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的释放，BDNF是一种有助于产生新脑细胞的激素，随着年龄的增长，这一点尤为重要。与家人、邻居或其他朋友一起散步，以提高动力。和别人一起散步也没那么无聊，因为你可以在路上聊天。

6. 6在跑步机上行走。如果你生活在寒冷的气候中，或者你没有一个好的环境可以走出家门，那么就用跑步机。跑步机的好处是，你可以设定你的速度和坡度，就像你在户外行走一样。如果你买不起跑步机，很多健身中心都会提供跑步机。所有适用于户外行走的东西通常都适用于在跑步机上行走，但你不必担心交通堵塞或在人行道或道路上绊倒。

帮助保持娱乐，使用正确的姿势，制定步行时间表

走路时保持娱乐的方式

走路姿势小贴士

步行锻炼计划

• 散步还能改善整体情绪。研究表明，步行和体育活动通常有助于缓解抑郁症状。
• 报名参加竞走比赛。如果你需要一个出去散步的借口，那么健身团队或“步行治疗”比赛是帮助你实现健身目标的好方法。
• 每500英里换一双步行鞋。鞋底开始断裂，不再有支撑力。
• 喜欢徒步旅行的人可能会想买一双脚踏性和耐用性更好的徒步鞋。
• 如果你想，你也可以去找份工作，这对钱来说真的很有用。