第1部分第1部分（共3部分）：实现过渡

1. 1.和你的父母谈谈。如果你的父母不是素食主义者，你需要先和他们谈谈。从解释你为什么想成为素食者开始。一开始他们可能会抵制，但解释一下你的理由可能会有所帮助。如果他们仍有抵抗力，关注素食对健康的好处，避免迫使他们同意你的信仰。找个好时间（当你父母不忙的时候）聊聊天。你可以说：“爸爸妈妈，我决定要成为一名素食主义者。我不喜欢吃动物的想法。我觉得这很刻薄，我不能再让自己这样做了。你能帮我改变吗？”有时主动帮助自己准备饭菜。这样，你就不会为父母做额外的工作了。不要让你的父母为吃肉感到难过。

2. 2.和你的医生谈谈。问问你的父母你是否可以和你的医生谈谈，或者他们是否愿意帮你。你的医生可能会提出一些建议。例如，他们可能希望你摄入多种维生素或一些维生素补充剂，以确保你摄入正确的维生素。如果你有健康状况，医生可能也会对你的饮食提出一些建议。

3. 3询问是否可以和父母一起去看营养师。营养师就是研究食物和饮食的人。当你想成为素食主义者时，他们是很好的交谈对象。他们会帮你弄清楚你需要吃什么。这样，你的身体将获得所需的营养。你的父母去那里也是个好主意。他们会买食物的。

4. 4.找到你喜欢的食谱。你可以找到适合孩子的素食食谱。试着在网上寻找食谱。你也可以从图书馆里查阅烹饪书。在找到你喜欢的食物之前，你可能需要尝试一些不同的菜肴。

5. 现在知道你的食物里有什么。通常，肉制品会潜入你的食物中。餐馆在一些看似素食的食物中使用鸡汤。如果你不确定，最好问一下。另外，让你的父母帮你看标签。凝乳酶、动物脂肪和明胶等动物产品可以添加到产品中。有些食物会被贴上素食主义者或素食主义者的标签，这样做更容易。

第2部分第2部分，共3部分：获取身体所需的营养

1. 看看你的熨斗。铁对你的身体很重要。它有助于制造红细胞。这些血细胞将氧气从肺部输送到身体的其他部位。如果你要切肉（铁的良好来源），你需要在饮食中添加其他含铁食物。西兰花、豆类（扁豆、鹰嘴豆和烤豆）、强化谷物、强化面食、大豆、豆腐、干果和南瓜籽是铁的良好来源。绿色蔬菜也富含铁，比如甘蓝。如果你吃这些富含维生素C的食物，你的身体将更容易吸收铁。富含维生素C的食物包括橙子、葡萄柚、柠檬、酸橙、西红柿、西兰花和草莓。例如，一个很好的提高铁含量的混合物是西兰花鹰嘴豆沙拉加柠檬汁。有些人可能仍然需要补充铁，尤其是月经来潮的女孩。

2. 2.补充钙。你可能听说过钙有益于强健骨骼。这在你成长的过程中很重要。你也可能听说过乳制品是钙的重要来源。许多素食者仍然吃奶制品，如果你打算去，那是一个你可以获得所需钙的地方。你也可以通过吃蔬菜（比如羽衣甘蓝）来获得钙。无花果也是一个很好的来源。强化豆浆、豆腐和强化橙汁也含有钙。如果你吃奶制品，一顿摄入钙质的好饭可能包括炒羽衣甘蓝和一些豆腐或羊奶奶酪。

3. 3.吃维生素D，或者晒晒太阳。维生素D帮助你的身体吸收钙。这意味着你的身体可以更好地利用它来锻炼骨骼。大多数牛奶都添加了这种维生素，而且它通常也包含在强化豆奶中。但有趣的是，这是一个你像植物一样生长的地方。你可以从阳光下吸收维生素D。你不想在户外待太久而被灼伤，但仅仅在户外玩耍就足以获得维生素D。如果你到户外去获取维生素D，只需在阳光下待10分钟左右。当你花更多时间在阳光下时，你需要涂防晒霜。和你的医生谈谈，看看你是否需要补充剂。

4. 4寻找维生素B12的来源。这种维生素帮助你的身体制造红细胞。它还能帮助你的大脑正常工作。这种维生素主要存在于肉类中，因此作为素食者很难获得。如果你打算吃鸡蛋和奶制品（牛奶、奶酪、酸奶等），它们确实含有这种维生素。如果没有，尝试强化谷物、强化豆奶或营养酵母来补充这种维生素。你可能需要服用补充剂才能得到你需要的东西。

5. 5.寻找锌的来源。锌对你的身体非常重要。它可以帮助你避免生病，并帮助伤口和抓伤更快愈合。帮助你的身体制造新的细胞和蛋白质也是很好的。你可以从奶制品中获得这种维生素，但如果你打算不吃奶制品，你需要吃豆类、坚果、豆腐和豆豉等食物来补充锌。

第三部分第三部分共三部分：获得适当的服务

1. 1获取足够的蛋白质。如果你只是一个素食者，你可能会认为蛋白质是肉。不过，蔬菜中也含有蛋白质。你需要多少份取决于你的年龄以及你是男孩还是女孩。如果你是4到8岁，你每天需要4份。如果你是一个9到18岁的女孩，你每天需要5份。9到13岁的男孩也需要5份，但如果你是14到18岁的男孩，你需要6 1/2份。对于素食者来说，你可以吃一个鸡蛋、豆腐、一汤匙花生酱、1/4杯豆类或1/2盎司坚果。乳制品和豆制品也是一个不错的选择。

2. 2.吃蔬菜。作为一个素食者，你会吃很多蔬菜。你每天至少要吃4到6份蔬菜。尝试多种多样。吃各种颜色的蔬菜，从甜椒、甜菜到甘蓝和红薯。一份蔬菜是1杯生的或熟的蔬菜或2杯生的绿色蔬菜。

3. 3.吃水果吧。水果是获取所需营养的好方法。另外，它们又甜又好吃。你应该每天至少吃2到4份水果。你可以用水果做甜点，也可以在酸奶里吃。一个中等大小的水果就是一份。1/2杯切碎的水果也是一道菜。如果你在吃干果，你的份量应该小一些（1/4杯）。

4. 4加入一些全谷物。谷物可以为你一天提供一些能量，至少一半的谷物应该是全谷物。全谷物是好的，因为它们含有更多的纤维。你应该每天吃3到4份谷物。食物包括1/2杯煮熟的意大利面或米饭、一杯麦片、3杯爆米花、一个玉米饼或一片面包。告诉你的父母在包装上找“全麦”或“全谷物”之类的词。

5. 5.享受健康的植物脂肪。如果你只吃豆类和蔬菜，素食可能没有足够的卡路里。添加一些健康的脂肪，比如鳄梨和橄榄油，可以增加你的卡路里摄入量，刚好满足你所需的卡路里。

• 对一些人来说，立即扔掉肉是可行的，但逐渐过渡是完全可以的。
• 当你第一次成为素食者时，你可能会有一些肉食的渴望。如果你真的喜欢肉，那就尝试一些肉类替代品，可以用大豆、小麦面筋、蘑菇或谷物/豆类制成。
• 即使你吃东西来满足你的饮食需求，有些人仍然需要补充。和你的医生或营养师谈谈，看看你是否需要。例如，女孩通常需要维生素D、铁和钙。
• 试试假肉，它看起来和尝起来都像肉，但是由植物蛋白质制成的。