方法1方法1/3：全面饮食

1. 补充维生素B12。B12促进大脑和神经系统的健康功能，是任何健康人必不可少的维生素。成人建议的每日摄入量为2.4微克。然而，B12只自然存在于动物性食品中。由于植物性食品中不含B12，素食主义者需要找到方法，用添加了B12的食物来补充他们的饮食。寻找以下食物：富含维生素B12的早餐麦片或燕麦。检查标签，确保食用谷类食品会给你推荐的每日摄入量。豆浆、米浆和其他一些植物奶也经常添加B12。B12补充剂在纯素食者中很受欢迎。由于B12是唯一一种不能通过食用植物获得的维生素，因此在日常生活中添加这种补充剂可能是值得的。

2. 2.寻找富含铁的食物。这种矿物质有助于健康的氧气循环，最常见于红肉和鱼中。然而，铁也自然存在于许多不同的食物中。当你吃富含铁的食物时，同时吃维生素C；它帮助身体更有效地吸收铁。建议成年人每天摄入8毫克铁。这里是找到它的地方：干果、树胶、绿色蔬菜、谷物

3. 3.多吃富含蛋白质的食物。蛋白质有助于肌肉、头发、指甲和身体其他重要系统的生长。成年人每天需要46到56克来保持健康。有大量的植物蛋白质来源，作为一个素食主义者，这些应该在你的饮食中占据相当大的比例。以下是吃的东西：黑豆、芸豆、鹰嘴豆、小豆、利马豆等。全粒南瓜籽、葵花籽和其他种子。所有坚果产品

4. 4.多吃钙。它能强健骨骼和牙齿，这种重要的矿物质通常与牛奶有关。然而，你可以通过食用以下水果和蔬菜获得所需的钙（成人每天1000毫克）：深色的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝强化谷物、豆奶，或面包柠檬水果，如橙子和柠檬

5. 5加入含有ω-3脂肪酸的食物。这种健康的脂肪对身体内外的一系列功能至关重要。它也有助于保持你的情绪稳定和心理健康。成年人每天需要12到17克，你可以从以下植物来源获得：亚麻籽胡桃油大豆

6. 6吃盐和海藻来补充碘。这种微量元素有助于保持甲状腺功能正常，每天需要150微克才能保持健康。这在海鲜中很常见，但素食者可以通过食用海盐和海藻获得所需的碘。

7. 7.吃含锌食物。这种矿物质与健康细胞的产生有关，一些研究将其与帮助治疗普通感冒联系起来。成年人每天需要8到11毫克。锌自然存在于以下食物中：花生、树胶、杏仁

方法2方法2/3：计划你的饮食

1. 1与营养学家交谈。如果你真的要改吃纯素食，最好向专业人士寻求建议。他或她将能够告诉你如何最好地满足你的独特需求，并为你提供资源，帮助你选择正确的食物。儿童、孕妇和老年人的营养需求都与普通成年人略有不同，因此这些群体中的人与营养师交谈尤为重要。

2. 2保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡。肉食者更容易：他们选择肉、蔬菜和淀粉，就这样。作为一个素食主义者，根据美国农业部发布的新食品金字塔，确保你的膳食平衡是很重要的。每天摄入以下食物：6盎司谷物（其中一半应为全谷物，如糙米、藜麦或全麦）、2.5杯蔬菜（食用多种蔬菜，而不仅仅是一种或两种类型）、2杯水果（尽可能选择完整、新鲜的水果而不是果汁）、5.5盎司豆类和其他蛋白质来源高脂肪（橄榄油、葡萄籽油、坚果油等）

3. 3.多吃健康食品。一些素食主义者在吃了与肉食者相同数量的食物后感到饥饿。肉类和奶制品非常饱腹，素食主义者需要吃更多的蔬菜、豆类和脂肪才能感到满足。只要你吃的是健康食品，多吃一份就可以了，这样你的胃就不会咕噜咕噜了。梨很饱。如果你是一个饥饿的素食主义者，试试梨吧。为了让蔬菜更饱满，可以加入橄榄油、坚果、干果、种子和其他好吃的东西。只吃普通蔬菜不会让人感到满意。使用大量的香料使你的食物和任何肉食者的食物一样丰富和微妙。

4. 4.避免食用加工过的“纯素”食品。你知道奥利奥是素食主义者吗？当你感到饥饿时，你通常会放弃的数百种零食和糖果会显得格外美味，但要试着抵制摄入大量糖和加工碳水化合物的冲动。这些食物缺乏营养；它们可能会让你暂时饱腹，但不会给你保持健康所需的营养。加工过的豆制品不一定对你健康，即使它们是用豆腐做的。偶尔吃一次“太妃糖”、“精檀”和其他豆制品是可以的，但这些不应该是你饮食中的主食。大豆奶酪和冰淇淋等人造乳制品也是如此。

