如何长出后三角肌(grow your posterior deltoids)

后三角肌是肩膀后部的肌肉，可以帮助你保持良好的姿势，并在整个运动范围内旋转肩膀。虽然很多练习都是针对你的肩膀，但它们也会用到你的其他肌肉，所以你的后三角肌不会变得那么强壮。如果你想确保前三角肌和后三角肌的运动均匀，有一些简单的方法可以帮助你锻炼肌肉。通过一点训练和定期锻炼计划，你的肩膀会开始感觉更强壮！...

方法1方法1/3：瞄准后三角肌

1坐姿时练习背部侧向抬高，以锻炼肩部后部肌肉。坐在健身长椅或椅子的边缘，臀部前屈。尽量让躯干靠近大腿。让你的手臂垂向地面，使其垂直于你的躯干。双手握住哑铃。将肘部弯曲10到30度，并将其锁定到位。保持背部平放，慢慢抬起手臂，直到手臂与地面齐肩。保持这个姿势数数，然后再放下手臂。目标是做2-3组8-10次重复。小心不要拱起或弯曲背部，因为你会激活不同的肌肉群。如果你没有哑铃，你也可以用阻力带做这个练习。

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2倾斜的双排以隔离后三角肌。将工作台倾斜45度，然后躺下，使你的胃位于抬高的部分。让你的手臂笔直地垂下。保持哑铃的重量，让你感觉舒服。慢慢挤压肩胛骨，激活三角肌。当你这样做的时候，把你的手臂向上举向胸部，直到你的肘部形成90度角。保持姿势1次，然后慢慢放下手臂。大约做2-3组，每次大约10-12次。躺在长凳上有助于防止你使用背部肌肉，使你的后三角肌更加孤立。

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3Do弯腰进行高强度肩部训练。双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。握住杠铃，双手相距略宽于肩膀宽度。当你站起来时，你的每只手臂都应该与身体侧面成45度角。臀部向前弯曲，直到上半身与地板几乎平行。小心不要拱起或弯曲背部。将杠铃向上拉向胸部，直到肘部形成90度角。在放下杠铃之前，将杠铃靠在胸前数数。试着完成2-3组，每组6-12次。将腕带缠绕在杠铃上，以增加支撑力，这样你就不太可能在举重时激活你的二头肌。如果你没有杠铃，你也可以用哑铃。只需确保双臂以相同的速度抬起，以均匀地完成运动。如果这个练习使你的下背部感到压力，你可以在坐着的划船机上做同样的动作。

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4使用电缆称重机进行仰卧面拉力。将绳柄连接到缆绳称重机的滑轮上，以便获得良好的抓地力。在机器上选择一个较轻的重量，这样你就不会太累。双手握住绳索手柄的一侧，躺在机器前面的地板上。保持脚趾尖紧靠机器，这样在锻炼过程中就不会移动或移位。开始时，双臂伸直在身体上方。弯曲肘部，使其靠近地板，将绳子朝着你的脸向下拉。当你用肘部触地时，向外旋转肩膀，拉动靠近头部两侧的绳索手柄。将绳索缓慢移回起始位置。做2-3组，每组10-15组。大多数健身房都有电缆称重机，但你也可以从健身或体育用品商店购买自己的。要更改重量，请将机器的销穿过重量的中间。当你拉动缆绳时，你会举起重物。当您使用较低的体重和较高的重复次数时，此练习效果最佳。你也可以站着做这项练习，但你可能会增加背部肌肉，这样你的后三角肌就不会那么费力了。

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5 Perform delt cable pulls可实现全方位运动。在电缆称重机上，将电缆滑轮设置在刚好高于肩部高度的位置。将机器设置为低重量，以便进行锻炼。将手臂向前伸直，使其肘部略微弯曲，然后抓住手中电缆的一端。保持手臂伸直并向下摆动，使其与身体侧面形成45度角。把你的手臂放在身体后面，直到你不能再转动肩膀了。保持该姿势1次，然后将手摆回起始位置。试着每只手臂做2-3组10-15次重复。使用较低的重量，因为这会隔离你的后三角肌，并且更难完成。试着把你的手臂放在身体的不同角度，看看什么能给你最好的锻炼。

