如何在饮食中加入类黄酮(include flavonoids in your diet)
第1部分第1部分，共2部分：从食物中获取类黄酮
- 1选择新鲜多彩的食物。食物，尤其是水果和蔬菜，会随着时间的推移失去类黄酮，所以选择新鲜的农产品并迅速使用。为了避免损失类黄酮，避免过度烹饪或煮沸你的产品。鲜艳的颜色是类黄酮含量高的一个很好的指标，所以烹饪时要注意颜色。由于类黄酮在农产品的表皮中含量最高，所以尽量不要剥水果或蔬菜的皮。因此，你也应该购买有机农产品，以减少杀虫剂的使用。
- 2多吃水果。水果是黄酮类化合物的最大食物来源之一。它们含有多种类黄酮类型，包括花青素、黄酮醇、黄酮-3-醇、黄酮酮和黄酮。试着每天吃两到三份水果。多吃：浆果：蓝莓、草莓、覆盆子、哈克贝利、小红莓、黑莓核果：樱桃、李子、桃子、香蕉、梨、柑橘（和果汁）：葡萄柚、桔子、柠檬、酸橙：西瓜、哈密瓜
- 3饮食中多吃蔬菜。蔬菜中含有多种黄酮，包括黄酮醇、黄酮酮和黄酮。试着每天至少吃三份蔬菜。你应该每天吃五份水果和蔬菜。黄酮类化合物的良好蔬菜来源包括：红洋葱或黄洋葱和韭菜：萝卜绿、芥末绿、莴苣、甜菜绿、菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝）番茄酱（番茄酱）：辣椒、甜椒或紫甘蓝
- 4吃坚果。每天吃一把坚果是获得多种矿物质和维生素的好方法。一些坚果含有丰富的类黄酮。山核桃、杏仁、开心果和榛子的黄酮含量最高。虽然它们不是坚果，但你也应该在饮食中加入鹰嘴豆和藜麦，以获得花色苷和黄酮醇。豆类和大豆是异黄酮的良好来源。
- 5喝茶。对许多人来说，茶是黄酮类化合物的最大来源。它是研究得最好的类黄酮之一，含有儿茶素，包括表没食子儿茶素没食子酸酯或EGCG。这些类黄酮就像抗氧化剂，可以保护你的心脏健康。试着每天喝一到三杯茶。绿茶和白茶含有大量的类黄酮，尽管红茶也含有其他有益的类黄酮成分（如茶红素）。红酒和红葡萄汁是黄酮类化合物的另一个好来源。适量饮酒（65岁以下的人每天喝一杯，65岁以上的人每天最多喝两杯）对健康有益。
- 6考虑服用补充剂。如果你生病了，你可能需要服用类黄酮补充剂。在服用补充剂之前，一定要和你的医生谈谈。由于没有建议每天摄入黄酮类化合物，医生可能更希望你继续从饮食中摄入黄酮类化合物。为了确保你从类黄酮中获得最大的益处，试着吃各种新鲜食物。不幸的是，大多数营养数据库并没有提供关于食物中类黄酮含量的重要有用信息。由于某些健康状况，如憩室炎或克罗恩病，一些人不能吃新鲜水果和蔬菜，他们可能会从服用补充剂中受益，因为他们无法通过饮食来源摄入黄酮类化合物。
第2部分第2部分，共2部分：认识类黄酮的益处
- 1包括具有抗氧化作用的类黄酮。抗氧化剂可以对抗一种叫做自由基的物质，这种物质会损伤细胞并引起氧化应激（自由基的产生与身体抵抗其有害影响的能力之间的不平衡）。你的身体通常会产生自己的抗氧化剂（如谷胱甘肽和尿酸）。但是，环境压力、不良饮食和疾病都会淹没你体内的抗氧化系统。吃类黄酮可以增加你体内的抗氧化剂。氧化应激与癌症、动脉粥样硬化、炎症和神经退行性疾病的发生有关。还需要进行研究，以确定黄酮类化合物是否能抓住并结合危险的金属离子，减少自由基。
- 2改善手机通信。细胞和组织通过路径相互通信。类黄酮可以改变这些通路，从而改善细胞间的通讯。类黄酮可以：增加解毒能力维持正常细胞生长，防止异常（癌变）细胞生长减少炎症，降低凝血风险
- 3改善维生素C在体内的运输。黄酮类化合物和维生素C的结合可以防止DNA损伤。一些维生素C含量最高的食物也含有很高的类黄酮。这些食物包括：木瓜、辣椒、甘蓝、芽甘蓝、草莓
- 4改善心脏健康。类黄酮可以通过放松动脉、改善血流和防止血小板粘附来降低低密度脂蛋白胆固醇。水果和蔬菜是降低胆固醇的类黄酮的良好来源。但是，研究还表明，减少胆固醇的类黄酮的一些最佳来源包括可可制品，如巧克力。为了获得最大的益处，选择黑巧克力（含至少55%的可可固体）。牛奶或白巧克力的可可含量较低，糖含量较高。一些黄酮类化合物促进动脉松弛，使血液更容易在全身流动。这有助于预防动脉粥样硬化，从而降低血压。
- 水果、蔬菜、茶和红酒的许多有益作用与类黄酮有关，而与已知的营养素和维生素有关。
- 发表于 2022-06-16 20:46
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- 分类：综合
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