5. 5手头有大量健康的零食。一些素食主义者喜欢吃草，因为他们比肉食者更容易感到饥饿。多吃些健康的零食和小吃，这样你就不会饿到肚子了（这会让你更容易狼吞虎咽地吃掉一整袋粘虫或三碗杏仁奶麦片）。这里有一些很棒的素食小吃，你可以毫无愧疚地狼吞虎咽：任何种类的坚果。试着用橄榄油和香料在烤箱里烤你最喜欢的坚果。如果你爱吃甜食，可以用枫糖浆和肉桂。上面有鹰嘴豆泥的全麦饼干。胡萝卜条和其他带有鹰嘴豆泥的切碎蔬菜。豆子和米糕配莎莎酱。烤红薯配椰子油和海盐。黑巧克力和花生酱。香蕉冰激凌（把一根香蕉混合在一起，在你的冰激凌机里运行，你会惊讶于它原来是多么美味）。

6. 6.买一本素食食谱，学习如何烹饪美味佳肴。作为一个素食主义者，你将不得不经常照顾自己。除非你住在一个对素食主义者来说有很多好选择的城镇（你真幸运！）你可能需要自己做很多菜来确保你的饮食平衡健康。有很多素食食谱可供选择，所以拿起一本，开始把菜谱加入书签，尝试一下。也可以看看素食主义者的博客。你可以找到食谱，也可以找到大量的评论者，他们会提供更多的建议。健康食品商店和素食餐厅也是灵感的好去处。

方法3方法3/3：学习素食者外出就餐的技巧

1. 1找到你居住的素食主义者友好的地方。也许你的镇上没有一家纯素餐厅，但可能有一些地方的菜单项目是纯素的。在你出门之前，想好几个地方，在那里你可以吃到健康的食物，享受生活。牛排馆、烤肉店和炸鸡店可能都不在了。如果你的朋友坚持要去，你总可以点一堆薯条和番茄酱，就到此为止。许多提供美国以外美食的餐厅都有素食菜单。试着在网上查看一些菜单，然后提前去餐馆仔细检查菜肴是否纯素。

2. 2检查一下配菜。如果你坐在一家餐馆里，事先没能检查一下，配菜通常是最好的选择。除非你在一个菜单上的所有食物都是用培根或火腿滴制成的地方，否则你可能会发现一些没有任何动物产品的美味食物。如果你决定点蔬菜，一定要要求用油而不是黄油烹饪。寻找美味的豆类、豌豆或其他豆类和大米。这些食物通常不与动物产品一起烹饪。

3. 3点沙拉和所有的（素食主义者）配菜。如果你在一家有美味沙拉的餐厅，你会很幸运。看看你是否可以定制一份沙拉，加入额外的蔬菜、豆类、葵花籽、南瓜籽，以及其他素食主义者的配料。订购时加入油、柠檬汁或醋，因为提供的大多数调味料可能含有一两种动物产品。

4. 4.看看他们能否为你做点什么。一开始，你可能会因为寻求帮助而感到害羞，但作为一个素食主义者，直言不讳肯定会有帮助。你应该能够吃到健康美味的一餐，大多数餐馆老板都努力做到随和。说明你不吃肉、牛奶或鸡蛋，并询问他们是否可以为你准备不含任何动物产品的食物。例如，他们可以给你加大蒜、橄榄油和蔬菜的普通意大利面，加蔬菜的豆类，大米和豆类，等等。

5. 5.去派对前先吃点东西。即使聚会的主人知道你是素食主义者，他或她也可能会尝试用鸡蛋、牛奶甚至鱼来招待你，但并不完全理解素食主义者不吃任何动物产品。希望你善意的主人会有你可以吃的东西，但以防万一，你应该在走之前吃。

• 在你的饮食中加入各种水果、蔬菜、坚果、种子和油。
• 学会做一些你喜欢的简单的素食餐，这样你手头上就永远有一对。
• 要知道这是一个学习的过程，有时犯错误是可以的。
• 在网上寻找灵感。
• 要小心，不要过度参与这个话题的在线讨论，因为它们可能会变得非常激烈，你可能会开始重新考虑。
• 观看一部关于这个主题的纪录片，以便更好地理解。最常见的是什么健康，刀叉，Cowspiracy和地球人。
• 如果你担心或有问题，请咨询医生或营养学家。