方法1方法1/3：从不同食物组中选择食物

1. 1把你盘子里的蔬菜和水果减半。选择完整的水果和蔬菜，使其成为任何均衡膳食的一半。试着每天吃1-2杯水果和2-3杯蔬菜。完整的水果和蔬菜可以包括新鲜的、冷冻的或罐装的，不添加其他成分（如糖或盐）。一杯新鲜水果的等价物是一杯100%果汁或½杯干果。一杯新鲜生蔬菜或熟蔬菜的等价物是一杯蔬菜汁或两杯绿叶蔬菜。从五个亚类中选择蔬菜：深绿色蔬菜、红色和橙色蔬菜、豆类（豆类和豌豆）、淀粉类蔬菜和其他蔬菜。

2. 2全谷物的调味品。任何均衡膳食中大约有四分之一是谷物，其中至少有一半是全谷物而不是精制谷物。谷物包括由小麦、大米、燕麦、玉米粉、大麦或其他谷物制成的食物。面包、意大利面、燕麦粥、早餐麦片、玉米粉圆饼和粗砂是属于谷物类的简单食品。全谷物是任何使用全谷粒的谷物，如全麦面粉、糙米、燕麦、全玉米粉和bulgur小麦。在你所吃的食物标签上寻找“全麦”，并偏爱这些食物，而不是精制小麦产品，如白面包、白米等。每天至少摄入3-4盎司谷物食物，或建议摄入6-8盎司。1盎司可以是半杯意大利面、米饭或燕麦；一片面包；½块英式松饼；或者一杯全麦冷麦片。

3. 3.改变蛋白质来源。从各种不同的食物来源中选择蛋白质，以获得最健康的营养水平。在任何均衡膳食中，蛋白质都要占你餐盘的四分之一左右。同时食用动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白质包括肉、家禽、海鲜和鸡蛋。植物蛋白质包括豆类、豌豆、坚果、种子和大豆。为每顿饭或每一天选择不同的植物和动物蛋白质，这样你就能得到多种多样的蛋白质。每天摄入5-6盎司蛋白质食物。1盎司的蛋白质可能看起来像1盎司的瘦肉、家禽或鱼，或者1¼杯熟豆或豆腐。请注意，海鲜、坚果和种子等蛋白质也是油脂的良好来源，这是平衡膳食的另一个重要补充。寻找低脂肪、高钠的肉类和家禽。吃不加盐的坚果和种子。

4. 4加入一些低脂奶制品。饮用或食用奶制品以获得牛奶中的钙和其他营养素。选择低脂食品以减少脂肪摄入。每天摄入大约3杯牛奶。一杯奶制品可能意味着一杯牛奶、酸奶或豆奶；1盎司和½盎司天然奶酪；或2盎司加工奶酪。乳制品通常被认为是由牛奶制成的所有食品；然而，出于营养目的，黄油、奶油奶酪和奶油等产品通常不被视为这类食品的一部分，因为它们的钙含量较低。黄油和奶油实际上是由脂肪制成的。

方法2方法2/3：均衡膳食

1. 一顿丰盛的早餐。保持你的早餐均衡，摄入足够多的食物，以代表不同的食物组，并开始一天的新陈代谢。从牛奶和冷或热的谷类食物开始，然后再加上水果、坚果或种子，制作一份包含谷物、奶制品、水果和蛋白质的简单早餐。避免食用含糖谷物或甜味水果。热腾腾的早餐，试着吃两个鸡蛋的煎蛋卷或半杯鸡蛋替代品；½杯蔬菜（例如切碎的西兰花、甜椒和洋葱）；和1盎司低脂奶酪。搭配全麦英式松饼。

2. 2提前计划午餐和晚餐。提前一周购买健康膳食的食材。准备好几份食物在一周内食用，或者在第二天的午餐中吃剩饭剩饭，这样既能节省时间，又能吃得好。作为一顿快速午餐，试着吃两片全麦面包、生菜、洋葱、西红柿、一片低脂切达奶酪和几片午餐肉的三明治。一份配两汤匙沙拉酱和一杯100%果汁的沙拉就可以完成这顿饭。一顿简单均衡的晚餐，试着吃一杯熟胡萝卜、一杯蒸四季豆、一杯熟糙米和一块烤猪排。水或低脂牛奶可以作为健康饮料。在计划膳食和购买配料时，减少或消除预先包装或准备好的食物、苏打水、咸味零食和甜食。如果你手头上有健康的全食，而不是简单加工的食物，你更有可能做出平衡的膳食。

