想象一下：你的朋友只是顺路过来，放下一盘饼干和一些节日的欢乐。你的同事们正把成箱的烘焙食品运到工作岗位上。客户们正在寄送一包包巧克力和糖果。现在，这一场景的某些版本正在美国各地上演，其传达的信息非常明确：即使感恩节已经过去，但在接下来的几周里，你仍然会吃得更多。

现在想象另一个场景。你吃了一盘美味的食物。当你围坐在桌子旁时，你会笑着和你爱的人分享回忆。当一个朋友端着一盘饼干路过时，你很感激他们想到了你，你也很欢迎有机会赶上生活。当一月份来临时，你踏上秤，发现你的体重和三个月前一样，甚至可能少了两三磅。

第二种情况是可能的，它与被激励或有意志力忽略所有的节日礼物无关。相反，这一切都是关于设计你的行为和自动化的艰难决定在你的生活。有鉴于此，这里有一些简单的方法来减少你在这个假期摄入的热量，同时又不剥夺自己喜欢的食物。

大餐不是问题

如果你不想在假期里发胖，那么这与你在一顿饭或一个聚会上吃了多少几乎没有关系。

相反，它是关于你每周和每月消耗多少卡路里。如果你吃了一顿丰盛的饭，但在整个星期里摄入的热量较少，那么你的体重就会总体上减轻。接受这种长远的观点是至关重要的，因为你开始意识到你可以快乐，吃得好，享受大餐，并且在整个假期里仍然做正确的事情。

从感恩节到元旦的假期大约有7周，总共有50天。你可以在感恩节、圣诞节和新年吃任何你想吃的东西，如果你在这期间遵循正确的食谱。当你在11月和12月的40多天里吃得好的时候，在聚会和特殊场合吃什么其实并不重要。

如果我们打算在节日聚会上吃更多的食物，如果我们一周都在吃饼干和零食，那么我们怎么才能在其他地方减少卡路里的摄入，这样到了周末，我们的摄入量就和平时一样了？

我们已经确定了动机不是答案，所以让我们来谈谈3种方法来利用你自己的心理，设计你的饮食行为，而不必去想它。

让你的盘子控制你的份量

如果你认为今年冬天你能记住少放一点食物在盘子里，那你就大错特错了。动机是易变的野兽。这是一个可怕的方式，使你的生活持久的变化，因为它总是波动。如果你真的希望坚持一种更健康的生活方式，那么你就不能指望在正确的时间获得灵感，并希望你的意志力能帮你度过难关。

相反，你需要通过改变你周围的环境来设计你的行为。这样，你甚至不需要考虑做出正确的决定。它们就发生在你身上。说到少吃，一个设计你行为的方法就是用小盘子。研究人员一次又一次地证明，较小的盘子导致较小的部分。

研究人员Brian Wansink和Koert van Ittersum进行的一项研究显示，从12英寸盘子到10英寸盘子的转变导致卡路里减少22%。假设一顿饭的平均热量是800卡路里，这个简单的改变将导致一年内体重减轻10到20磅。由于一种被称为Delboeuf错觉的强烈的视错觉，较小的盘子导致更少的卡路里。

这种错觉之所以起作用，是因为当我们将事物与较大的事物相比较时，我们认为它们较小。所以，如果你把一块食物放在一个大盘里，你的大脑会告诉你这是一小部分，因此你会把更多的食物放在盘子里。然而，如果你把同一块食物放在一个小盘子里，你的大脑会告诉你这是很大一部分。下图描述了Delboeuf错觉以及它是如何应用于食物的。

左边的盘子很大，中间的食物圈看起来很小。右边的盘子很小，使同一圈食物显得很大。当你吃一小盘装满食物的食物时，你的大脑会以同样的方式工作，并感到满足。这种相对大小知觉的差异被称为德尔博乌夫错觉(詹姆斯·克利尔（James Clear）的图片。）

每个盘子上的食物圈大小相同。不管怎样，你吃的食物量是一样的。但是强迫自己只把一小部分食物放在一个大盘里会耗尽你的意志力和动力。感觉像是你在剥夺自己，因为食物在大盘上看起来要小得多。同时，当你在一个小盘子里看到同样的部分时，你会觉得它更大、更饱满。

Delboeuf错觉已被证明适用于各种形状，包括正方形、矩形和三角形。换句话说，你吃什么并不重要，当涉及到你的份量和盘子的相对大小时，你的大脑仍然会捉弄你。

你可以安全快乐地吃一整盘食物，只需先把它做成一个小盘就可以了。缩小你的盘子，会减少你吃的卡路里的数量，让你感到满意的同时。忘掉意志力和动力，让盘子为你控制你的那一份。

选择一种让生活轻松的颜色

你盘子的大小并不是决定你吃多少的唯一因素。根据《消费者研究杂志》的一项研究，盘子的颜色也很重要。

康奈尔大学和佐治亚理工大学的研究人员进行了一项实验，研究了盘子颜色和份量之间的关系。研究人员指示一组参与者先给自己端上意大利面，再加上红色番茄酱，另一组则给自己端上意大利面，再加上白色阿尔弗雷多酱。每个人被随机分配一个白色盘子或一个暗红色盘子。

研究人员发现，当参与者盘子的颜色与食物的颜色相匹配时，他们给自己提供的食物几乎多了30%。换句话说，如果你在一个深红色的盘子里吃加了红色番茄酱的意大利面，你会比用白色盘子吃的多出30%。与暗红色盘子相比，在白色盘子上吃带白色酱汁的意大利面也是如此。

