第1部分第1部分，共3部分：自我教育

1. 1准确理解乳蛋素食是什么。这种饮食不包括所有肉类、家禽和鱼类，但允许食用鸡蛋和奶制品，以及含有其中一种或两者的食品。因此，乳蛋饮食不同于其他类型的素食计划，比如比斯科素食主义者（允许吃鱼）或乳素食主义者（允许吃乳制品但不允许吃鸡蛋），也不同于素食主义者饮食，后者不包括所有动物产品和由其制成的食物。

2. 2了解好处。乳蛋素食与较低的肥胖率、心脏病、血压和胆固醇降低、2型糖尿病和某些类型的癌症有关。

3. 我们现在知道了挑战。从菜肴选择和保持整体健康的角度来看，改用乳蛋素食可能是一个巨大的变化。与任何重大健康变化一样，建议您咨询医生和/或注册营养师。这样，你就可以得到帮助，制定一个健康的营养计划，确保你获得适量的营养。

4. 4.确定你想要为你的饮食制定的限制。动物产品包括肉和蛋，而以动物为基础的产品，如明胶和猪油，是从动物身上提取出来的，但通常存在于加工食品中，而不是专门的动物产品。你可以选择你想在乳蛋素食饮食中包含或排除哪些特定食物或食物类型。你可以像许多素食主义者一样，选择排除所有动物性食物，包括明胶、蜂蜜等。或者，你可以选择在乳蛋素食中加入明胶、蜂蜜等，但不包括肉类、家禽和鱼类等动物产品。请记住，动物性产品，比如明胶，有时会包含在明显不是动物性产品的食品中。你可能需要仔细阅读产品标签，询问餐厅菜肴的成分，以确保根据你设定的限制，饮食中是否允许食用食物。

第2部分第2部分，共3部分：健康饮食

1. 1吃适量的食物。在遵循乳蛋素食饮食的同时，你可以摄入所需的全部营养素，但与任何膳食计划一样，你必须平衡你的饮食。最好的方法是吃各种水果和蔬菜、豆类（豆类和扁豆）、奶酪、酸奶、谷物（小麦、大米、燕麦等）和其他食物。这有助于确保你获得适当的营养，避免任何维生素或矿物质缺乏。根据你的年龄、活动水平等所需的卡路里水平，你需要吃的食物的确切数量会有所不同。如果你有问题，请咨询医生或注册营养师。

2. 2获取足够的蛋白质。蛋白质是人体功能和生长所必需的。作为乳蛋素食者，你可以通过食用豆类、坚果、豆制品、乳制品和鸡蛋等食物来满足蛋白质需求。获取蛋白质的好方法（假设每天摄入2000卡路里）包括：一个由四个蛋白制成的煎蛋卷，两个由蛋白制成的四英寸煎饼，或1/2杯熟豆。大多数素食者都面临着获取足够蛋白质的问题。追踪你的蛋白质摄入量并进行相应调整。

3. 3确保摄入维生素D。乳蛋素食者不仅可以从奶制品中获得骨骼和牙齿所需的钙，还可以从某些豆奶、早餐麦片、深绿色叶蔬菜和其他食物中获得钙。强化乳制品和蛋黄也能提供必要的维生素D。获得维生素D的好方法（假设每天摄入2000卡路里）包括：1/2杯低脂牛奶、1盎司低脂奶酪或1杯生绿叶蔬菜。

4. 4.吃足够的铁。乳蛋素食者没有从肉类中获取铁，而是有一系列美味的选择，包括铁强化早餐麦片、菠菜、豆类、全麦面包和其他食物。获取铁的好方法（假设每天摄入2000卡路里）包括：1/2杯熟豆、1片全麦面包、1杯生菠菜或3/4杯强化冷谷物。每天服用多种维生素和多种矿物质补充剂（但这不是必须的，除非你每天跑马拉松）。

5. 5.别忘了锌。乳蛋素食者可以从强化早餐麦片、许多豆类、南瓜籽、鹰嘴豆、小麦胚芽和奶制品中获得锌。获得锌的好方法（假设每天摄入2000卡路里）包括：1/2杯熟豆、1/2杯低脂牛奶或3/4杯强化冷麦片。

