方法1方法1/3：改变饮食

1. 1限制十字花科蔬菜的摄入量，不要生吃。十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜、花椰菜和芽甘蓝，不仅在你的胃中占据了大量空间，而且在消化过程中会释放大量气体。如果你不能忍受放弃你最喜欢的十字花科蔬菜，一定要在吃之前把它们煮好。蒸、烤或炒蔬菜，直到你能轻易地把叉子插进去。确保你仍然每天吃2到3杯蔬菜菠菜、黄瓜、生菜、红薯和西葫芦是不会让你发胀的好选择。如果你真的吃十字花科蔬菜，在吃的同时服用消化酶，以避免腹胀和胀气。你可以从当地的药店买到酶。

2. 2在烹饪之前，将豆子切回原处或预先浸泡。豆子因引起毒气而臭名昭著，这首诗绝非谎言！你的胃不能完全分解豆类中一种叫做低聚糖的糖，导致豆类发酵并释放气体，直到它们在你的肠道中完全分解。煮豆前先浸泡8到12个小时可能会使它们更容易消化，减少消化过程中产生的气体量，防止腹部肿胀。为了获得最有效的气体还原浸泡效果，每3小时更换一次水，浸泡后用一批新鲜水将其煮熟。用香料ajwain或epazote烹饪豆类，因为它们可以帮助减少肿胀。

3. 3.克制住对食物过度加盐的冲动。钠是一种必需的营养素，但过多的钠会导致你的身体保持水分，加剧饭后腹部肿胀。将你的钠摄入量限制在每天2300毫克以下，即大约1茶匙（4.2克）盐。冷冻食品、罐装蔬菜、调味品和调味品要小心，因为有些品种可能是钠弹！放弃快餐店的加工食品，在家里尽可能多地使用全食和瘦肉。尽量使用结晶海盐或喜马拉雅盐，因为它不像其他普通品牌那样加工。

4. 4.避免吃洋葱和萝卜。洋葱和萝卜中含有碳水化合物和糖醇，它们在你的胃里会迅速分解，在分解过程中产生气体。避免吃洋葱和萝卜（尤其是生的），以免餐后肿胀。大蒜、青葱和韭菜（白色球茎部分）也会导致一些人产生胃气和腹胀。如果你在用餐时服用消化酶，你可能会减轻一些胃气和腹胀。在吃洋葱和萝卜之前好好烹饪它们可能有助于减少腹胀，但如果你对这些食物特别敏感，最好完全避免它们。

5. 用餐时喝一小口茴香、洋甘菊或薄荷茶。将任何一种草药茶浸泡3到5分钟，然后在饭前、饭中或饭后享用。这种温热的液体还能帮助你填饱肚子，这样你就不太可能吃得过饱。注意，如果你患有胃食管反流病，最好不要喝薄荷茶，因为它可能会引发胃酸倒流。尝试将孜然或芫荽与茴香茶混合，以帮助进一步减少腹胀。

6. 6加入黑胡椒、生姜或孜然以促进消化。在你的餐点上撒一些有助于消化的香料可以帮助你的身体吸收营养而不产生多余的气体。在你的膳食中加入一些黑胡椒粉，并储备姜粉和孜然粉。你也可以买新鲜的腌姜或自己做。孜然添加了泥土和坚果的味道，与谷物、蛋白质和蔬菜搭配很好。

7. 7.避免食用高果糖水果。有些人消化果糖有困难，果糖是大多数水果中的一种天然糖。苹果、梨、无花果、枣、李子、柿子和干果会引发类似乳糖不耐症的反应，因此避免将这些食物作为零食或甜点食用。浆果、杏子、哈密瓜和柑橘类水果的果糖含量都相对较低，所以可以随意适量食用。

8. 8.减少甜食、加工食品、添加糖和假糖的摄入。糖会喂饱你肠道中的产气细菌，导致饭后更多的腹胀（和放屁）。避免吃甜食，如饼干、蛋糕、松饼、馅饼、冰淇淋、苏打水和糖果。即使是山梨醇和阿斯巴甜等人造甜味剂也会导致腹胀，所以不要认为标签上的“无糖”更好。小心在果汁、调味品（如番茄酱）和“健康”小吃店里偷偷添加糖。

9. 9多吃发酵食品。味噌汤、泡菜、酸菜和其他发酵食品可以纠正肠道中的细菌失衡，这可能会导致腹部过度肿胀。在沙拉和三明治中加入泡菜或泡菜，或者边吃边享用。开菲尔、泡菜、丹贝、康普茶和纳豆也是有益肠道健康的选择。不要过量食用发酵食品，因为如果你的胃不习惯大量的益生菌，它会导致腹胀。