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方法2方法2/3：改变你的训练计划

1每周训练肩膀2-3次，以锻炼肌肉。制定一个有规律的时间表，这样更容易计划你的锻炼。将肩部锻炼纳入你的上半身常规，这样你就可以在一周内定期进行锻炼。每次肩部锻炼之间至少留出1天休息日，以便有时间恢复。例如，你可以每周一、周三和周五锻炼肩膀和上身，周二和周四锻炼下身。每周至少休息1-2天，这样你就不会过度劳累或肌肉拉伤。

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2在训练期间，首先进行后三角肌训练。你的后三角肌通常是肩膀上最薄弱的肌肉，所以它们最快会筋疲力尽。当你第一次开始一天的例行训练时，进行1-2次练习，隔离你的后三角，这样你就可以充分发挥它的作用。当你的后三角肌感到筋疲力尽时，你可以转而进行前肩练习或其他肌肉群。一些前三角肌练习也可以加强后三角肌，如哑铃式肩部按压。即使你因隔离练习而筋疲力尽，你仍然可以做一些重复的组合练习。

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3当您的训练开始感觉轻松完成时，增加重复次数和体重。避免尝试举重或推自己直到疼痛，因为这样会损伤肌肉。相反，在重复10-15次后，找到一个需要短暂休息的起始体重。当你对这个重量感到更舒服，也不会筋疲力尽时，试着每套多重复5-10次，或者增加10%左右的重量。这样，你就可以在不伤害自己的情况下慢慢锻炼肌肉。例如，您可以在第一周开始时以20磅（9.1公斤）的体重重复10次。一旦你对此感到满意，你可以增加到15-20次，或者尝试将体重增加到22磅（10.0公斤）。培训需要时间，所以不要期望马上有结果。锻炼可能需要几周的时间才能变得轻松。

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4每次重复时，使用缓慢、受控的动作来增加你的工作量。不要在训练过程中使用快速、急促的动作，而是慢慢移动，让体重感觉更剧烈。当你在做举重时，不要把重物放下来，因为这样会伤到你自己。相反，通过肌肉的全方位运动，慢慢降低体重，你会感觉到更多的灼伤。试着慢慢数到3，当你把体重降下来时，这样你就不会急着跑完代表。

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方法3方法3/3：调整饮食

1吃全谷类食物，摄入健康的碳水化合物。碳水化合物有助于给你的肌肉提供营养，让你在锻炼中感觉更有活力。寻找健康的食物来源，如全麦面包、强化谷物和糙米，以纳入你的膳食中。试着每天至少吃3份全谷类食物，这样你每天一半的热量来自碳水化合物。你也可以吃低脂牛奶、酸奶、水果和蔬菜来增加你饮食中的碳水化合物。在锻炼之前避免食用高纤维食物，因为锻炼期间你可能会感到更想去卫生间。

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2增加瘦肉蛋白的摄入。蛋白质有助于修复和锻炼肌肉，让你在锻炼期间恢复得更快。尽量避免吃加工过的或含脂肪的食物，因为它们没有那么营养。相反，选择鸡肉、菜肴、酸奶、坚果、鸡蛋和豆类。一整天，试着在你喜欢的每顿饭或零食中加入15-25克蛋白质，以控制食欲，增强肌肉。例如，一份3盎司（85克）的烤鸡含有26克蛋白质，一个大鸡蛋含有6克，2大汤匙（30毫升）的花生酱含有8克。目标是每2.2磅（1.00千克）体重获得至少0.8克蛋白质。因此，如果你体重135磅（61公斤），你每天应该摄入108克蛋白质。

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3在运动期间，在膳食中加入健康脂肪，以获得更多能量。你的身体在锻炼时会燃烧脂肪，这样你就可以通过锻炼获得能量。与其选择加工食品或含糖食品，不如选择橄榄油、坚果、鳄梨和鲑鱼等健康脂肪，因为它们是天然的，对你更有益。一般来说，你每天总热量的20-35%应该来自脂肪，所以在你的一天中都要摄入脂肪。坚果和trail混合物是一种很好的运动前点心。由于高脂肪食物通常含有更多的卡路里，所以一定要监控份量。