第1部分第1部分（共3部分）：采取适当的预防措施

1. 1在训练期间穿上合适的鞋子。在锻炼和其他体育活动中，你应该穿有良好足弓支撑的鞋子。这将帮助你的膝关节保持支撑，并吸收身体运动的一些冲击。试着买一些能提供额外支撑的运动鞋，比如慢跑鞋。

2. 2尽量减少膝盖弯曲。如果你的膝盖有问题，在锻炼或完成其他活动时，你应该尽量减少膝盖弯曲的程度。一般来说，你的膝盖不应该伸出（或伸出）脚趾。随着时间的推移，弯曲你的膝盖会给你的膝关节带来过度的压力，这可能会加剧受伤或坏膝盖。

3. 3完成全身训练。为了防止特定关节受伤，尤其是膝盖，整体肌肉强壮很重要。如果你经常忽视某些肌肉群，它们会比其他肌肉群更弱，更容易发生事故。试着旋转你的锻炼重点，使其包括身体的所有部位——腹部核心肌肉、腿部、手臂、背部和肩部。所有这些群体都很重要。一些专注于身体各个部位的伟大运动是俯卧撑、蹲下和弓箭步。

第2部分第2部分，共3部分：避免有问题的练习

1. 1避免进行迫使膝盖弯曲的运动。当你弯曲膝盖时，你会对关节的骨头以及膝盖骨本身施加不适当的压力。这种过度的压力可能会导致膝盖骨和关节相互挤压，或者可能会导致膝盖韧带和肌腱不适。这种练习的例子包括完全下蹲和伸腿。

2. 2避免突然或笨拙的膝盖运动。任何涉及敏捷性（如篮球或网球）或踢腿（如足球或足球）的活动都会给膝关节带来不均匀的压力。快速和突然的运动对虚弱的膝盖是危险的，因为它们往往会加剧问题。壁球也会增加疼痛或受伤膝盖的损伤，因为在比赛中需要突然移动。滑雪和单板滑雪也应该避免。

3. 3.晨跑。如果你有膝盖受伤的病史，那么应该避免慢跑。这是因为膝关节损伤是导致长期膝关节炎的危险因素。如果你没有经历过严重的膝盖损伤，那么轻度或中度慢跑对你来说可能是一个安全的选择。但是，用椭圆机来代替还是个更好的主意。这模仿了慢跑的动作，但也消除了在常规慢跑中双脚着地时震动膝盖的影响。

4. 4放弃任何跳跃量的练习。当你跳跃时，你的两个膝盖必须承受相当于你体重两到三倍的力。当你的膝盖需要承受这么大的重量时，受伤的几率会大大增加。一定要避免任何涉及膝盖深弯跳跃的活动。这意味着你应该避免像篮球跳跃或蹦床上跳跃这样的活动。

第3部分第3部分，共3部分：选择合适的运动来治疗膝盖问题

1. 1每周散步几次。的确，走路涉及膝盖的运动，但对于那些有膝盖问题的人来说，步行通常是一种安全的运动。步行是一种低冲击的活动，这意味着你的膝盖不会像跑步时那样承受太多压力。如果你可以去健身房，可以考虑使用椭圆机，因为它可以让你完成跑步/步行的动作，而不会受到双脚落地的剧烈冲击。步行的冲击力通常很低，即使膝盖不好，你也可以每天步行。试着每周在你的社区散步3-5次，每次30分钟，然后随着锻炼的舒适度增加散步的频率和/或长度。

2. 2Swim每周跑几圈。游泳是一种让全身都参与锻炼的好方法，同时减轻膝盖的体重压力。努力快速游泳也是保持心血管健康的一个极好的方法。在游泳池中保持流畅的运动。慢慢地走，做一些小动作，让膝盖保持在一个舒适的运动范围内。像蝶泳一样修改笔划，使其更舒适。尽量避免涉及用力踢腿的游泳动作，如蛙泳。

3. 3每周三天骑一小时自行车。就像使用椭圆机一样，骑自行车是一种低冲击的活动，可以减轻膝盖的过度压力。你可以在户外骑自行车，也可以在室内使用固定式自行车。尽量避免在室内自行车上骑陡坡或设置过高的阻力。骑自行车的冲击力可能很低，但是太大的阻力会导致膝盖承受太大的压力。从每周几次短途骑行（20-30分钟）开始，然后逐步增加到更长、更频繁的骑行。

4. 4进行不涉及膝盖运动的运动。任何将膝盖固定在单一位置的运动都有助于避免膝盖受伤或刺激。专注于让你的膝盖保持笔直，而不是弯曲，或者不会对膝关节施加压力的锻炼。如果你超重，保持双腿伸直可能会增加膝盖的压力。对于臀部，仰卧并进行直腿抬高。对于腹肌来说，大部分的紧缩变化应该是好的。对于小牛，进行小牛饲养。上半身做俯卧撑、引体向上和俯卧撑。对于腿筋，做腿部卷曲和臀部合拢。

5. 5.尝试专注于膝盖周围伸展和强化的锻炼。许多运动已经被证明有助于加强膝盖周围的肌肉和组织，即使它们需要稍微弯曲。尝试跪式髋屈肌伸展、直腿小腿伸展、标准腿筋伸展、蹲下或仰卧时臀部抬高。弯曲时在膝盖周围使用阻力带可以帮助缓解一些压力。