簡單的方法給任何一餐一個強大的營養促進
你不需要一堆藥片和補充劑來確保你每天攝入維生素和礦物質。有很多簡單的方法可以給你的菜餚新增大量的營養成分，讓已經健康的一餐對你的身心更加有益。我們請了一位營養學家給我們一些簡單的方法來改善我們的飲食，下麵是他的建議。
透過灑上一些美味的營養全明星來改善你的飲食
我們和西雅圖的註冊營養師兼營養學家安迪·貝拉蒂坐了下來，他之前幫助我們完成了我們的第一篇《食品神話》的帖子和它的驚人續集。我們問他如何提高膳食的營養含量。事實證明，有一些營養全明星，使偉大的補充湯，燉肉，酸奶，披肩，沙拉，等等。以下是一些：
正宗種子。更為人所知的是使臭名昭著的chia寵物蓬鬆和綠色的種子，chia種子也是一個了不起的來源纖維（4克每服務），鎂（“大多數美國人沒有得到足夠的礦物質，”安迪說），以及遠遠超過一天的心臟健康歐米伽-3脂肪酸。另外，安迪還指出，食用芝麻籽會給你的沙拉、燉菜或燕麥片增加大約60卡路里的熱量，與你獲得的營養相比，這隻是一個小小的熱量提升。喬斯攝é 瑪麗亞·西爾維拉·內託。
- 營養酵母。營養酵母其實是我的最愛，安迪也很喜歡。我在招待一位素食主義朋友時偶然發現了這個問題，他建議我在爆米花上撒一些。果不其然，營養酵母有一種非常乾酪味、類似帕爾瑪乾酪的味道，適合蔬菜、蘸醬、任何你想增加乾酪味、鮮味的地方。”安迪說，一份2湯匙的食物可以提供4克的纖維、8克的蛋白質、大量的B族維生素和相當於一根小香蕉的鉀。一些品牌特別添加了維生素B12，“你不會出錯的，特別是如果你喜歡美味的食物。
- 海苔。如果你還沒有嘗試過在你的飲食中新增諾麗條或零食，你就錯過了另一個美味可口的提高營養獎金。大多數人從壽司捲上就知道諾麗，但它也可以在湯、沙拉上撕開、剝落，甚至可以放在麵條上。諾麗還富含維生素A、C和EPA（一種通常在魚中發現的歐米茄-3，因為它們吃海菜）
- 小麥胚芽。小麥胚芽是我廚房的另一種主食，它添加了一種鬆脆、堅果味和溫和的甜味，特別適合作為酸奶、穀類食品或燕麥片的輕微鬆脆的配料，如果你自己做穀類食品或格蘭諾拉麥片，甚至**一批能量棒，它也是一種很好的新增劑“一份50卡路里，2湯匙的食物，”安迪說，“含有2.5克纖維，是錳、鋅、鐵和硫胺素的極好來源。”
- 可可粉和可可豆筆尖。兩種不同的產品來自同一種植物，可可粉可以新增纖維，鉀，鎂時，灑在冰沙或混合到飲料。一定要吃不加糖、不加鹼的可可（“不加鹼”意味著它的其他有益健康的化合物不會被加工掉。）另一方面，可可筆尖是100%的可可，包括純產品中的脂肪酸。他們尖銳，苦澀，鬆脆，提供了一種類似咖啡的味道，在格蘭諾拉麥片，燕麥片，麥片，和更多的偉大。安迪指出，它們也是纖維、鎂和鋅的重要來源。
**籽。啊，**。它對很多東西都有好處，但是在你的食物中，它們會給你的沙拉、燉肉、穀類食品、格蘭諾拉麥片、燕麥片以及其他任何你可以新增它的東西帶來很強的營養衝擊。對於所有的堅果味道，安迪提醒我們，你也得到6.5克的蛋白質（相當於一個雞蛋）每2湯匙服務，連同2克纖維和你建議的鋅，鐵，鎂，錳，是的，歐米伽3脂肪酸每日津貼的好一點。標題圖片混音從jurgajurga（Shutterstock）。
- 燕麥麩。每個人都吃過燕麥麩鬆餅，即使你不愛吃，燕麥麩本身對心臟也有很大的好處，含有大量的纖維（每2湯匙2.5克，30卡路里），還有大量的磷、硒和錳。安迪建議，如果你不想在烘焙食品中新增它們，可以在冰沙中加入，我們建議在你的格蘭諾拉麥片、熱麥片或酸奶或白乾酪中加入一些。
這些僅僅是你可以新增到任何型別的食物中的一些很好的促進因素，特別是早餐、穀類食品、沙拉、湯和燉菜、一壺熱氣騰騰的小扁豆，甚至奶製品。不過，這隻是冰山一角，你還可以新增一些更常見的種子和超級食品，如亞麻粉、石榴籽和葵花籽，來補充營養。所有這些都是維生素、礦物質和纖維的重要來源，可以新增到湯、沙拉和燉肉中，或者作為一種健康的午間小吃。另外，這裡列出的所有東西都可以在當地的雜貨店或保健食品店買到。它們可能並不都便宜，但你的健康是值得的。
註意：這些都是健康飲食的健康補充
這些營養促進是為了使健康的飲食更加健康。它們都不是確保你得到你推薦的必需維生素和礦物質的飲食量的靈丹妙藥沒有這種單一的解決方法。安迪指出，這裡的想法是將這些促進因素新增到健康的全餐中。你不會在比薩餅上撒些亞麻粉，然後讓比薩餅對你有好處。在一碗燕麥片中加入一些芝麻籽，或者在全麥煎餅麵糊中加入一些**籽，都會提高風味和質地以及營養含量。當你把這些小貼士放在心上，並把它們介紹給你的飲食時，確保你也在進行必要的飲食改變，以最大限度地發揮它們的影響。雷切爾·海瑟薇攝。
你最喜歡的食物中有沒有新增蛋白質或維生素的健康食品？在下麵的評論中分享你的進餐建議。
安迪貝拉蒂，醫學博士，RD是西雅圖的營養學家，也是營養部落格Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti關註他。他為這個故事提供了專業知識，我們感謝他。
標題圖片從Picsfive（Shutterstock）重新混合。
- 發表於 2021-05-27 00:48
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