有很多陈词滥调é 营养智慧：每天至少吃五份水果。多喝水。分别吃三顿饭。做这个，做那个，那就是“健康”。什么是真的？Buffer联合创始人利奥·威德里奇（Leo Widrich）探索了我们吃什么以及它如何影响大脑功能的科学。

每隔七年，身体就会完全改变。这意味着你的每一个细胞都将被更新，并与你身体产生的另一个细胞交换。我总是对此感到惊讶。科学表明，这给了我们一个独特的机会来改变和消除我们过去犯下的任何错误。怎么用？通过关注我们吃的食物。幸运的是，我们不用等七年。日常饮食的改变会对我们的生产力产生巨大的影响。像这样：

“充足的营养能使你的生产力水平平均提高20%。—世卫组织

食物与大脑的相互作用

关于饮食，最吸引人的事情之一就是各种成分是如何通过你的血流进入大脑的。这些元素可以帮助你集中注意力或者失去注意力。

我们吃的大部分东西都会分解成一种东西：葡萄糖。葡萄糖是我们的燃料，使我们的大脑保持清醒和警觉。所以在任何时候，我们的血液中都有一定的葡萄糖水平（有点像汽车里的汽油）。

最重要的是我们完全控制着我们如何向血液和大脑释放葡萄糖。某些食物释放葡萄糖的速度很快，而其他食物则会更缓慢，但却可持续。研究人员LeighGibson发现这是最佳的：

“在血液中循环大约25克葡萄糖的情况下，大脑工作得最好，大约相当于香蕉中的葡萄糖含量。”

把25克葡萄糖注入血液的方法很简单。你可以吃甜甜圈。你可以吃一小碗燕麦。实际上，在很短的时间内，你的大脑活动没有什么不同。

然而，在一天8小时的正常工作时间里，这种差异是惊人的。吃完甜甜圈后，我们会很快将葡萄糖释放到血液中。我们将有大约20分钟的警觉时间。然后我们的血糖水平会迅速下降，使我们注意力不集中，容易分心。就像踩油门踏板，直到你用完所有的燃料。

而燕麦则会释放出糖，因为葡萄糖的释放速度要慢得多。这意味着我们将有稳定的血糖水平，更好的焦点和更高的注意力水平。另一个重要因素是你的瘦素水平。瘦素会向你的大脑发出信号，你的大脑有多满。如果你现在猜测一个甜甜圈不会让你的大脑长时间充满，而燕麦会，好吧，你是对的。

我们在这里测量的甜甜圈和一碗燕麦之间的差异被称为“血糖指数”，由富兰克林研究所发明：

“血糖指数较低的食物会逐渐将葡萄糖释放到血液中。这种逐渐释放有助于最大限度地减少血糖波动，优化脑力和精神集中。”

事实上，最低的血糖指数来自大豆，只有18，最高的是白米，为88

吃饭真正重要的是什么：什么时候，在哪里，和谁在一起

真有趣。我们研究了所有关于血液流动和大脑能量的东西，却发现这其实并不重要？

放心吧，这仍然很重要，但是我们在什么时候，在哪里，和谁一起吃饭的环境对我们的饮食活动有着同样强大的影响，因此，我们的创造力。

让我们从“什么时候”开始。最重要的是你要确保你永远不饿。更好的解释是：饥饿的法官会给出更严厉的判决。

在我们的例子中，饥饿或不吃早餐会毁掉你几个小时的工作效率，直到你吃到第一口。我们来看看这项研究：

一天早上，班上所有的孩子都被告知不要吃早餐，然后，随机分配，一半的孩子在学校吃了一顿丰盛的早餐。其他人什么也没有。早上第一部分，吃早餐的孩子学习多，行为不好（根据不知道孩子吃了什么的监护仪判断）。然后，在所有的学生在上午吃了一份健康的零食之后，差异就消失了，好像是魔法。

埃里克·巴克，一个最有生产力的博客作者，他这样说：“全面地说，是的，食物让你心情更好。更确切地说，研究表明两个奶酪汉堡等于一次**。”

利用上下文来控制你的饮食是最重要的方面之一。如果你和我一样，你总是吃太多的食物，这会让我午餐时吃得太饱，几个小时后会很累。

在这里，一个最好的被证明的技术就是用一个较小的盘子吃饭。为什么？因为德尔博夫很久以前就告诉我们，他的幻觉实验认为正确的圆看起来更大：

小盘子里的那部分总是会让你饱腹。这可以让你每天提高一小时的工作效率有所不同，只需减少你的盘子大小，减少食物的摄入量。加入小板块运动绝对值得一试。

另一个方面是关于和你在一起的人，巴克指出：“和超重的朋友一起吃饭？你会吃得更多。你的女服务员超重吗？你会吃得更多。你是女人和男人一起吃饭吗？你会吃得更少。食物种类繁多？你会吃得更多。”

三个最重要的方面，以获得最大的吃的食物

是时候把手弄脏了。我想我们已经对食物如何决定我们的日产量有了基本的了解。但对这些信息采取行动的最佳方式是什么？

重新安排食物在你的橱柜中的位置：最有趣的一个方面是，我们很可能吃近距离的食物。事实上，著名研究员布莱恩·万辛克提到，“你在橱柜里看到的第一件东西比你看到的第五件东西的几率高出三倍。”确保你的食物组织方式，让大脑能量食物接触更多。开始吃更好的食物是一个不可思议的技巧，它会让你每天都更加警觉。

学习吃草：从这篇文章的第一节，我们了解到大脑需要非常特定的食物。过多会给你一个快速下降的高峰。太少不会使你的大脑加速。我发现，一个很好的方法就是让你的三日三餐稍微小一点（可能是把盘子变小），然后在两顿饭之间加上两个非常特别的健康零食，以保持你的大脑完全堵塞。这样你就不必太多地改变你的核心习惯，但仍然可以有效地**你的大脑。

这些食物会给你的大脑最大的能量：这里有一个很好的清单，你可以吃的大脑能量食物，特别是零食。世卫组织特别强调以下几点：黑巧克力、坚果、种子和鱼。

一些进一步的健脑食物如下：蓝莓、生胡萝卜、全谷物和鳄梨。

最后一个事实：你吃什么也会决定你孙子的生产力

最后一个提示是，我脑子里有点不舒服。是的，你吃的东西会影响你今天的生产力。但更重要的是，它将决定你的子女和孙子的生产力。”证据表明，你吃的东西会影响你孙子的大脑分子和突触ó梅兹·皮尼拉说。根据戈麦斯·皮尼拉的说法，你吃的东西可以重新连接你的基因，你越加强突触连接，你的孩子和他们的孩子的表现就越好。

注：我们昨天写了关于利奥提到的食品组织技巧的文章。看看这个帖子。

你的生产力背后的科学是由你吃什么来决定的

Leo Widrich是Buffer的联合创始人，Buffer是一种在Twitter和Facebook上分享信息的更聪明的方式。Leo在Buffer博客上写了更多关于效率和客户满意度的文章。随时在Twitter@LeoWid上给他打电话；他是个非常好的人。

图片由尤加诺夫康斯坦丁（Shutterstock）。

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