总的来说，我们在部分控制上很差劲。当食物摆在我们面前时，我们倾向于听从妈妈的建议，清理盘子，即使它超出了我们的实际需要。以下是原因，以及一些防止你每顿都吃得过多的技巧。

偶尔暴饮暴食是不可避免的，也不一定是坏事。但如果我们经常这样做，不仅会增加体重增加的机会，而且会让我们在几个小时内感到恶心。科学仍在揭开这究竟是为什么的奥秘，但我们确实知道背后的一些原因，以及一些有助于阻止它发生的技巧。

为什么我们在部分控制上很差劲

如果你曾经感受过一次性吃掉一整袋薯片的煎熬，你就会知道我们大多数人都不习惯控制食物的份量。把一些美味的食物放在一个人面前，他们很可能会狼吞虎咽直到盘子空了。一般来说，暴饮暴食背后也有一个完整的科学依据，但我们就来看看为什么研究人员认为我们特别不善于控制饮食。

多年来，许多实验都目睹了这种情况的发生。在2005年的一个实验中，我们使用自动回灌的汤碗来观察与部分控制相关的视觉线索。从本质上说，一根管子被连接到一碗汤的底部，这样人们吃的时候实际的量就不会减少。结果如何？使用自动加料碗的受试者比那些在没有注意到的情况下使用普通碗的受试者多吃了73%的食物。

2006年进行的另一项研究观察了当我们从不同大小的容器中获得食物时会发生什么。例如，当参与者得到一个大勺子来抓他们自己的并购；从一个碗里，他们装满了整个勺子，把它吃光了。如果是一个小勺子，他们也会这么做。从本质上说，勺子的大小决定了“足够”的程度。这项研究还为我们提供了“单位偏差”的名称：当一件物品被提供时，倾向于把它的某一单位吃完。在接受NPR采访时，行为心理学家马特·沃勒特这样总结单位偏见：

没人吃一个四分之一的苹果，对吧？这个单位是一个苹果。所以你吃了一个苹果。所以你可以把同样的实验逻辑应用到像芯片袋这样的东西上。实际上，你可以把一袋薯片做得大20%，小20%。人们仍然吃一袋薯条，直到吃完为止。

基本上，我们不知道什么时候该用食物刹车。那也不只是盘子上的。如果食物的包装看起来像一份，我们会把它当作一份，即使它不是。正如《华尔街日报》所指出的，一口大小的零食就像一碗无休止的汤一样能让我们暴饮暴食：

某些类型的饮食者那些关心自己长相或天生不善于控制饮食的人认为一口大小的食物是“零卡路里”。欧洲工商管理学院（Insead）研究饮食行为的市场学教授皮埃尔·钱登（Pierre Chandon）说，这样做，他们往往会吃得比普通大小的食物更多，总部设在法国的国际商学院。”25卡路里的热量不是一份食物，所以我们不认为自己在吃东西就啃。

从本质上说，我们吃眼前的东西是因为我们没有考虑它，而且没有任何明确的迹象表明我们要停止吃东西。这不一定与我们的饥饿有关，更可能与环境因素有关。这不仅仅是不健康的食物，我们也会用从西兰花到里斯花生酱杯的所有东西来做。虽然长期的健康影响是不同的，取决于你吃什么，短期内的影响，可怕的感觉，你得到当你吃太多是几乎相同的，无论你吃什么。

如何控制你的份量

控制好你的份量说起来容易做起来难。如果你在餐馆吃饭，你可能会得到比你实际需要的更多的食物，为自己做饭往往会产生同样的结果。

因为我们知道我们几乎总是要吃我们面前的东西，其中一个步骤就是首先准备适量的食物。这是令人惊讶的困难，但正如我们之前向你展示的那样，你可以用你的手来测量份量，使准备工作更容易一些。如果你一开始就吃对了，那么一旦你吃了东西，清理了盘子，你就不会饿了。

减少零食的摄入量是最困难的事情之一。正如我们之前指出的，你能做的最好的事情就是吃正常大小的健康食品。比如说，一杯蓝莓和一些杏仁，而不是一大碗冰淇淋。这容易吗？不，一点也不。它需要你完全改变饮食，但至少你还能吃。

部分的问题与部分控制也只是简单的包装：一袋薯片，微波餐，或糖果可能看起来像一个单一的部分，因为它是在一个单一的包装盒。如果你仔细看看细节，你会发现盒子里的份量不止一份。你唯一能做的就是把薯条或其他东西倒进碗里，而不是直接从盒子里吃。至少，当你到了碗底的时候，如果你想要更多的话，你必须站起来再装满。

同样的想法甚至延伸到盘子大小。当你用小一点的盘子时，你就不太可能吃得更多或者几秒钟后再回去。甚至叉子的大小也能改变我们的进食量。这不是万无一失的，但它是一个微妙的方式，让你的部分下来。

最近出现了“有意识的进食”的概念，这一概念试图解决我们在正面进食时会失去意识的问题。我们的想法是，如果我们在吃饭的时候真的在想我们在吃什么，我们就更有可能注意到停止进食的暗示。从本质上讲，有意识的饮食是关于放慢速度和练习自我控制。它有用吗？赞成和反对的观点都存在。放慢进食速度让你有机会真正关注自己的饥饿，这已经不是什么秘密了，但在实践中却出人意料地困难。

值得注意的是，部分控制不是一些神奇的饮食技巧。当然，这对减肥很有帮助，从长远来看，训练自己认清什么时候吃饱是好事。但是你仍然需要其他的东西，比如健康饮食和锻炼。事实上，由于大多数情况下我们都没有意识到这一点，因此控制部分要比看上去困难得多。

标题插图由蒂娜梅尔霍特罗伯格。克里塔和克里斯托的照片。