你在睡前所做的事情会对你的睡眠质量产生很大影响，你可能会在不知不觉中破坏自己！幸运的是，如果你有一个糟糕的就寝习惯，有很多简单的方法来解决它。遵循这些建议可以改善你的睡眠卫生，晚上更容易休息。良好的就寝时间有助于缓解许多不同的睡眠问题。

1. 1每天同一时间上床睡觉和起床。睡懒觉对大多数睡眠问题都不好，而且可能会使问题变得更糟。坚持一致的时间表有助于调节你的生物钟。在你平时感到疲倦的时候选择一个就寝时间，并坚持下去，然后每天早上定时起床。这样，你晚上会很累，早上会得到很好的休息。虽然闹钟可以帮助你同时起床，但如果你需要闹钟才能醒来，你可能睡眠不足。考虑早点睡觉，看看这是否有帮助。这可能很难，但要抵制周末睡懒觉的冲动。坚持一致的时间表对大多数睡眠障碍都有帮助，包括失眠、嗜睡症和昼夜节律问题。总的来说，这是一个重要的睡眠习惯。

2. 2保持卧室黑暗、安静和凉爽。房间里的良好环境有助于你更快入睡，尤其是当你失眠的时候。确保天黑且安静，这样你就不会在夜间保持清醒或受到打扰。凉爽的温度也最有利于睡眠，所以试着打开窗户或调节恒温器。

3. 3盖上或挡住房间里的任何手表或时钟。当你无法入睡时盯着时钟看实际上会让你的问题变得更糟，因为如果你无法入睡，你会更加沮丧。确保你盖上或转动房间里的任何时钟，这样你就不会在无法入睡时盯着它们看。

4. 除了睡觉和性交，不要在卧室里做任何活动。虽然许多人在卧室看电视、工作或玩电子游戏，但这不是一个好主意。这会训练你的大脑将卧室与清醒联系起来。通过为性爱和睡眠预留空间，你的大脑将只把卧室与这些活动联系起来。

5. 5睡前1-2小时关闭明亮的屏幕。人们睡觉前看电视或在手机、平板电脑或电脑上玩是很常见的。如果这是你夜间生活的一部分，它可能会让你睡不着觉。这些设备发出的光可以刺激你的大脑，让你更加清醒。睡前1-2个小时尽量避免使用屏幕，让大脑放松。如果您必须使用这些设备之一，请降低亮度，这样它们就不会造成破坏。如果你晚上起床，也要尽量把灯关掉。突然的闪光可能会把你吵醒。一个可能的例外是，如果你有昼夜节律性睡眠障碍。一种治疗策略是晚上让自己暴露在灯光下。没有医生的指示，不要这样做。

6. 6睡觉前做些放松的事情。不要看屏幕，而是做一些不同的活动。放松的睡前习惯可以帮助你的大脑放松下来，为睡眠做好准备，这对大多数睡眠障碍都有帮助。做一些平静的活动，比如洗个热水澡，看书，或者听一些轻柔的音乐来哄自己入睡。正念活动对睡前放松自己很有好处。尝试做瑜伽、冥想或深呼吸练习来放松。

7. 如果你睡不着，就起床。你可能会认为躺在床上试着入睡是最好的选择，但这实际上更糟。你可能会因为醒着而感到沮丧。起床，去另一个房间，做一些安静放松的事情，比如看书。当你再次感到疲倦时，就回去睡觉。不要打开电视或电脑。这些活动可以刺激你的大脑，让你保持清醒。

虽然睡前做的事情很重要，但你的日常活动也会影响你的睡眠质量。就像你的夜间作息习惯一样，很容易改变生活方式，支持更健康的睡眠计划。这可以帮助改善几种不同的睡眠障碍。试试这些技巧，看看它们是否对你有用。

1. 1每天进行一些锻炼。每天保持活跃和锻炼可以消除紧张，帮助你在晚上更好地入睡。试着每天做一些体力活动，即使只是走路。确保你在一天的早些时候锻炼，并在睡觉前至少2-3小时完成锻炼。否则，锻炼实际上会让你保持清醒。要有耐心，因为你可能需要几个月的定期活动才能获得巨大的益处。保持一致以获得最佳结果。如果你患有睡眠呼吸暂停，锻炼尤其重要，因为超重会使情况更糟。

2. 白天多晒晒太阳。光告诉你的大脑该起床了，就像黑暗告诉你该睡觉一样。如果你有睡眠问题，尤其是昼夜节律紊乱，一整天都要有充足的光线来刺激你的大脑，并保持你的时钟正常。有几种方法可以做到这一点。尽量多外出，尤其是在阳光明媚的日子。让尽可能多的自然光照进你的家或办公室。你也可以使用人造光来达到类似的效果。

