方法1方法1/4：练习技巧

1. 1多做深呼吸练习。深呼吸相对简单，可以帮助你从生理上缓解紧张情绪。深呼吸可以帮助你减轻胃部的紧张、不安和紧张。从坐在一个安静、安全的地方开始。用鼻子吸气，用嘴慢慢地深呼吸。注意你每次吸气和呼气时隔膜的感觉。继续这样呼吸至少几分钟，同时只考虑你的呼吸和感觉。

2. 2.进行性肌肉放松。渐进式肌肉放松是一种非常有助于让自己平静下来并减少过度紧张的放松技巧。先拉紧脚趾5秒钟，然后放松10-20秒钟。然后慢慢向上移动身体，拉紧并放松大部分肌肉群，一直到头顶。

3. 编辑。这是一种消除身体压力、疼痛和恐慌的古老方法。冥想通常在安静、安全的空间进行。你可以坐下或躺下。通常冥想是在闭着眼睛的情况下完成的，但如果你愿意，你可以睁着眼睛看一个特定的地方。把你的想法从脑海中清除，试着和自己坐在一起。冥想的目的是让你头脑清醒。如果你发现自己变得心烦意乱，那么就把注意力放回冥想上。你也可以冥想一个特定的话题。例如，如果你害怕在别人面前说话，你可以冥想，只在安静地坐着的时候思考这个话题。

4. 4.改变你的非语言交流。当我们感到紧张、害怕或害怕时，我们通常会无精打采地躲藏起来，或者让我们的身体变小。如果你无精打采，你就是在非言语地告诉世界你不自信。由于行为与感觉密切相关，如果我们改变我们的身体和非语言交流，我们会开始有不同的感觉。站直和坐直是展示自信和积极的非语言交流的好方法。如果你站着，把肩膀往后推。靠着墙站起来，让背部变平。如果你坐着，确保你的背部笔直地靠在椅子上，而不是没精打采地向前。

5. 5练习正念。正念是专注于你目前正在做的事情、感觉、看到的以及你周围环境中发生的事情。正念帮助我们关注当下，而不是担心未来或思考过去发生的事情。当我们发现自己对即将发生的恐怖事件感到紧张时，这尤其有用。尝试一些有趣的方法来练习正念，比如吃一块糖果，先关注它的感觉和外观，然后关注它在你嘴里的味道和感觉。只关注糖果和你吃它的体验。一次吃一小块或一小块，真正享受它。挑选房间里的任何物体，集中注意力。看着它，探索它，触摸它，捡起它，检查它的所有细节。接下来，你可以写下你注意到的关于这个物体的一切，并与他人分享。

6. 6.练习基础练习。在紧张、压力和焦虑的时候，根植尤其有用。根植可以帮助你集中精力，也可以暂时分散你的情绪，将你的精力重新集中到具体的事情上。它与命名房间中所有不同对象及其不同用途等活动有关。你可以说出你能想到的所有州或颜色。

方法2方法2/4：应对紧张

1. 分散注意力。分心就是把注意力放在别的事情上，而不是你的紧张情绪上。为了在短期内减少负面情绪，分心是一个非常有用的工具。让自己从紧张情绪中分心的方法包括：玩游戏、看电视或电影、做饭或打扫卫生。试着做一些放松的活动来舒缓自己，比如：阅读、淋浴、泡泡浴、点蜡烛或使用芳香疗法。听音乐如果你有一首最喜欢的歌，听它，让你的大脑远离你的神经。使用宠物作为治疗。宠物在有压力的时候会让人感到安慰。你可以拥抱你的宠物。在现实生活中尝试之前，你甚至可以在宠物面前练习任何你感到紧张的事情。写下来。写下你的感受可以很有治疗作用。你可以把它写在纸上，释放一些担忧，而不是把一切都保存在里面。

2. 2四处走动。演员们在上台前有涉及身体的热身技巧是有原因的。移动你的身体可以释放肌肉的张力，可以减轻你的紧张或“紧张”通常当我们紧张时，我们的身体会做出反应，我们可能会注意到紧张、胃部不适（也称为蝴蝶），甚至头痛。这是被压抑的身体紧张的结果。当你移动时，这种紧张感可以通过治疗的方式得到缓解。振作起来！试着摇晃身体的每一部分，先是手臂、上身，然后是双腿，直到全身都在颤抖。试试跳舞吧。随着你喜欢的音乐跳舞是一个很好的方法，可以缓解你身体的紧张情绪。你也可以浏览YouTube视频，尝试有氧舞蹈。跳上跳下。随意或愚蠢地四处走动。玩得开心。

