第1部分第1部分，共3部分：避免高热量沙拉配料

1. 1少量奶油沙拉酱。大多数人都知道，最糟糕的沙拉配料之一就是高脂肪、高热量的调料。最糟糕的着装违规者是那些超级奶油和丰富的着装。奶油状的调味品不仅卡路里和脂肪含量高，而且很多时候还添加了糖和防腐剂。把这些加到沙拉里会让一碗健康的绿色蔬菜走错方向。不用的调味品包括：法式、蓝奶酪、牧场、奶油凯撒、千岛和蜂蜜芥末。bleu奶酪酱等调味品每2汤匙能增加145卡路里的热量。虽然你们应该跳过那个些高脂肪的调味品，但喝一瓶低脂或无脂的也不是一个好选择。脂肪含量可能较低，但钠、糖和其他添加剂的含量通常较高。制造商通常会添加更多的糖来弥补减脂过程中失去的味道。

2. 2份高脂肪、高钠和油炸食品。添加一点松脆的食材是美味的，但当这些食物富含脂肪或油炸时，松脆的口感会伴随着大量额外的热量和脂肪，以及钠。每当你煎东西时——无论是油炸还是油炸——多余的油会渗入食物中，增加脂肪和热量。此外，高脂肪食物也会增加很多卡路里。你的目标应该是每天摄入少于2300毫克的钠，即一茶匙盐所含的钠量。钠过多可能会使血压升高。限制或跳过培根块、炸鸡或炸鸡、炸虾或炸奶酪等项目。像培根块这样的食物每盎司可含有约140卡路里的热量，外加超过900毫克的钠，而一些酥脆的鸡肉每餐会额外添加15克脂肪。

3. 3限制空的卡路里碳水化合物。高脂肪成分并不是唯一能把沙拉推向不健康方向的东西。你还需要注意那些富含额外卡路里、没有营养价值的碳水化合物。有些食物也是油炸的（比如那些松脆的面条）。油炸这些食物也会增加额外的脂肪和热量。限制像面包块、芝麻棒、脆面条、饼干或玉米饼片这样的食物。

4. 4注意添加糖。你可能会惊讶地发现一些沙拉中可能含有大量的糖。一些配料含有大量的糖，这会增加沙拉的总热量。在沙拉中加一小口甜味是美味的。但是，典型的甜品含有大量的糖，这会增加它们的总热量含量。限制像蜜饯坚果或甜干果这样的食物。蜜饯坚果，如核桃或山核桃，每盎司可摄入约180卡路里。

第2部分第2部分，共3部分：选择营养沙拉原料

1. 1挑选营养丰富的绿色蔬菜。如果你想做一份健康营养的沙拉，你需要从正确的蔬菜开始。虽然所有的生菜都是低热量的，但并不是所有的生菜都营养丰富。营养密集型食品是指热量适中、多种维生素、矿物质、纤维、蛋白质或抗氧化剂含量极高的食品。至于沙拉蔬菜，你要选择富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的生菜。例如，冰山莴苣松脆，热量低。不幸的是，它的营养价值也很低。取而代之的是，用真正有营养的绿色蔬菜填满你的沙拉碗，比如：甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、芝麻菜、莴苣、黄油生菜或豆瓣菜。

2. 2添加大量蔬菜或水果。除了绿色蔬菜，还可以通过添加水果和蔬菜等营养含量更高的食物来提高沙拉的营养含量。水果和蔬菜的热量都很低，通常含有多种维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。每种水果或蔬菜都能为你的沙拉提供额外的营养。水果和蔬菜也可以为沙拉添加许多不同的风味和质地。例如，烤胡萝卜或洋葱会给你的沙拉增添坚果的味道，而切片的草莓和蓝莓会让你吃起来更甜。

3. 3.寻找更瘦的蛋白质来源。很多人在沙拉中添加的蛋白质类型上都会出错。坚持使用较瘦的蛋白质来源，如烤鸡、瘦牛排、鸡蛋、烤鱼或烤鱼、豆类、豆腐、低脂奶酪或扁豆，以确保沙拉保持营养。相反，选择更瘦的蛋白质。这些食物的脂肪和卡路里含量较低，但有助于让你保持更长时间的饱腹感。避免高脂肪蛋白质来源或含有不健康脂肪（反式或饱和）的蛋白质，如培根、香肠、黑肉和全脂奶酪。

4. 4添加含有健康脂肪的食物。脂肪确实会给你的食物增加更多的卡路里；然而，并非所有的脂肪都是有害的——事实上，脂肪实际上是健康饮食的必要组成部分。有些食物含有健康的脂肪，有助于提高沙拉的整体营养。有些食物含有健康的脂肪，比如欧米茄-3脂肪。这种特殊类型的脂肪被证明有助于心脏和动脉的健康。试着在沙拉中加入这些对心脏有益的脂肪：坚果、三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鳄梨、橄榄油或橄榄。请注意，这些食物虽然健康，但热量仍然很高。测量这些食物的份量是很重要的。例如，一份鱼约为3盎司，而一份鳄梨约为1盎司。