3. 3下午小睡时间不要超过15-20分钟。虽然打盹是获得更多睡眠的健康方式，但它也会打乱你的睡眠计划。一次睡几个小时肯定会让你晚上更难入睡。如果你需要快速提神，坚持在下午小睡20分钟。最好避免在下午3点后打盹。这会让你在想睡觉的时候感到精力充沛。如果你有嗜睡症，试着在你通常感到最累的时候计划午睡。但还是要限制在20分钟左右，这样你就可以在晚上入睡了。

4. 4白天避免食用糖和精制碳水化合物。这些食物可以让你晚上睡不着觉。全天尽量避免吃含糖甜点和富含精制碳水化合物的食物，如白面包和意大利面。

5. 5减轻压力，让睡眠更容易。压力是许多睡眠问题的常见诱因，每个人都会时不时地感到压力。如果你经常感到压力，那么几步可以帮助你在晚上更轻松地休息。像冥想或深呼吸这样的放松练习是很好的减压方法。做你喜欢的事情，比如练习你的爱好，对你的心理健康也有很大的好处。无论你是否喜欢玩电子游戏（但不是在睡前！），骑自行车、编织或烹饪，每天抽出一些时间进行有趣的活动，让你快乐。

6. 6睡前2-3小时避免进食过多。吃得太多会让你更难入睡。它们也是阻塞性睡眠呼吸暂停的常见诱因。如果你睡前需要吃零食，坚持吃清淡的食物，比如麦片粥或小三明治。同时避免在床边吃辛辣或酸性食物。这些会导致胃灼热。

7. 7不要在一天的晚些时候喝咖啡因或酒精。你可能听说过，接近就寝时间的咖啡因会让人难以入睡，但酒精实际上也会干扰你的睡眠。如果你有晚上喝酒放松的习惯，最好不要喝酒，这样你就可以睡个通宵。睡前几个小时避免咖啡因和酒精。酒精也是睡眠呼吸暂停的诱因，因为它会使你的喉咙肌肉过度放松。

8. 8戒烟或从一开始就不要吸烟。虽然你可能觉得吸烟能让你放松，但实际上它对睡眠有害，因为它是一种兴奋剂。你可能会发现整晚很难入睡或醒来。对你的整体健康来说，最好是完全戒掉，或者避免从头开始。

如果你上网，你可能会看到很多天然药物可以让你睡得更好。如果你对真正有用的东西迷茫了，这是完全正常的。幸运的是，一些天然药物实际上可能会有所帮助。这些替代疗法大多数都是无害的，所以试着看看它们是否对你有效。在服用任何草药补充剂之前，一定要咨询你的医生，以确保它们适合你。

1. 尝试一些草药安眠药。有很多草药可以帮助你放松身体，让你睡得更快。一些最流行和有用的包括洋甘菊和缬草根。试着吃一些这些草药，看看它们是否对你有用。你可以用草药作为口服补充剂，也可以把它们当茶喝。始终按照产品说明服用草药补充剂，这样你就不会使用太多。建议的洋甘菊剂量范围为每天1至15克，因此在大量使用时是安全的。常用的缬草剂量为每天450-900毫克。

2. 2补充褪黑素以获得更充分的睡眠。褪黑素是一种负责睡眠的天然激素，如果你失眠，补充褪黑素可能会有所帮助。试着服用其中一种补充剂，并在睡前服用，看看它是否对你有效。治疗失眠的常用褪黑激素剂量是每晚3-5毫克。最好坚持使用商店品牌，而不是在线购买补充剂，因为它们不受FDA的监管。褪黑激素的长期作用尚不清楚，所以一次只能使用几周。

3. 3使用薰衣草油进行芳香疗法。芳香疗法可以帮助你放松和入睡。薰衣草油特别有用。试着在卧室里用扩散器来营造一个舒适的环境。

4. 4看看针灸是否对你有帮助。一些人发现针灸有助于克服失眠，尽管研究没有证实这一点。自己试试也没什么坏处，所以预约一下，看看效果如何。一定要找一位有执照、经验丰富的针灸师，这样你就知道你得到了最好的治疗。

虽然睡眠问题可能会让人非常沮丧，但别担心！在你的日常生活中，有很多事情可以让你晚上睡得更安稳。其中大多数都是简单、廉价和自然的步骤，以支持更好的睡眠卫生。然而，请记住，有些睡眠问题需要治疗。如果这些药物对你不起作用，那么就去看医生进行检查，并讨论进一步的治疗方案。