第1部分第1部分，共2部分：重建肩部对齐

1. 1加强中背部力量。能够拉回肩膀并保持其正确对齐的一部分是在肩胛骨之间的中背部区域拥有强壮的肌肉。那里的主要肌肉群称为棘旁肌、菱形肌、斜方肌和冈下肌。当这些肌肉太弱时，它们会让肩膀前倾。当他们强壮时，更容易保持良好的姿势。划船机非常适合锻炼肩胛骨之间的肌肉力量。从轻量开始，减少重复次数，然后在4到6周的过程中慢慢增加体重，增加重复次数。用自由重量做“倒飞”对加强菱形肌和斜方肌也有好处。坐在长凳边上，腰前倾，看着地板。双手抓住哑铃，从侧面将其抬离地面，使肩胛骨缩回。当你的手臂与地面平行时，保持几秒钟，然后慢慢放下哑铃。游泳是一项很好的运动，因为它几乎可以锻炼你所有的肌肉，尤其是肩膀、脊椎和腿部的肌肉。游泳还迫使你保持良好的姿势，以保持在水面线以上，并以直线游泳。

2. 2.让你的胸椎更加灵活。虽然你的胸椎（中背部）会自然地向前弯曲，但过多的懒散会造成驼峰，使你感到僵硬和疼痛。僵硬的驼峰（医学上称为后凸）迫使肩部和颈部向前。因此，试着通过伸展胸椎（扭转曲线）使其更灵活，以便更容易调整肩膀。躺在一个大健身球上，双脚放在地板上，抬头看着天花板。慢慢地将你的中背部滚动（伸展）到球的顶部，这样你的头就更靠近地面了。当你感觉舒展时（不痛），坚持15秒，每天重复10-15次。做“超人”的姿势。面朝下躺在有软垫的地板上，双臂伸出头顶。将下巴、手臂和双腿尽可能地抬离地面——模拟超人飞行。保持15秒，每天重复10-15次。确保将枕头放在腹部下方，以免抬起头、手臂和腿时背部过度伸展。游泳、划船练习和瑜伽课程也有助于使你的胸椎（以及身体的许多其他部位）更加灵活。使用背部担架，这是一种弯曲的腰部担架，你可以放在地上，每天躺几分钟（从一分钟开始，逐渐增加到五分钟）。面朝上躺在中背部下方的背部担架上。慢慢地向后伸展。这有助于抵消持续的向前无精打采的姿势。

3. 3.锻炼胸部和颈部肌肉。除了背部中部肌肉薄弱外，胸部肌肉过紧也有助于肩膀向前拉，使其失去对齐。具有讽刺意味的是，这种姿势在去健身房的男性中比较常见，但他们花太多时间在胸部（胸肌）和肩部前部肌肉上，而没有足够的时间在菱形肌（肩胛骨之间）和肩部后部肌肉上。解决方法是避免胸部过度劳累，并确保其伸展良好且柔韧。当下颈部的肌肉（斜方肌和肩胛提肌）变得太紧/强壮时，也会出现类似的问题——它们拉起肩膀，让人看起来总是耸耸肩。要伸展胸肌，站在门口或墙角，将离墙最近的手臂抬高至肩部高度。你的胳膊肘部应该弯曲。这种姿势就像足球门柱的一半。把你的手臂靠在墙上或门框上，用它轻轻地伸展你的肩膀30秒。转头朝肩膀的相反方向看，以加强伸展。然后换到另一侧的肩膀重复。每天伸展5到10次将有助于放松胸部肌肉，让肩膀收缩。一旦你的脖子热起来，开始横向弯曲你的脖子和头部（侧向弯曲）——试着让你的耳朵靠近肩膀。保持30秒，每天做5到10次左右。放松颈部肌肉将使肩膀逐渐降低。

4. 4去看脊椎治疗师。脊医是受过姿势评估培训的脊柱专家。他们不仅能告诉你你的姿势是否糟糕，而且通常还能找出原因并提供自然的解决方案。脊医可以诊断导致肩部错位的脊柱异常（脊柱侧凸、骨质疏松、后凸过度），通常是通过x光。它们还可以通过称为脊椎调节的手动关节操作，使你的脊椎更加灵活和实用。脊医可以对中背部进行关节操作以缓解肩部疼痛。中背部经常被忽视为肩部疼痛的焦点区域；然而，最近的研究表明，胸椎手法治疗肩痛是有效的。肩关节错位也可能是由于一种称为半脱位的轻微脱位，关节没有完全对齐。让你的脊医检查你的两个肩关节和脊椎。有时，肩膀错位是由于身体下部的问题，比如短腿或骨盆不齐。调整骨盆使其重新对齐，并给鞋子增加一个提升可以帮助平衡你的下半身，这对你的上半身有积极的影响。请记住，脊柱调整不能逆转脊柱侧凸等畸形，也不适用于骨质疏松相关的过度后凸。