食物的颜色和盘子的颜色混合在一起时，食物的量看起来就没有那么大了。结果是你最终会把更多的食物舀到盘子里。看看下面图片中的颜色对比，看看我的意思。

想象一顿饭，米饭，鸡肉和花椰菜。你的食物的颜色倾向于与左边的白色盘子相融合，而它与右边的红色盘子明显不同。你更可能把大部分食物舀到白色盘子里，因为食物和盘子的颜色混合在一起，看起来没有那么大(詹姆斯·克利尔（James Clear）的图片。）

盘子颜色和食物颜色的对比度越高，你就越不会往盘子里多扔一勺。通常，这不是你会想到的事情，你的大脑只会意识到你不需要另一个服务。你不必依赖动机，因为盘子的颜色有助于你的大脑为你做决定。

试试假日版的断断续续的禁食

使用较小的盘子和高对比度的颜色可以控制你的份量，减少热量，而不需要你去想。另一种降低你总热量的方法是每周不吃一两顿饭。这并不像听起来那么难。事实上，这是世界上最简单的事情：什么也不做。真的。24小时内不要吃东西。这种策略是间歇性禁食的一种形式。

断断续续的禁食是一种饮食模式，将偶尔的禁食（你只喝水的时候）纳入你的日常饮食习惯。如果你对禁食还不熟悉，请听我讲完这一点，因为这并不像你想象的那么疯狂或困难。

这是最简单的方法…

假设你整个周末都在假日聚会上吃饭，和朋友出去玩。周末结束时，你又多摄入了2000卡路里，而这通常是不存在的。

当你周一醒来时，吃你的常规早餐和午餐。你的斋戒将在星期一午饭后开始。我禁食时每隔一两个小时喝一杯水。我建议你也这样做。星期一晚上睡觉，醒来后再喝一杯水。如果你想喝一杯加牛奶的咖啡，也可以。今天早上剩下的时间不要吃任何东西。你的禁食将在星期二的午餐时间结束。你将吃你的常规午餐，结束一天的工作，然后回家吃一顿正常的晚餐。

结果是你总共禁食了24小时（从星期一的午餐到星期二的午餐），但这并不难，因为你睡了很多时间，而且每天有两顿正常的饭。你不必经常这样做。每月一次是有益的，每周一次完全可以。

禁食后，你会恢复正常饮食。当一周结束的时候，即使你一周都在吃烘焙食品和饼干，你的卡路里总量也会更接近正常水平，因为你不吃两顿正常的饭。这个策略也相对容易遵循，因为你只需要坚持两顿饭，而不是一周每顿饭都要严格遵守饮食。

揭穿禁食神话

禁食已经被人类实践了几千年，但对你来说可能是新鲜事，所以我将借此机会揭穿一个可怕的神话。神话是当你几个小时不吃东西并开始储存脂肪时，你的身体就会进入饥饿状态。我不知道这个神话是怎么流行起来的。如果这是真的，那么你的身体每天晚上都会挨饿，当你在睡觉的时候8个小时不吃东西的时候。

事实是，禁食实际上是身体的一种脂肪燃烧状态，而不是储存脂肪的状态。当你吃东西的时候，当你的身体在加工食物的时候，它就处于进食状态。在喂食状态下，你体内的胰岛素水平升高。当胰岛素过高时，你的身体很难燃烧脂肪。同时，当你的身体处于禁食状态时，你的胰岛素水平很低。当你的胰岛素水平低时，你的身体更容易燃烧脂肪。

这个故事的寓意是：禁食24小时不会使你的身体储存脂肪。实际上，恰恰相反。这意味着，如果你决定偶尔进行24小时禁食，你不仅会减少一周的卡路里总量，还会让你的身体在24小时内处于脂肪燃烧状态。繁荣。两杯蛋酒就在那里。

你的行动计划（做这些事情）

如果你想在这个假期控制体重（甚至减掉几磅），那么有一种方法可以做到，并且仍然享受假期。

1.享受节日大餐，设计自己的行为，减少大餐以外的热量。避免节日期间的体重增加并不是为了控制你在几顿节日大餐中摄入的热量，而是为了在50天的假期里对你的饮食做一些小的、现实的改变。

2.买一套比平时吃的颜色不同的小盘子。享受你的食物，相信小盘子会帮你控制你的份量，而不是担心你吃了多少。

如果你只是想在假期里控制体重的话，那就去拿一次性餐盘吧。作为一个额外的好处，你可以节省自己一些时间，因为你也不用洗盘子。在11月和12月的40多天里，如果没有假日聚会或特殊场合，就用这些盘子来做你的正餐吧。

3.断断续续地禁食以避免大餐带来的收获。试着在一顿大餐或周末大吃大喝后几天24小时禁食，让你的卡路里数恢复正常，并控制体重。

不管你做什么，享受每一口。假期是一个享受和珍惜你所拥有的，而不是强迫自己挣扎和受苦的时候。采取一些简单的行动来设计你的行为，让其他的都到位。让你的环境帮助你减肥，而不是因为缺乏动力而忽略饼干而感到内疚。

缺乏动力并不会使你失败，而是使你成为人。这就是为什么更好的选择是设计我们的行为。

3个强大的心理技巧，以防止盲目吃零食，避免假日体重增加|詹姆斯清楚

詹姆斯·克利尔是一位企业家、作家和旅行摄影师，在18个国家和地区工作。他周游世界，寻找改善我们健康、幸福和工作的最佳方法。他将科学研究、自己的实验和易懂的写作融为一体。

图片由布伦特霍法克（Shutterstock）。

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