方法1方法1/2：通过伸展调整肩膀

1. 1Do头顶伸展，手指互锁，缓解紧张。双腿与肩同宽站立，双臂悬垂在身体两侧。然后，将它们放在身体前部，双手朝下交叉手指。慢慢地在你面前举起你的手臂，直到他们超过你的头，并保持伸展20秒。如果动作正确，当你保持伸展时，你的手掌将面向天花板，当你举起手臂时，你的肩膀可能会裂开。对于特别紧张的肌肉，慢慢抬起手臂，必要时在肌肉开始感到疼痛时暂停。如果你的手指不能交叉，那么把扫帚杆平行地握在你面前的地面上，手掌朝下。然后，慢慢地举起扫帚，直到你把它举过头顶，然后保持伸展20秒。

2. 2将手臂交叉在身上，一次折断一个肩膀。双腿分开与肩同宽，抬起需要弹出的肩部手臂，直到与地面平行。然后，将你的手臂移到身体前面，使你的上臂穿过胸部，用另一只手握住你的肘部，拉动肩膀。保持拉伸20秒或直到你感觉到肩膀裂开。如果你感觉没有任何改善，在换到另一个肩膀之前，重复伸展3次。扭伤肩膀有助于缓解短期疼痛，但你不必一直这么做。如果你不得不经常扭伤肩膀，你可能会有关节稳定性问题。

3. 3如果你受伤了，可以用毛巾拉伸肩膀。双脚分开站立，并将毛巾放在未受伤的手臂上。将毛巾披在身后未受伤的肩膀上，用另一只手抓住毛巾的另一端。用未受伤的手臂轻轻地、逐渐地向上拉，以拉伸并撕裂对侧肩膀，保持拉伸20秒。如果你在任何时候感到疼痛，停止拉伸并休息。如果你没有足够长的毛巾，就用一条运动带或另一块当你用力拉毛巾时不会撕裂的长织物。

4. 4如果你的肩膀感觉僵硬或僵硬，则完成钟摆伸展。用不会感到僵硬的手臂靠在桌子上，放松肩膀。将僵硬的手臂摆在身体前方约45度处，手指指向地板。然后，将手臂绕一个直径约为1英尺（0.30米）的圆圈摆动，重复该动作10次，以松开关节并使其开裂。如果这不能释放关节的张力，那么试着在你的手上拿着3-5磅（1.4-2.3公斤）的重量，同时你将手臂摆成一个圆圈，以使伸展更加有效。这是拉伸肩部肌肉最简单、最安全的方法，而且关节拉伤或受伤的几率非常低。

方法2方法2/2：缓解关节不适

1. 1洗个热水澡10-15分钟，缓解肩部疼痛。站在小溪下面，让水撞击你的肩膀5分钟左右。然后，按摩和伸展肩膀，以缓解任何关节或肌肉疼痛。淋浴结束后，如果肩膀仍然感到疼痛，每小时在肩膀上热敷20分钟。如果你想躺下来按摩肩膀，也可以泡个热水澡。使用可伸缩的按摩辊可能有助于解决棘手的问题。

2. 2如果肩膀僵硬，请看脊椎治疗师进行调整。在家里摔肩膀可能是一个困难的过程，有时甚至是不可能的。预约看你所在地区的脊医，并明确表示你对上背部调整感兴趣。在他们开始调整之前告诉他们你的肩膀疼痛，这样他们就可以相应地计划你的治疗。脊医是经过骨骼系统校准培训的专业人员。在没有适当的指导和建议的情况下，不要尝试在家进行任何脊椎指压按摩师伸展或调整。

3. 3预订背部按摩，以缓解肌肉和关节疼痛。如果你有慢性上背痛，在你的身体部位找一个能提供软组织按摩的水疗中心。这些按摩已被证明能在短时间内减轻一些患者的肩部疼痛。记得告诉治疗师你的哪个肩膀疼痛。大多数著名的按摩治疗师都会要求你披露自己的健康史，并可能会问你更多关于肩痛的治疗方法的问题。一定要公开你服用的任何药物或你必须进行的治疗肩部疼痛的手术。你也可以用网球或长曲棍球放松肩部肌肉。如果朋友或家人给你按摩，保持沟通渠道畅通。如果按摩开始疼痛，让他们知道。

4. 4如果你认为自己的肩膀可能脱臼，请去看医生。肩膀脱臼通常很痛苦，在家里很难治疗。如果你觉得肩膀从插座中弹出，肩膀下垂，或者失去了活动范围，请尽快去看医生。在许多情况下，他们可以立即将肩膀弹回到原位。如果你以前肩膀脱臼过，将来可能更容易脱臼。做拉伸运动时要小心，拉伸或拉伤肩膀关节和肌肉。