你不需要一堆药片和补充剂来确保你每天摄入维生素和矿物质。有很多简单的方法可以给你的菜肴添加大量的营养成分，让已经健康的一餐对你的身心更加有益。我们请了一位营养学家给我们一些简单的方法来改善我们的饮食，下面是他的建议。

通过洒上一些美味的营养全明星来改善你的饮食

我们和西雅图的注册营养师兼营养学家安迪·贝拉蒂坐了下来，他之前帮助我们完成了我们的第一篇《食品神话》的帖子和它的惊人续集。我们问他如何提高膳食的营养含量。事实证明，有一些营养全明星，使伟大的补充汤，炖肉，酸奶，披肩，沙拉，等等。以下是一些：

正宗种子。更为人所知的是使臭名昭著的chia宠物蓬松和绿色的种子，chia种子也是一个了不起的来源纤维（4克每服务），镁（“大多数美国人没有得到足够的矿物质，”安迪说），以及远远超过一天的心脏健康欧米伽-3脂肪酸。另外，安迪还指出，食用芝麻籽会给你的沙拉、炖菜或燕麦片增加大约60卡路里的热量，与你获得的营养相比，这只是一个小小的热量提升。乔斯摄é 玛丽亚·西尔维拉·内托。

• 营养酵母。营养酵母其实是我的最爱，安迪也很喜欢。我在招待一位素食主义朋友时偶然发现了这个问题，他建议我在爆米花上撒一些。果不其然，营养酵母有一种非常干酪味、类似帕尔玛干酪的味道，适合蔬菜、蘸酱、任何你想增加干酪味、鲜味的地方。”安迪说，一份2汤匙的食物可以提供4克的纤维、8克的蛋白质、大量的B族维生素和相当于一根小香蕉的钾。一些品牌特别添加了维生素B12，“你不会出错的，特别是如果你喜欢美味的食物。
• 海苔。如果你还没有尝试过在你的饮食中添加诺丽条或零食，你就错过了另一个美味可口的提高营养奖金。大多数人从寿司卷上就知道诺丽，但它也可以在汤、沙拉上撕开、剥落，甚至可以放在面条上。诺丽还富含维生素A、C和EPA（一种通常在鱼中发现的欧米茄-3，因为它们吃海菜）
• 小麦胚芽。小麦胚芽是我厨房的另一种主食，它添加了一种松脆、坚果味和温和的甜味，特别适合作为酸奶、谷类食品或燕麦片的轻微松脆的配料，如果你自己做谷类食品或格兰诺拉麦片，甚至**一批能量棒，它也是一种很好的添加剂“一份50卡路里，2汤匙的食物，”安迪说，“含有2.5克纤维，是锰、锌、铁和硫胺素的极好来源。”
• 可可粉和可可豆笔尖。两种不同的产品来自同一种植物，可可粉可以添加纤维，钾，镁时，洒在冰沙或混合到饮料。一定要吃不加糖、不加碱的可可（“不加碱”意味着它的其他有益健康的化合物不会被加工掉。）另一方面，可可笔尖是100%的可可，包括纯产品中的脂肪酸。他们尖锐，苦涩，松脆，提供了一种类似咖啡的味道，在格兰诺拉麦片，燕麦片，麦片，和更多的伟大。安迪指出，它们也是纤维、镁和锌的重要来源。

**籽。啊，**。它对很多东西都有好处，但是在你的食物中，它们会给你的沙拉、炖肉、谷类食品、格兰诺拉麦片、燕麦片以及其他任何你可以添加它的东西带来很强的营养冲击。对于所有的坚果味道，安迪提醒我们，你也得到6.5克的蛋白质（相当于一个鸡蛋）每2汤匙服务，连同2克纤维和你建议的锌，铁，镁，锰，是的，欧米伽3脂肪酸每日津贴的好一点。标题图片混音从jurgajurga（Shutterstock）。

• 燕麦麸。每个人都吃过燕麦麸松饼，即使你不爱吃，燕麦麸本身对心脏也有很大的好处，含有大量的纤维（每2汤匙2.5克，30卡路里），还有大量的磷、硒和锰。安迪建议，如果你不想在烘焙食品中添加它们，可以在冰沙中加入，我们建议在你的格兰诺拉麦片、热麦片或酸奶或白干酪中加入一些。

这些仅仅是你可以添加到任何类型的食物中的一些很好的促进因素，特别是早餐、谷类食品、沙拉、汤和炖菜、一壶热气腾腾的小扁豆，甚至奶制品。不过，这只是冰山一角，你还可以添加一些更常见的种子和超级食品，如亚麻粉、石榴籽和葵花籽，来补充营养。所有这些都是维生素、矿物质和纤维的重要来源，可以添加到汤、沙拉和炖肉中，或者作为一种健康的午间小吃。另外，这里列出的所有东西都可以在当地的杂货店或保健食品店买到。它们可能并不都便宜，但你的健康是值得的。

注意：这些都是健康饮食的健康补充

这些营养促进是为了使健康的饮食更加健康。它们都不是确保你得到你推荐的必需维生素和矿物质的饮食量的灵丹妙药没有这种单一的解决方法。安迪指出，这里的想法是将这些促进因素添加到健康的全餐中。你不会在比萨饼上撒些亚麻粉，然后让比萨饼对你有好处。在一碗燕麦片中加入一些芝麻籽，或者在全麦煎饼面糊中加入一些**籽，都会提高风味和质地以及营养含量。当你把这些小贴士放在心上，并把它们介绍给你的饮食时，确保你也在进行必要的饮食改变，以最大限度地发挥它们的影响。雷切尔·海瑟薇摄。

你最喜欢的食物中有没有添加蛋白质或维生素的健康食品？在下面的评论中分享你的进餐建议。

安迪贝拉蒂，医学博士，RD是西雅图的营养学家，也是营养博客Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti关注他。他为这个故事提供了专业知识，我们感谢他。

标题图片从Picsfive（Shutterstock）重新混合。