用“誘惑捆綁”戰勝拖延

無論是慢跑還是為期末考試而學習，完成你害怕做的任務後，用獎勵來激勵自己是很常見的。舊的胡蘿蔔加大棒的方法可以奏效，但研究人員凱蒂·米克曼提出了一個更好的版本：誘惑捆綁。...

Illustration for article titled Beat Procrastination With “Temptation Bundling”

無論是慢跑還是為期末考試而學習，完成你害怕做的任務後，用獎勵來激勵自己是很常見的。舊的胡蘿蔔加大棒的方法可以奏效，但研究人員凱蒂·米克曼提出了一個更好的版本：誘惑捆綁。

當你完成任務的時候，用獎勵來激勵自己，而不是在你富有成效之後獎勵自己。例如，慢跑時只聽你最喜歡的播客。或者，如果你在學習的話，只去你最喜歡的咖啡店。

Milkman在Freakonomics的一集中討論了這個概念，並討論瞭如何實現它：

我意識到，如果我只允許自己在健身房鍛煉的時候看我最喜歡的電視節目，那麼我就不會在家裡浪費時間看無用的電視了，在漫長的一天結束後，我就會開始渴望去健身房，因為我想知道我的節目接下來會發生什麼。不僅如此，我更喜歡我的鍛煉和表演。我不會因為看電視而感到內疚，當我在健身房的時候，時光飛逝。所以，當我談到誘惑捆綁時，我的意思是把一種誘惑——比如電視節目，一種罪惡的快樂，一種會把你拉入一種行為的東西——與你知道你應該做但可能很難做到的事情結合起來。

聽起來很合理，但送奶工研究了這個方法，看看它在實踐中有多有效。這項發表在《管理科學》（PDF）上的研究發現，當受試者使用誘惑捆綁時，他們鍛煉的可能性高出29-51%。

拿出你的捆綁包應該很簡單，但是企業家jamesclear建議從一個簡單的練習開始。建立兩列列表。在第一欄，列出你所有的誘惑：內疚的快樂，你喜歡的東西。在第二欄，寫下你應該做但你不喜歡做的事情：鍛煉身體，建立人際網路，回覆電子郵件。然後，將這兩列結合起來，為每個任務建立一個誘惑包。他舉了幾個例子：

Only listen to audiobooks or podcasts you love while exercising.
Only get a pedicure while processing overdue work emails.
Only watch your favorite show while ironing or doing household chores.
Only eat at your favorite restaurant when conducting your monthly meeting with a difficult colleague.

當然，你要講道理。你的包應該是可行的。正如Freakonomics所指出的，在工作中喝酒可能是行不通的。有關更多詳細資訊，請訪問下麵的連結。

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艾倫·萊特攝。