3. 3面对你的恐惧。减少对某事的紧张感的最好方法是这样做，然后再这样做。反复练习做你紧张的事情。这可能会增加你的自信，减少你的紧张。演久成真。假装你对自己正在做的事情有信心，并且你是这项活动的绝对专家（无论是简单的闲聊还是演讲）。采取你认为冷静自信的人可能会采取的行动。

4. 4.体贴治疗。如果你的紧张或焦虑扰乱了你的日常生活，导致你无法完成自己的义务或与社会交往，那么寻求专业帮助可能会对你有益。联系治疗师、社会工作者或心理学家进行治疗，以帮助你学习治疗神经紧张的新技术和方法。联系全科医生（医生）或精神科医生讨论可能的药物。

方法3方法3/4：关注你的健康

1. 1定期进行体育锻炼。锻炼是减少紧张和焦虑的最好方法之一。找到一种锻炼的方法来缓解你的紧张情绪。做一些能让你的血液流动的事情，你会从你的身体中释放压力。尝试一些有趣的活动，比如散步、慢跑、徒步旅行、游泳、骑自行车、瑜伽、网球或跳舞。

2. 2避免酒精或其他物质。酒精和其他抑郁物质可能会在短期内帮助你感到更放松，但从长期来看，它们并不能帮助你克服紧张情绪。物质的实际作用是为紧张的情况提供一个支撑，这样你就永远不会学会如何以健康、适应性的方式处理紧张。相反，你可以依赖这种物质来减少紧张。物质成瘾可能对你的健康和整体幸福非常有害。

3. 3.避免喝太多咖啡因。咖啡、苏打水、能量饮料——它们都含有咖啡因，可以让你提神，而不是让你平静下来。不要喝会增加紧张和压力的东西，试着喝甘菊茶。如果你每天都喝咖啡因，不要立即完全消除它。随着时间的推移，你可以慢慢减少使用。

方法4方法4/4：改变你的想法

1. 1关注你的目标，而不是你的担忧。紧张的感觉来自恐惧。我们担心可能发生的事情，而不是关注现在正在发生的事情和我们想要发生的事情。有时候，我们会非常担心坏事会发生，以至于我们真的让坏事发生了。例如，如果你真的很担心，并且想了很多关于在演讲中绊倒你的话，你可能真的做到了。这被称为自我充实的预言。与其沉湎于结果可能不好的事情，不如想想你希望发生的积极的事情（比如清晰、简洁、自信地说话），想象自己成功地完成了紧张的事情。想想一旦你完成了它会有什么感觉。

2. 2接受你的感受。有时候，当我们感觉到一种消极情绪时，我们想马上把它赶走，或者试图隐藏它。然而，情绪的存在是有原因的——给我们关于它发生了什么的信息，这样我们就可以据此采取行动。重新规划你的思维，把注意力集中在感觉紧张完全没关系的想法上。紧张是一种自然反应，我们都会时不时地感觉到。对自己要有耐心。每次你注意到自己对自己的感觉都有负面的想法，比如，“啊，我感觉很紧张。太可怕了。”相反，对自己说：“我感到紧张，这没关系。这是一种自然的感觉，我能挺过去。”

3. 3.一次只关注一件事。不要因为形势的严峻而感到紧张和不知所措，只考虑问题的一小部分，然后努力解决它。从简单开始。在尝试整个过程之前，先做一点。再多一点，再多一点。

4. 4.改变你的消极想法。当人们想到一个特定的情况或事件时，他们往往会有消极的想法，使他们感到更加紧张或担忧。这些类型的想法包括：灾难（认为最糟糕的事情会发生）、读心术（认为你知道别人在想什么）和算命（相信你知道会发生什么）。当你有这些想法时要注意，并立即纠正它们。例如，如果你发现自己正在经历灾难，只需问问自己，“如果这件坏事发生了，世界真的会结束吗？它真的会有多糟糕？结果可能不会那么糟糕？”想想你觉得非常自信的时候。专注于积极的想法，比如好朋友、时间、笑声等等。

• 要知道你不能控制每一种情况。试着准备好面对所有可能的结果，并学会接受未知。