想象一下：你的朋友只是順路過來，放下一盤餅乾和一些節日的歡樂。你的同事們正把成箱的烘焙食品運到工作崗位上。客戶們正在寄送一包包巧克力和糖果。現在，這一場景的某些版本正在美國各地上演，其傳達的資訊非常明確：即使感恩節已經過去，但在接下來的幾周裡，你仍然會吃得更多。

現在想象另一個場景。你吃了一盤美味的食物。當你圍坐在桌子旁時，你會笑著和你愛的人分享回憶。當一個朋友端著一盤餅幹路過時，你很感激他們想到了你，你也很歡迎有機會趕上生活。當一月份來臨時，你踏上秤，發現你的體重和三個月前一樣，甚至可能少了兩三磅。

第二種情況是可能的，它與被激勵或有意志力忽略所有的節日禮物無關。相反，這一切都是關於設計你的行為和自動化的艱難決定在你的生活。有鑒於此，這裡有一些簡單的方法來減少你在這個假期攝入的熱量，同時又不剝奪自己喜歡的食物。

大餐不是問題

如果你不想在假期裡發胖，那麼這與你在一頓飯或一個聚會上吃了多少幾乎沒有關係。

相反，它是關於你每週和每月消耗多少卡路里。如果你吃了一頓豐盛的飯，但在整個星期裡攝入的熱量較少，那麼你的體重就會總體上減輕。接受這種長遠的觀點是至關重要的，因為你開始意識到你可以快樂，吃得好，享受大餐，並且在整個假期裡仍然做正確的事情。

從感恩節到元旦的假期大約有7周，總共有50天。你可以在感恩節、聖誕節和新年吃任何你想吃的東西，如果你在這期間遵循正確的食譜。當你在11月和12月的40多天裡吃得好的時候，在聚會和特殊場合吃什麼其實並不重要。

如果我們打算在節日聚會上吃更多的食物，如果我們一週都在吃餅乾和零食，那麼我們怎麼才能在其他地方減少卡路里的攝入，這樣到了週末，我們的攝入量就和平時一樣了？

我們已經確定了動機不是答案，所以讓我們來談談3種方法來利用你自己的心理，設計你的飲食行為，而不必去想它。

讓你的盤子控制你的份量

如果你認為今年冬天你能記住少放一點食物在盤子裡，那你就大錯特錯了。動機是易變的野獸。這是一個可怕的方式，使你的生活持久的變化，因為它總是波動。如果你真的希望堅持一種更健康的生活方式，那麼你就不能指望在正確的時間獲得靈感，並希望你的意志力能幫你度過難關。

相反，你需要透過改變你周圍的環境來設計你的行為。這樣，你甚至不需要考慮做出正確的決定。它們就發生在你身上。說到少吃，一個設計你行為的方法就是用小盤子。研究人員一次又一次地證明，較小的盤子導致較小的部分。

研究人員Brian Wansink和Koert van Ittersum進行的一項研究顯示，從12英寸盤子到10英寸盤子的轉變導致卡路里減少22%。假設一頓飯的平均熱量是800卡路里，這個簡單的改變將導致一年內體重減輕10到20磅。由於一種被稱為Delboeuf錯覺的強烈的視錯覺，較小的盤子導致更少的卡路里。

這種錯覺之所以起作用，是因為當我們將事物與較大的事物相比較時，我們認為它們較小。所以，如果你把一塊食物放在一個大盤裡，你的大腦會告訴你這是一小部分，因此你會把更多的食物放在盤子裡。然而，如果你把同一塊食物放在一個小盤子裡，你的大腦會告訴你這是很大一部分。下圖描述了Delboeuf錯覺以及它是如何應用於食物的。

左邊的盤子很大，中間的食物圈看起來很小。右邊的盤子很小，使同一圈食物顯得很大。當你吃一小盤裝滿食物的食物時，你的大腦會以同樣的方式工作，並感到滿足。這種相對大小知覺的差異被稱為德爾博烏夫錯覺(詹姆斯·克利爾（James Clear）的圖片。）

每個盤子上的食物圈大小相同。不管怎樣，你吃的食物量是一樣的。但是強迫自己只把一小部分食物放在一個大盤裡會耗盡你的意志力和動力。感覺像是你在剝奪自己，因為食物在大盤上看起來要小得多。同時，當你在一個小盤子裡看到同樣的部分時，你會覺得它更大、更飽滿。

Delboeuf錯覺已被證明適用於各種形狀，包括正方形、矩形和三角形。換句話說，你吃什麼並不重要，當涉及到你的份量和盤子的相對大小時，你的大腦仍然會捉弄你。

你可以安全快樂地吃一整盤食物，只需先把它做成一個小盤就可以了。縮小你的盤子，會減少你吃的卡路里的數量，讓你感到滿意的同時。忘掉意志力和動力，讓盤子為你控制你的那一份。

選擇一種讓生活輕鬆的顏色

你盤子的大小並不是決定你吃多少的唯一因素。根據《消費者研究雜誌》的一項研究，盤子的顏色也很重要。

康奈爾大學和佐治亞理工大學的研究人員進行了一項實驗，研究了盤子顏色和份量之間的關係。研究人員指示一組參與者先給自己端上義大利麵，再加上紅色番茄醬，另一組則給自己端上義大利麵，再加上白色阿爾弗雷多醬。每個人被隨機分配一個白色盤子或一個暗紅色盤子。

研究人員發現，當參與者盤子的顏色與食物的顏色相匹配時，他們給自己提供的食物幾乎多了30%。換句話說，如果你在一個深紅色的盤子裡吃加了紅色番茄醬的義大利麵，你會比用白色盤子吃的多出30%。與暗紅色盤子相比，在白色盤子上吃帶白色醬汁的義大利麵也是如此。