3. 3.记住平衡零食。别忘了让零食在两餐之间尽可能均衡。你可能不会把所有的食物都包含在每种小吃中，但每种小吃都应该包含不止一种食物。例如，试着用苹果片和芹菜条蘸花生酱做成一种健康的零食，里面含有水果、蔬菜和一些蛋白质和油。如果你在两餐之间感到饥饿，或者难以吃到足够多的食物来包含每个食物组中的食物，那么吃零食是获得一整天均衡营养的好方法。

方法3方法3/3：定制用餐要求

1. 1计算你需要的卡路里数。根据你的年龄、性别、体型和活动水平，确定你需要的卡路里的独特数量和你应该吃的食物的数量。根据这些因素，根据美国农业部的建议调整你的膳食。考虑一下，你的“理想”卡路里数量或份量可能会发生很大变化，或者因减肥或增重的需要或愿望、摄入更多你缺乏的关键营养素或其他特定健康因素而改变。每顿饭都应该与不同食物组的食物量保持平衡。例如，不要仅仅为了获得更多的卡路里而替代大量的蛋白质，或者如果你试图获得更少的卡路里，就完全不吃一组食物。

2. 2.经常向医生咨询健康状况。定期去看医生，讨论你可能患有的任何急性或慢性疾病。问一些关于你应该吃或避免吃的食物的问题，这些问题可能会改变你典型的均衡膳食的份量。例如，建议糖尿病患者选择全谷物而不是精制谷物，并限制其水果和果汁的饮食摄入。患有高胆固醇和心脏病的人可能会减少他们每天摄入的动物产品和高脂肪食物。那些需要减肥的人可能会更加重视蔬菜，在烹饪时减少黄油、油、起酥油、糖或盐的使用。在咨询健康专家之前，不要认为基于健康状况的一般知识改变饮食对你来说是正确的。

3. 3因过敏或其他限制进行替代。如果你对任何食物都有不良反应，就要考虑过敏原。根据其他健康状况，你可能还需要消除或替代食物。如果你对乳糖不耐受，可以选择不含乳糖或减少乳糖的乳制品，或者用牛奶代替非乳制品，如用杏仁、大豆、椰子、大米等制成的牛奶。寻找钙强化食品和饮料，或天然高钙食品，如沙丁鱼、豆腐、甜豆豉、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜。如果你是素食主义者或对动物产品有其他限制，多吃豆类、豌豆、坚果和种子等植物蛋白，以及大豆制品，以补充你每天的蛋白质摄入量。在消除或限制过敏原的情况下，尽可能保持膳食平衡。咨询医生或营养师，了解如何满足特定限制条件下的营养需求。

• 如果你喜欢或需要罐装或冷冻食品的便利性，寻找不添加盐或糖的版本。你可以购买完全未经腌制的食物，然后快速添加自己的香料，以获得更新鲜、更个性化的风味。
• 如果你或你的家人吃不到足够的蔬菜，试着偷偷把它们作为酱汁、配料、蘸酱，甚至是汉堡、面包和披萨中的隐藏成分。
• 为健康膳食准备一个均衡的食品储藏室，里面的配料不会变质。在没有新鲜食品的情况下，将鱼罐头、罐装和冷冻蔬菜、几盒全麦面食或糙米以及冷冻水果放在手边，以备快速均衡的用餐。
• 查看杂货店的通告或店里的特色展示，帮助确定适合时令且价格合理的水果和蔬菜。坚持在杂货店周边购买最新鲜的全食，那里通常有新鲜农产品、屠宰、海鲜和奶制品区。
• 请记住，无论一顿饭看起来多么健康或平衡，在食物制备方法和配料（包括高糖、脂肪和盐）中发现的隐藏热量都会为原本健康的一餐增加数百卡路里。避免摄入这些空热量，以保持膳食真正平衡。