第2部分第2部分，共2部分：了解肩部错位的原因

1. 避免糟糕的姿势。不良的身体姿势基本上是由坐着或站着时习惯性地向前懒散造成的。与人们普遍认为的相反，你的脊柱并不应该像杆子一样笔直。健康的脊柱有三条自然曲线，从侧面看就像字母S。颈部的前向曲线与中背部的外向曲线相交，后向曲线与下背部的另一条前向曲线相交。因此，从侧面看，你的肩膀应该与髋关节（骨盆中部）和脚踝对齐。坐着、站着和走路时，提醒自己把肩膀往后推，收紧腹部肌肉，抬起下巴，保持目光直视前方。不要一直向前倾，俯视或以弯曲的角度坐着。不良的姿势对儿童来说尤其令人虚弱，因为习惯性的懒散和错位会使他们生长中的骨骼有些变形。这些姿势畸形在成年后很难扭转。不良的姿势会给肌肉和关节带来额外的压力，这会导致慢性疼痛，增加关节炎和受伤的风险。

2. 2妥善处理肩部损伤。因运动或其他创伤（如车祸或跌倒）造成的肩部损伤也会导致肩带和上身错位。例如，肩膀脱臼、肩膀分离、上臂或锁骨骨折，以及不同程度的扭伤和肌肉撕裂都会导致肩关节下垂或向前突出。同样地，在回到有压力的活动之前，确保你的肩部受伤得到了适当的治疗和完全治愈。肩关节严重损伤后，有时需要进行物理治疗，以恢复肩带肌肉的全部力量，并在盂肱关节（“球窝”）内实现全范围运动。由于慢性疼痛、未愈合的关节损伤、关节炎，无法完全移动和使用肩膀，会导致周围肌肉迅速萎缩和缩短。紧绷、虚弱的肌肉会慢慢地将肩膀拉离正常的位置。

3. 3如果你有脊柱侧凸，请咨询医生。脊柱侧凸是一种原因不明的疾病，可导致脊柱的非自然弯曲（畸形），通常发生在胸部（中背部）区域。脊柱侧凸的一个明显迹象是肩膀不平整。不仅一个肩膀坐得比另一个低，而且相关的肩胛骨往往比另一个显得更突出（更突出）。肩膀和上身错位通常是学校护士或家庭医生告诉孩子脊柱侧凸的原因。脊柱侧凸在儿童期（青少年早期）出现并发展，然后在成年后稳定下来，骨骼停止生长。脊柱侧凸被认为更为常见，在年轻女孩中可能变得更严重。如果脊柱侧凸是导致肩部错位的原因，那么几乎无法采取任何措施来纠正它。取而代之的是，重点应该是确保肩膀强壮，功能齐全。练习良好的姿势尤其重要，这样错位就不会变得更严重。

4. 4.努力预防骨质疏松症。骨质疏松症，也称为脆性骨病，涉及缺乏正常的骨矿化。如果没有足够的矿物质，如钙、镁和硼，骨骼更容易断裂，尤其是髋部和脊柱。中背部（胸部）的压缩型骨折最常见，容易导致驼背（过度后凸），并将肩部和颈部向前推得太远。一旦驼背形成，只有矫正手术才能帮助脊柱和肩膀重新对齐。骨质疏松症在老年白种人和亚裔女性中最为常见，尤其是那些苗条和不活跃的女性。为了帮助预防骨质疏松症，确保你摄入足够的钙和维生素D，并定期锻炼。钙的良好来源包括：低脂乳制品、绿叶蔬菜、罐装三文鱼、豆腐、强化谷物和果汁。

• 练习走路时把书放在头上保持平衡。这听起来可能很“老派”，但它仍然是培养良好姿势的好方法，尤其是对你的头、脖子、肩膀和中背部。
• 保持良好姿势的一个重要因素就是清楚自己的姿势。因此，偶尔照照镜子，纠正自己的姿势，关注它的感觉，然后训练自己全天注意自己的姿势。
• 如果你有脊柱侧凸或胸椎问题，在尝试任何锻炼之前，一定要和你的医生、脊医或理疗师谈谈。
• 纠正不良姿势一开始可能会感到尴尬，因为你的身体已经习惯了以一种特定的（懒散的）方式坐着和站着。