第1部分第1部分，共4部分：强化核心竞争力

1. 1了解加强核心竞争力的重要性。在治疗和预防椎间盘滑脱以及伴随的坐骨痛方面，加强核心是必不可少的。结实结实的核心肌群有助于保护脊柱免受错位或损伤，因为核心肌群将坐骨神经保持在适当的位置。核心还可以稳定脊柱，防止任何扭曲运动，并减少日常磨损对脊柱的影响。随着核心的增强，你不应该再感到单侧射出性腿痛，这是坐骨神经痛最常见的主诉之一。核心肌肉包括腹肌、腹横肌、斜肌和竖脊肌。这些肌肉位于腹部的前部、侧面和后部，包裹着脊柱。下面是一些可以加强核心肌肉的具体练习。

2. 2块木板。平板运动是缓解椎间盘滑动引起的坐骨神经疼痛的最佳运动之一，因为它可以保持脊柱正确对齐，防止椎间盘进一步滑动。要正确地进行平板运动：在柔软的表面（如垫子）上采用传统的俯卧撑姿势。头部、肩胛骨和臀部必须形成一条直线。双手应直接放在肩膀下方，双脚并拢。支撑腹部肌肉，就好像你准备被打到肠子上一样。保持这个姿势15秒，确保你的臀部在锻炼过程中的任何时候都不会下降。在运动时深呼吸，这样可以防止血压飙升。在整个运动过程中不应有疼痛、麻木或刺痛感。如果你感觉到任何这些症状，休息15分钟，然后尝试改良的平板姿势，即用肘部和膝盖支撑自己，而不是用手和脚。进行3组15秒的保持，每组之间休息30秒。努力做到30秒，然后坚持1分钟。

3. 3Do侧板。一旦你建立了核心，做常规的木板（这意味着你可以舒适地保持木板的位置30秒），你可以进步到侧板。这项运动有助于加强斜肌，并有助于防止坐骨腿疼痛，尤其是在扭转运动中。左侧躺下，身体保持直线。确保你的左肘在左肩正下方对齐。抬起身体，让整个身体的重量由左肘和左脚外侧支撑。你的身体应该从头部到脚形成一条直线。当你保持这个姿势时，借助左斜肌保持臀部高于地面。记住要保持腹肌紧绷，就好像你在准备胃部挨一拳一样。保持这个姿势15秒。做侧板运动时，你不应该感到任何疼痛、麻木或刺痛。如果你这样做了，休息15分钟，然后尝试改进的侧板姿势。做改良侧板时，你将弯曲膝盖，而不是保持膝盖笔直，因此你将用左肘和左膝支撑你的重量。做3组15秒的保持，中间休息30秒。换边，在右边重复3次。坚持30秒。

4. 4次髋关节推举。臀部推举是锻炼下背部、臀部和臀部肌肉的好方法。这些肌肉是后链的一部分，后链是身体后部的一组肌肉，用于支撑体重并帮助你保持正确的姿势。良好的姿势和均衡的体重分配可以减轻下背部骨骼的压力，有助于缓解坐骨神经痛。臀部推举：坐在地板上，身后有长凳或沙发。将手臂和上背部靠在长凳或沙发上。双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲（这个姿势会让臀部和臀部的肌肉在训练中更加紧绷）。臀部向上推，直到躯干和大腿与地面平行。膝盖应在脚踝上方弯曲成一条直线，同时双脚保持与地面接触。在运动中不要忘记吸气和呼气。慢慢地把屁股放回地面。这算是一次重复。每天做3组15次，中间休息1分钟。在锻炼过程中不应感到疼痛、麻木或刺痛感。如果你确实出现上述任何症状，请立即停止运动并咨询医生。