食物的顏色和盤子的顏色混合在一起時，食物的量看起來就沒有那麼大了。結果是你最終會把更多的食物舀到盤子裡。看看下麵圖片中的顏色對比，看看我的意思。

想象一頓飯，米飯，雞肉和花椰菜。你的食物的顏色傾向於與左邊的白色盤子相融合，而它與右邊的紅色盤子明顯不同。你更可能把大部分食物舀到白色盤子裡，因為食物和盤子的顏色混合在一起，看起來沒有那麼大(詹姆斯·克利爾（James Clear）的圖片。）

盤子顏色和食物顏色的對比度越高，你就越不會往盤子裡多扔一勺。通常，這不是你會想到的事情，你的大腦只會意識到你不需要另一個服務。你不必依賴動機，因為盤子的顏色有助於你的大腦為你做決定。

試試假日版的斷斷續續的禁食

使用較小的盤子和高對比度的顏色可以控制你的份量，減少熱量，而不需要你去想。另一種降低你總熱量的方法是每週不吃一兩頓飯。這並不像聽起來那麼難。事實上，這是世界上最簡單的事情：什麼也不做。真的。24小時內不要吃東西。這種策略是間歇性禁食的一種形式。

斷斷續續的禁食是一種飲食模式，將偶爾的禁食（你只喝水的時候）納入你的日常飲食習慣。如果你對禁食還不熟悉，請聽我講完這一點，因為這並不像你想象的那麼瘋狂或困難。

這是最簡單的方法…

假設你整個週末都在假日聚會上吃飯，和朋友出去玩。週末結束時，你又多攝入了2000卡路里，而這通常是不存在的。

當你週一醒來時，吃你的常規早餐和午餐。你的齋戒將在星期一午飯後開始。我禁食時每隔一兩個小時喝一杯水。我建議你也這樣做。星期一晚上睡覺，醒來後再喝一杯水。如果你想喝一杯加牛奶的咖啡，也可以。今天早上剩下的時間不要吃任何東西。你的禁食將在星期二的午餐時間結束。你將吃你的常規午餐，結束一天的工作，然後回家吃一頓正常的晚餐。

結果是你總共禁食了24小時（從星期一的午餐到星期二的午餐），但這並不難，因為你睡了很多時間，而且每天有兩頓正常的飯。你不必經常這樣做。每月一次是有益的，每週一次完全可以。

禁食後，你會恢復正常飲食。當一週結束的時候，即使你一週都在吃烘焙食品和餅幹，你的卡路里總量也會更接近正常水平，因為你不吃兩頓正常的飯。這個策略也相對容易遵循，因為你只需要堅持兩頓飯，而不是一週每頓飯都要嚴格遵守飲食。

揭穿禁食神話

禁食已經被人類實踐了幾千年，但對你來說可能是新鮮事，所以我將藉此機會揭穿一個可怕的神話。神話是當你幾個小時不吃東西並開始儲存脂肪時，你的身體就會進入饑餓狀態。我不知道這個神話是怎麼流行起來的。如果這是真的，那麼你的身體每天晚上都會挨餓，當你在睡覺的時候8個小時不吃東西的時候。

事實是，禁食實際上是身體的一種脂肪燃燒狀態，而不是儲存脂肪的狀態。當你吃東西的時候，當你的身體在加工食物的時候，它就處於進食狀態。在餵食狀態下，你體內的胰島素水平升高。當胰島素過高時，你的身體很難燃燒脂肪。同時，當你的身體處於禁食狀態時，你的胰島素水平很低。當你的胰島素水平低時，你的身體更容易燃燒脂肪。

這個故事的寓意是：禁食24小時不會使你的身體儲存脂肪。實際上，恰恰相反。這意味著，如果你決定偶爾進行24小時禁食，你不僅會減少一週的卡路里總量，還會讓你的身體在24小時內處於脂肪燃燒狀態。繁榮。兩杯蛋酒就在那裡。

你的行動計劃（做這些事情）

如果你想在這個假期控制體重（甚至減掉幾磅），那麼有一種方法可以做到，並且仍然享受假期。

1.享受節日大餐，設計自己的行為，減少大餐以外的熱量。避免節日期間的體重增加並不是為了控制你在幾頓節日大餐中攝入的熱量，而是為了在50天的假期裡對你的飲食做一些小的、現實的改變。

2.買一套比平時吃的顏色不同的小盤子。享受你的食物，相信小盤子會幫你控制你的份量，而不是擔心你吃了多少。

如果你只是想在假期裡控制體重的話，那就去拿一次性餐盤吧。作為一個額外的好處，你可以節省自己一些時間，因為你也不用洗盤子。在11月和12月的40多天裡，如果沒有假日聚會或特殊場合，就用這些盤子來做你的正餐吧。

3.斷斷續續地禁食以避免大餐帶來的收穫。試著在一頓大餐或週末大吃大喝後幾天24小時禁食，讓你的卡路里數恢復正常，並控制體重。

不管你做什麼，享受每一口。假期是一個享受和珍惜你所擁有的，而不是強迫自己掙扎和受苦的時候。採取一些簡單的行動來設計你的行為，讓其他的都到位。讓你的環境幫助你減肥，而不是因為缺乏動力而忽略餅幹而感到內疚。

缺乏動力並不會使你失敗，而是使你成為人。這就是為什麼更好的選擇是設計我們的行為。

3個強大的心理技巧，以防止盲目吃零食，避免假日體重增加|詹姆斯清楚

詹姆斯·克利爾是一位企業家、作家和旅行攝影師，在18個國家和地區工作。他周遊世界，尋找改善我們健康、幸福和工作的最佳方法。他將科學研究、自己的實驗和易懂的寫作融為一體。

圖片由布倫特霍法克（Shutterstock）。

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