5. 5Go用于油基敷料。因为即使是一份健康的沙拉，一旦调味，也会失去控制，所以选择一种热量稍低的调味汁。这有助于确保你的健康沙拉保持健康。沙拉酱的最佳选择是搭配油基调味料，并将份量限制在2汤匙以内。如果你使用橄榄油或胡桃油等对心脏有益的油，你也会摄入一定量的健康脂肪。你也可以试着用鹰嘴豆泥或牛油果做调料。除了健康的脂肪外，将这些食物混合在一起可以给你带来奶油般的质感。

第三部分第三部分共三部分：准备健康沙拉

1. 1选择多种颜色。确保沙拉不仅健康而且营养的一个简单方法是在沙拉中加入几种不同的颜色。当谈到沙拉配料时，探索彩虹的颜色。水果和蔬菜有多种颜色。使每种水果和蔬菜具有特定颜色的是该水果或蔬菜中的维生素或抗氧化剂。此外，颜色特别鲜艳或非常饱和的水果和蔬菜可能意味着特定抗氧化剂的含量非常高。例如，胡萝卜、黑莓、甜菜或覆盆子中的抗氧化剂含量极高。为了让你的沙拉营养丰富，确保你的沙拉至少有三种不同颜色的水果、蔬菜或两者。三种不同的颜色意味着你至少有三种不同类型的维生素或抗氧化剂。例如，你可以把绿菠菜和蓝莓、烤甜菜一起拌在一起，上面放上烤三文鱼。

2. 2算出你的配料。控制沙拉热量的另一个快速方法是监控沙拉中的配料或配料数量。限制你使用的配料或配料的总量，以帮助控制你的总热量。另一个健康沙拉可能失控的地方是当你放太多的配料或使用太多的配料时。即使你有很多营养丰富的配料（比如烤三文鱼、鳄梨、蓝莓和坚果），如果你不断添加，总热量也会继续增加。

3. 3你可以选择限制自己摄入三到四种高热量的食材。例如，你可以吃菠菜沙拉，上面有烤三文鱼、羊奶干酪、烤葵花籽和鳄梨片。天然的低热量配料可以算作“免费”食物，这意味着你可以随意添加。其中包括：洋蓟心、芦笋、豆芽、甜菜、花椰菜、芽甘蓝、胡萝卜、花椰菜、芹菜、黄瓜、毛豆、茄子、葱、豌豆、辣椒、萝卜、西红柿和西葫芦。
4. 4测量你的份量。份量也是保持沙拉健康和卡路里控制的重要因素。一定要测量你的沙拉配料的份量。如果你在家准备沙拉，请预先量好所有的配料和配料。如果你出去吃饭，尽量估计沙拉上所有食物的适当份量。对于蛋白质（如烤鸡、鱼或牛排），请量一份3-4盎司的食物、1/2杯或一副扑克牌大小的食物。对于水果，量出1/2杯切碎的、1/4杯干果（大约一个鸡蛋大小）或一小块。对于乳制品，你很可能会在沙拉中加入奶酪。量出大约1-2盎司奶酪或高尔夫球大小的奶酪。如果你想在沙拉上放一些谷物，比如藜麦或糙米，请量出大约1盎司或大约1/2杯谷物。对于蔬菜，你需要测量每一份大约2杯莴苣（大约两大把）或1杯密度更高的蔬菜（比如黄瓜或西红柿）。

5. 5.自己做调料。在家做沙拉最好的一点就是你可以控制所有的配料。如果你在家自己做沙拉酱，这一点尤其正确。沙拉酱，尤其是商店购买的奶油沙拉酱，可能是热量最高的沙拉配料之一。在家里自己做调味品，减少卡路里、脂肪和糖的摄入。当你自己做的时候，你可以完全控制到底是什么成分，用多少。最健康、最有营养的沙拉酱是基本的橄榄油、醋或柠檬汁加香料。然而，如果你确实喜欢奶油调料，试着用低脂希腊酸奶、牛油果泥、鹰嘴豆泥或低脂酪乳制作自制调料。你可以用更少的热量和脂肪获得同样的奶油稠度。

这个食谱是你做的吗？

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• 限制沙拉上的所有配料。即使是更健康的浇头，如果大量食用，也可能含有太多卡路里。
• 测量浇头的份量。对于高热量或高脂肪的配料，如奶酪或面包块，这一点尤为重要。