如果你不耐乳糖，最好吃乳酪

如果你對乳糖不耐受，你可能會認為你已經被詛咒過沒有乳酪的生活，但不是所有的乳酪都含有高水平的問題糖。想知道哪些乳酪仍然是你的朋友（哪些會給你帶來麻煩），只需看一下營養標簽。...

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如果你對乳糖不耐受，你可能會認為你已經被詛咒過沒有乳酪的生活，但不是所有的乳酪都含有高水平的問題糖。想知道哪些乳酪仍然是你的朋友（哪些會給你帶來麻煩），只需看一下營養標簽。

降低你的乳糖

乳糖是牛奶中的糖，所以如果它給你的肚子帶來麻煩，標簽上的糖克數越少越好。例如，比較0.2克的切達乾酪和6克的費塔乾酪。雜貨連鎖店Wegmans（via I Hate You Milk）說：

檢查乳酪中乳糖的一個簡單方法是檢視“糖”下的營養成分，因為乳酪中的糖是乳糖，你可以很容易地看到乳酪中含有多少乳糖。如果糖被列為零，那麼乳酪每盎司所含乳糖不超過半克。與一杯8盎司牛奶中的12克乳糖相比。

含微量乳糖的乳酪（少於0.5克乳糖）天然、陳年乳酪（如切達乾酪、帕爾馬乾酪和瑞士乾酪）可以被許多乳糖不耐症患者消化。在乳酪**過程中，大部分乳糖與乳清（液體部分）一起排出。在乾酪成熟（陳化）過程中，殘留在凝乳中的少量乳酸被轉化為乳酸。只剩下微量的乳糖。

乳糖含量低（少於5克）的乳酪新鮮未成熟的乳酪（如馬蘇裡拉乾酪、奶油乳酪和乳清乾酪）不需要陳化。只有殘留在凝乳中的部分乳糖有機會轉化為乳酸。農家乾酪，也是一種新鮮的未成熟乳酪，通常有額外的牛奶或奶油與凝乳混合。因此，新鮮乳酪比陳年乳酪含有更多的乳糖。

加工乳酪食品和乳酪醬是透過融化天然乳酪來阻止老化過程，然後新增其他成分，包括乳清或牛奶。乳酪食品和乳酪醬含有乳糖。

尋找陳年而不是年輕的乳酪，糖含量低於5克每服務。乳品專家史蒂夫卡珀還提出了另一條經驗法則：脂肪含量越高，乳糖水平越低（通常）。他還有一個很大的乳製品乳糖百分比列表供您參考，而IBS Free還有一個以克為單位的乳糖含量列表（PDF）。

完全避免奶製品

如果你想完全不吃乳糖，那就儘量完全不吃乳製品。由於科學和腰果的進步，有很多非常好的假乳酪可供選擇。Kite Hill和Miyoko's都能**出質地柔軟、易於塗抹、不含乳製品的美味佳餚，無論是在食譜上還是在自己身上都非常美味。如果你想要在乳酪板上看起來像家一樣的東西，試試美代子的素食輪子。如果你想吃烤寬麵條，就去拿風箏山的義大利乳清乾酪吧(這兩家公司生產的奶油乳酪都很棒。）要想獲得一種不含奶製品的烤乳酪，可以嘗嘗野外烤制的純素趙片，它的融化和拉伸程度與卡夫乳酪不相上下。從技術上講，美國單身人士每片只含有一克乳糖，屬於“低端”，但如果你特別敏感（或者喜歡在烤乳酪上放一片以上），那麼就不吃了。

這篇文章最初發表於2014年4月，並於2020年11月5日更新。從原來的變化，包括乳製品免費的選項和編輯，以調整內容與當前的生活駭客風格的指導方針。