5. 5.做猫和骆驼运动。猫和骆驼是一种组合瑜伽姿势，可以通过弯曲和伸展来提高脊柱的灵活性。然而，如果骆驼姿势做得不正确，可能会导致腰部神经受到挤压。只有在你通过上述三个练习形成了一个强大的核心后，你才应该把它作为锻炼计划的一部分。四肢着地趴在柔软的地面上。双手应放在肩部正下方，膝盖应放在臀部下方。做骆驼式的锻炼：缩进腹肌，尽可能地将背部朝天花板方向盘起来。你背部的形状应该像骆驼的驼峰。这个姿势可以伸展你的脊柱竖肌。保持此位置5秒钟，然后返回起始位置。接下来做练习中的猫部分：将腹部向地板方向按压，将胸部向天花板方向抬起，以拱起上背部，从而拱起背部。这可以增强背部下部肌肉，拉伸腹部。保持这个姿势5秒钟。你应该感到腹部有拉伸。猫和骆驼姿势交替各5次。这算一盘。做3盘，中间休息2分钟。如果出现椎间盘滑脱症状，请避免进行此练习，并请医生给予适当指导。

第2部分第2部分，共4部分：伸展背部和双腿

1. 1了解伸展运动的重要性。患有坐骨神经痛的人应该每天做伸展运动。拉伸有助于放松压迫坐骨神经的肌肉，从而减轻疼痛。每天做伸展运动不仅可以改善现有的症状，还有助于防止病情恶化。

2. 2.膝盖至胸部伸展。这是一项简单的运动，有助于提高下背部的灵活性，减轻坐骨神经的压力。从膝盖到胸部的伸展：平躺在地板上或运动垫上。在头下放一个平垫子。双脚平放在地板上，膝盖弯曲。用双手抓住右膝，慢慢地将其伸向胸部。你应该感觉下背部在伸展。保持拉伸20-30秒，然后回到起始位置。用右腿重复练习，然后每条腿重复3到5次。

3. 3进行坐骨肌伸展。这种特殊的运动会移动坐骨神经和腘绳肌，帮助它找到一个更舒适的姿势。仰卧在运动垫上，头下垫一个小垫子。膝盖弯曲，下巴部分收拢。双手抓住一个膝盖，让它靠近你的胸部。双手抓住腿筋，然后试着伸直腿。当你试图伸直腿时，继续将膝盖拉向胸部。深呼吸时保持这个姿势20-30秒。弯曲膝盖，慢慢回到起始位置。用另一条腿重复，然后每条腿重复3到5次。

4. 4完成背部伸展。这个练习将向后移动和伸展脊柱。这项运动对患有继发性坐骨神经症状和椎间盘突出症的患者尤其有益。仰卧，然后用肘部支撑头部和躯干。脖子和后背要长。保持颈部挺直，臀部着地，在舒适度允许的情况下尽可能将背部拱高。你应该感觉到下背部和腹部肌肉的拉伸。保持这个姿势10秒钟，同时练习深呼吸。回到起始位置，然后重复这个练习10-15次。

5. 5进行站立的腿筋拉伸。这项运动有助于拉伸腘绳肌。站在高处（约膝盖高）前，如凳子或椅子。抬起一条腿，将脚后跟放在抬高的地面上。膝盖和腿尽量伸直，脚趾向上。身体前倾，双手放在膝盖上支撑。做这件事时尽量保持背部挺直。保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。在另一条腿重复练习，然后在每条腿上重复3到5次。

6. 6进行臀肌拉伸。这项运动有助于保持臀部肌肉的柔韧性，让你的臀部能够进行更大范围的运动。从仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在你的头下放一个小垫子作为支撑。抬起左脚，放在右腿上方。双手连在右大腿后部，将腿向胸部拉。在整个运动过程中，尾骨和臀部保持在地板上。你应该能感觉到右臀部有拉伸。在练习深呼吸的同时保持拉伸20-30秒。将脚放回起始位置，然后用另一条腿重复练习。每条腿重复3到5次。

7. 7做髂胫束拉伸。髂胫束（ITB）是一种横跨臀部、臀部和腿部外侧肌肉的结缔组织。如果ITB不灵活，会限制你的运动，导致肌肉压迫坐骨神经。这会加重坐骨神经痛的症状。做ITB伸展：站直，左脚交叉在右脚上。不弯曲膝盖，臀部弯曲，臀部向后向外推，就像你用背部关门一样。始终保持背部的自然弓形。背部不应有松弛或弯曲。背部成圆形会使脊椎偏离正确的对齐方向。双脚应始终与地面接触。将脚趾抬离地面会使身体的重量向后移动。这会压迫背部，并可能导致坐骨神经痛加重。将臀部尽可能向外推，不要感到疼痛。如果你不能超过几英寸，不要担心——灵活性非常有限是正常的。保持这个姿势30秒到1分钟。