6. 6确保摄入足够的维生素B-12。这种维生素可以来自动物产品或补充剂。作为乳蛋素食者，你可以选择从奶制品、鸡蛋和维生素强化食品中获得B-12。获取维生素B-12的好方法（假设每天摄入2000卡路里）包括：1/2杯低脂牛奶、一个中等大小的鸡蛋或3/4杯强化冷麦片。

7. 7确定你是否摄入了足够的碘。碘有助于许多器官的功能，是目前普遍存在于碘盐中的一种成分。在许多用碘盐制成的加工食品中也发现了这种物质。如果你的饮食主要基于生食，那么你可能得不到足够的碘。在这种情况下，保持碘盐供应，但小心不要摄入过多。

8. 8.寻找富含ω-3的食物。ω-3脂肪酸对心脏和大脑健康很重要。在乳蛋素食中，它们可以从坚果、种子、大豆和某些强化食品中获得。例如，1汤匙亚麻籽油或1/2杯亚麻籽或瓜子是ω-3脂肪酸的极好来源。某些种类的鸡蛋也富含ω-3脂肪酸；这些通常被贴上这样的标签。

第3部分第3部分，共3部分：扩展菜单选项

1. 1尝试走出你的舒适区。改用乳蛋素食可能是一个重大的改变，如果你只关注你不能吃的东西，坚持下去可能会感到困难。然而，你的饮食也可以是一种打开新的和令人兴奋的可能性的方式。尝试新事物有助于确保你的饮食多样化，并获得所需的所有营养。

2. 2尝试各种美食。对于乳蛋素食者来说，许多菜系都有丰富的选择。在各种各样的餐厅就餐是尝试新食物和获得菜品创意的好方法。亚洲美食（包括中国菜、日本菜、泰国菜和越南菜）通常都有无肉的选择，以蔬菜和/或豆腐为基础。有些菜是用鱼露做的，所以如果你不确定的话，可以问问。南亚菜系（印度、巴基斯坦、尼泊尔等）通常提供以扁豆、大米、咖喱蔬菜、酸奶和其他乳蛋素食允许的食物为基础的无肉菜肴。在地中海菜肴（意大利、希腊、中东）中找到无肉的选择并不难。寻找包含沙拉三明治（鹰嘴豆球）、蒸粗麦粉、茄子、tabbouleh、feta和其他食物的菜肴。许多特定的菜肴和酱汁都是无肉的，比如意大利面食primavera（含蔬菜）和香蒜酱（marinara含鱼）。墨西哥菜中乳蛋素食者的选择包括豆制卷饼、蔬菜法吉塔和玉米片、奶酪或豆馅饼、墨西哥玉米粉蒸饼、米饭、huevos rancheros、鳄梨酱、莎莎酱、冷冻豆等等。询问你是否想确保这些菜不是用猪油或其他动物产品做的。

3. 3.寻找替代品。如果你有一个传统上需要肉类的食谱或菜肴，有很多方法可以用乳蛋素食者认可的选项来代替。肉类替代品包括：豆豉由发酵大豆制成。它可以切成薄片或像肉类一样加工，以供油炸、烘焙、烘烤等。精加工是用小麦面筋加工而成。它有一种温和的味道和类似肉类的质地。在许多食谱中，它可以切成条状、块状等，而不是肉。豆腐是被压成块的凝固豆浆。软豆腐可以是奶油状的，也可以是易碎的，而硬豆腐可以切成条状或小块，进行烧烤、腌制、烘焙等。有组织的植物蛋白是由大豆制成的，有多种形式（薄片、大块等）。这些可以添加到菜肴中以增加蛋白质含量，也可以用作辣椒、意大利面、汉堡和几乎任何其他菜肴中的绞肉替代品。豆类富含蛋白质，可作为肉类替代品。例如，素食辣椒可以用更多的豆类代替牛肉来制作。许多动物产品已经开发出素食或纯素替代品。现在，许多超市都有豆制品的“汉堡”、大豆制品的“热狗”、豆腐制品的“火鸡”以及用豆豉和精檀等原料制成的“培根”。虽然奶酪在乳蛋素食饮食中是允许的，但你也可以选择素食大豆“奶酪”。考恩是个很好的替代品

4. 4.使用食谱和食谱网站寻找创意。你可以很容易地研究乳蛋素食食谱。这些会给你提供很多可以尝试的菜肴，以及新的或不同的食物来融入你的饮食。美国农业部和其他组织保存着资源清单，互联网搜索引擎也将揭示许多可能性。