10種簡單的吃得更健康的方法
你的環境有一種不可思議的能力來塑造你的行為。如果你把你的環境設計成有利於健康的習慣，那麼你會發現你自己改善你的飲食甚至不去想它。
這篇文章最初出現在JamesClear.com上。
我以前寫過關於choice架構和環境設計的文章，這兩篇文章都集中在這樣一個想法上：“透過對你周圍的物理環境做一些小的改變，你可以更容易地堅持好的習慣。”
雖然我在這些文章中分享的研究成果很有趣，但我認為列出一些實用的方法，將環境設計應用到你的世界中，讓你更容易過上健康、快樂和冒險的生活，可能會很有用。
考慮到這一點，這裡有10個簡單的策略來設計你的環境，讓你吃得健康而不去思考，把更多的時間和精力花在做一些了不起的事情上。
請記住，這些想法只是一個開始。您可以應用這些概念來設計您的環境，併為幾乎所有的習慣或行為建立更好的“選擇架構”。
如何在不知不覺中吃得健康
在我們開始之前，讓我們先來贊揚一下這些想法背後的研究者。Brian Wansink是康奈爾大學的教授，他已經完成了一系列關於你的環境如何影響你的飲食決定的研究。下麵的許多想法來自他的暢銷書《無意識飲食》（有聲讀物）。
1.使用較小的盤子。盤子越大，分量就越大。這意味著你吃得更多。根據Wansink和他的研究小組進行的一項研究，如果你做一個簡單的改變，把晚餐放在10英寸的盤子裡而不是12英寸的盤子裡，那麼在接下來的一年裡，你會少吃22%的食物。
另一方面，如果你在想“我就少放點食物在盤子裡”……那就沒那麼簡單了。下麵的圖片解釋了原因。當你從一個大盤裡吃下一小部分時，你的大腦會感到不滿足。同時，同樣的一部分，當吃下一個小盤子時，會感覺更加充實。下圖中的圓圈大小相同，但你的大腦（和胃）並不這麼看。
2.使水更容易獲得。我們中的大多數人在做其他事情的時候會不經意地喝一大口蘇打水或一小口咖啡。試試這個方法：買一大瓶水，放在一天中離你很近的地方。你會發現，如果它坐在你旁邊，你通常會選擇水代替，並避免不太健康的飲料選擇自然。
註意：我喜歡這個Vapur水瓶，因為它能裝大量的水，摺疊起來足夠小，可以放在揹包、錢包或口袋裡。它也非常適合旅行。
3.想少喝點酒或蘇打水嗎？用又高又細的眼鏡代替又短又胖的。
請看下麵的圖片。水平線長還是垂直線長？
事實證明，這兩條線的長度相同，但我們的大腦傾向於高估垂直線。換句話說，在我們看來，高一點的飲料比圓形、水平的杯子看起來更大。而且因為高度使東西看起來比寬度大，你實際上會喝高一點的杯子。事實上，你通常會喝大約20%，從一個高，細長的玻璃比你會從一個短，脂肪杯少(感謝Darya Rose最初分享這張圖片和想法。）
4.使用與食物顏色對比度高的盤子。正如我在這篇文章中提到的，當你的盤子的顏色與食物的顏色相匹配時，你自然會為自己提供更多的食物，因為你的大腦很難區分盤子的份量大小。正因為如此，深綠色和深藍色是很好的盤子顏色，因為它們與義大利麵和土豆等淺色食物形成對比（這意味著你可能會少吃一些），但與綠葉蔬菜和蔬菜的對比不要太大（這意味著你可能會在盤子裡放更多）。
5.在顯眼的地方展示健康食品。例如，你可以把一碗水果或堅果放在前門附近或你出門前經過的其他地方。當你感到饑餓和匆忙時，你更有可能搶到你看到的第一件東西。
6.用錫紙包住不健康的食物。把健康的食物用保鮮膜包起來。俗話說“眼不見心不煩”，其實有些道理。吃飯不僅僅是身體上的事，也是情感上的事。你的大腦常常根據你的眼睛所看到的來決定它想吃什麼。因此，如果你把不健康的食物包起來或藏在不太顯眼的地方，那麼你就不太可能吃它們。
7.把健康食品放在大包裝和容器裡，把不健康食品放在小包裝和容器裡。大盒子和大容器更容易吸引你的眼球，佔據你廚房和餐具室的空間，否則會妨礙你。因此，你更有可能註意到它們並吃掉它們。同時，較小的物品可以在你的廚房裡藏幾個月(看看你現在躺在什麼地方。可能是小罐子和容器。）
小貼士：如果你買了一大盒不健康的東西，你可以把它重新包裝成更小的拉鏈袋或容器，這樣你就不太可能一下子暴飲暴食。
8.使用“半盤”規則提供膳食。你也可以設計你的飲食環境。當你為自己準備晚餐時，先做一半的水果或蔬菜。然後，根據這個約束條件填充剩下的盤子。
9使用“外環”策略購買更健康的食物。這個概念很簡單：當你去雜貨店購物時，不要走在過道上。只在商店外圍購物。這通常是健康食品的居住地：水果、蔬菜、瘦肉、魚、雞蛋和堅果。如果你只在外環購物，那麼你更有可能購買健康食品。當然，這意味著你回家後更可能吃健康的食物。
10對於第十個策略，讓我們把這些概念應用到生活的其他領域…
將環境設計應用於你的餘生
當你真正分解每一個策略時，你會發現每一個策略都是一個小小的調整，讓你和壞行為之間的距離變大，而你和好行為之間的距離變小。
例如…
- 用錫箔紙包裝不健康的食物又多了一步。你必須先看看這道菜，然後開啟看看裡面有什麼，然後決定吃它(而不是僅僅在塑膠包裝袋裡發現一些剩菜然後抓住它們。）
- 使用小盤子又增加了一個步驟，你和吃更多。如果你想要更多，你必須回去幾秒鐘，然後再加滿。
你可以用同樣的方法對待生活中的任何事情。如果你想讓一個不好的行為變得更加困難，那麼增加你和行為之間的步驟數。
同時，如果你想讓一個好的行為更容易，減少你和行為之間的步驟。例如，如果你想讓跑步更容易，那麼在鍛煉前一天晚上就把你的鞋子和跑步裝備擺好。在你和訓練之間少走一步。
10種簡單的無需思考的健康飲食方法，以科學為後盾
JamesClear在JamesClear.com上寫道，他在那裡分享了基於已證實的科學研究的自我改進技巧。你可以閱讀他最好的文章或加入他的免費通訊，學習如何建立習慣，堅持。
頂部圖片由Kaisorn（Shutterstock）拍攝。
- 發表於 2021-05-16 23:58
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- 分類：網際網路
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