8. 8用牙线清洁坐骨神经，使神经脱离组织。这种伸展有助于坐骨神经不受限制地在脊柱中滑动，从而改善疼痛和灵活性。从坐姿开始，头朝下，面向地面。做伸展运动时，抬头看天花板，同时抬起右腿，伸直膝盖。回到起始姿势完成伸展。重复20-30次，然后切换并在左侧重复。

第3部分第3部分，共4部分：做有氧运动

1. 1.游泳以增加心率，而不会对背部和腿部造成压力。坐骨神经痛患者最好的心血管运动是游泳。游泳对背部和腿部的压力最小，同时仍能提供有效的有氧运动，提高心率并燃烧热量。这给你带来了有氧运动的所有好处，同时又不影响舒适度。为了达到最佳效果，试着每天游泳30分钟，每周五次。

2. 2练习普拉提以拉伸和加强肌肉。普拉提是一个伟大的，低冲击的方式来提高你的肌肉力量，而不会造成太多的坐骨疼痛。大多数普拉提动作都是通过缓慢、平稳的动作来拉伸肌肉。有关如何做普拉提的更多信息，请参阅本文。

3. 学习正确的呼吸技巧和缓解疼痛。瑜伽是另一种很好的、低影响的运动形式，有助于缓解背部疼痛，防止疼痛复发。瑜伽是伸展和呼吸技巧的结合，是缓解坐骨痛的完美活动。有关如何做瑜伽的更多信息，请参阅本文。

4. 4避免跑步，因为跑步会给背部带来太大的压力。尽管跑步对健康有很多好处，但对于坐骨神经痛患者来说，跑步并不是一种推荐的有氧运动形式。跑步有压力，会刺激下背部和腿部，这可能会导致坐骨神经疼痛加剧。然而，建议坐骨神经痛患者步行，前提是你通过动态范围的运动练习进行热身，步行后进行伸展，并且在整个运动过程中保持正确的姿势。

第4部分第4/4部分：理解坐骨神经痛

1. 1了解引起坐骨神经痛的原因。坐骨神经疼痛有几种不同的根本原因，但它们都涉及坐骨神经的刺激，通过压迫、扭结或身体创伤。最常见的原因包括：腰椎间盘突出症：当脊柱中的椎间盘从原来的位置“溢出”时，就会发生这种情况。这种突出的椎间盘与坐骨神经接触，压迫坐骨神经，引起疼痛和刺激退行性椎间盘疾病：这种疾病通常与衰老有关。随着椎间盘年龄的增长，它会变弱，并可能部分塌陷，导致坐骨神经受压。梨状肌综合征：梨状肌（位于臀部）压迫坐骨神经。腰椎管狭窄症：当椎管变窄，将其内容物向外推，导致坐骨神经扭结时，就会发生腰椎管狭窄症脊柱异常：腰椎结构的任何异常都可能导致坐骨神经痛。这可能包括感染、受伤、肿瘤、内出血、骨折或肌无力。

2. 2熟悉坐骨神经痛的症状。坐骨神经痛的主要症状是疼痛。疼痛可以沿着坐骨神经的长度感觉到，坐骨神经贯穿下背部、臀部、臀部和腿部。由于坐骨神经疼痛，患者可能难以移动、弯曲和行走。

3. 3.现在了解坐骨神经痛的诊断方法。准确诊断坐骨神经痛很重要，因为这将有助于医生确定应如何治疗坐骨神经痛。诊断坐骨神经痛的过程通常包括以下几项：体格检查：可以进行体格检查，包括直腿抬高试验。医生会让你躺下，慢慢抬起腿。医生会记录疼痛的感觉点，以确定坐骨神经的哪一部分受到影响。X光检查：可能需要进行X光检查以排除脊柱骨折的可能性。MRI和CT扫描：医生可能会给你开一些处方来帮助诊断坐骨神经痛。我们制作了下背部的详细图像，以了解更多有关该问题的信息。附加测试：可进行其他神经测试以确认诊断。这些可能包括：速度研究、肌电图、脊髓图和诱发电位测试。

• 在柔软的表面（如运动垫）上进行上述所有练习，因为这样可以保护手和膝盖免受磨损和慢性损伤。