方法2方法2/3：改变你的饮食方式

1. 1增加用餐时间，避免暴饮暴食。每顿饭都要用叉子或勺子夹在嘴里，或者在吞咽食物之前数到20。你的身体需要20到30分钟才能向大脑发送饱腹感的信号，所以放慢速度可以让你在饱腹感之前停下来。吃得快的人在吃饭时往往会吞下更多的空气，这会导致餐后腹胀。当你大约80%饱的时候停止进食。吃东西的时候要保持放松，这样你就不会急着吃完食物。这也有助于改善你的消化。

2. 2彻底切碎食物，使身体更容易吸收食物。目标是在吞咽食物前咀嚼15到20秒。这不仅会减少你吞下的食物的体积，而且在吸收营养时会让你的消化酶加快速度。彻底咀嚼食物也会减少暴饮暴食的几率。

3. 3.控制食量，防止过饱。吃到饱为止（或吃得太饱之后）肯定会导致腹部肿胀，尤其是当你大量食用任何一种食物（如淀粉或碳水化合物）时。外出就餐时，把一半的食物打包带走，这样你就不会想吃整道菜了。你可以用手估算合适的份量：面条、米饭、燕麦片：1掌=1/2杯（113克）蛋白质：1掌=3盎司（85克）脂肪：1拇指=1汤匙（14.3克）熟蔬菜、干谷物、切碎或全果：1拳头=1杯（226克）奶酪：1食指=1.5盎司（42克）

4. 进食后进行10或20分钟的消化步行。饭后做一些轻微的运动可以增加你的血液循环，并释放进食时腹部可能形成的任何气体。保持缓慢舒适的配速，以免抽筋。听你最喜欢的音乐或播客来打发时间。通过鼓励你的家人、邻居或室友加入你的行列，开始一个健康的餐后传统。

方法3方法3/3：看医生

1. 1饭后向医生咨询服用消化酶的问题。非处方酶可以帮助你的胃分解某些食物中难以消化的脂肪、蛋白质和碳水化合物。告诉你的医生你正在服用的任何其他药物或补充剂，因为某些消化酶会与某些药物（如血液稀释剂）相互作用。例如，乳糖酶补充剂，如乳糖酶或乳糖酶，可以帮助缓解食用牛奶、奶酪、酸奶和其他乳制品后的腹胀。试着在饭后咀嚼1或2片木瓜酶（经医生批准）。

2. 2.向你的医生咨询如何进行消除饮食。某些食物不耐受可能是餐后腹胀的原因。鸡蛋、牛奶、贝类、鱼类、坚果、花生、小麦和大豆是人们消化困难的最常见触发食物。你的医生会要求你在2到4周的时间内停止食用疑似触发性食物，看看你的腹胀是否减轻。例如，如果你的医生怀疑你对麸质过敏，他们可能会指示你停止吃面包、面食、谷物和用小麦或白面粉制成的糖果。3到4周后，医生可能会让你慢慢重新摄入食物。例如，如果你的饮食中没有大豆，你可能每周吃一次少量豆腐，第二周吃两次，以此类推。吃你身体有问题的食物会导致气体滞留在消化道，这意味着腹胀和不适。

3. 3检测各种食物过敏。如果你在食用乳制品（乳糖）、面包（面筋）或坚果（果胶）后出现胃痛或极度腹胀，请咨询医生。食物过敏测试只需几分钟，通常通过皮肤划痕测试完成。你的医生也可能要求验血以确认过敏。你的医生可能会建议你去胃肠病学专家那里检测麸质敏感性或乳糜泻。

4. 4如果怀疑自己患有肠易激综合征（IBS），请就医。如果你经历了极度的腹胀、疼痛的抽筋、腹泻或便秘、胀气和疲劳，你可能患有IBS。您的医生可能会要求您进行血液检查、大便检查或结肠镜检查以确认诊断。如果你患有IBS，低FODMAPs饮食可以帮助减少腹胀和其他不适症状。

• 试着在你的胃上放一个加热垫，或者饭后洗个热水澡，以缓解可能导致腹胀的肌肉酸痛和压力。
• 在两餐之间吃一片木炭片，帮助吸收一些气体，减少腹胀。但是，不要在用餐时服用木炭片，因为它们可能会从食物中吸收有益的营养。