你每天坐在办公椅上或沙发上超过六个小时吗？下面是一些令人不安的事实：你患心脏病的风险增加了64%。你正在减少七年的高质量生活。你也更容易患某些类型的癌症。简单地说，坐着会害死你。这是个坏消息。好消息是：不管你有多懒，都很容易被抵消。

照片由Lack-O'Keen/Shutterstock和Nip/Shutterstock混合而成。

让我们从基础开始。从小你就知道做沙发土豆不好。但为什么呢？简单地说，我们的身体不是整天坐着的。长时间坐着，即使锻炼，对我们的健康也有负面影响。更糟糕的是，我们很多人一天最多坐15个小时。这意味着我们中的一些人会把醒着的大部分时间花在沙发、办公椅或汽车上。

整天坐着不难抵消，但你必须注意两个细节：你的日常活动和你坐的时间。让我们先来看看坐一整天对你的身体有什么影响。

坐姿影响的估计时间表

很难对整天坐着会对你造成什么影响做出准确的评估，因为这种影响与饮食和其他风险因素是同步的。所以我们要从一个相对健康的人开始，他不过量饮酒，不吸烟，也不超重。然后，我们将根据你坐下后立即开始发生的事情来估计每天坐6个小时以上的效果。要了解这些影响的一般概述，请从医疗帐单和编码中查看此图表，以了解坐下时身体发生的情况(如果你的大部分时间都是坐在桌子上，请记住，站着的桌子也有自己的问题。）

就坐后立即

在你坐下之后，你的肌肉中的电活动就减慢了，你的卡路里燃烧率下降到每分钟一卡路里。这大约是你走路时的三分之一。如果你坐了整整24小时，胰岛素的葡萄糖摄取量会减少40%，最终会导致2型糖尿病。

两周后每天坐6个多小时

在五天内改变久坐的生活方式，你的身体增加血浆甘油三酯（脂肪分子），低密度脂蛋白胆固醇（又名坏胆固醇），胰岛素抵抗。这意味着你的肌肉没有吸收脂肪，你的血糖水平上升，使你面临体重增加的风险。两周后，你的肌肉开始萎缩，最大耗氧量下降。这使得爬楼梯更难，走路更难。即使你每天都在锻炼，你停止运动的那一刻就开始恶化。

一年来每天坐6个多小时

一年后，久坐的长期影响开始微妙地显现出来。根据《自然》杂志的这项研究，你可能开始经历体重增加和高胆固醇。对**的研究表明，每天坐6个小时以上，一年可以减掉1%的骨量。

经过10-20年每天坐6个小时以上

一天坐六个小时以上，持续十年或二十年，可以减少大约七年的质量调整生活年（你想要的那种）。它使你死于心脏病的风险增加了64%，****或乳腺癌的总风险增加了30%。

如果这看起来很糟糕，别担心。我们将向你展示如何在不完全改变生活方式的情况下抵消坐姿的负面影响。约翰·奥诺兰摄。

抵消坐着的后果，保持你现在的生活方式

Happlily，你只需要做两件事来对抗整天坐着的影响：

1. 记得每小时站一次。
2. 每天进行大约30分钟的活动。

无论你是一个看萤火虫马拉松的懒汉，还是一个坐在电脑前的上班族，澳大利亚的一项研究表明，一小时坐一次的短暂休息可以缓解上述大部分问题。这与锻炼无关（锻炼本身是积极的，但不能抵消长时间坐着的影响）。它是关于在一天中创造适度活动的空间，让你的身体从坐姿中得到喘息。

什么是适度活动？我和南卡罗来纳大学艾肯分校运动与健康科学系的副教授布莱恩·帕尔博士谈过，想弄清楚这一点。他指出了适度活动和锻炼的区别：

我们通常告诉人们适度的活动相当于轻快的散步。这将包括院子里的工作或打扫你的房子-任何让你移动计数。你不必做人们认为的运动。

当然，沙发土豆和上班族并不总是有30分钟的空闲时间。毕竟，一场萤火虫狂欢可能会占用整个晚上。好消息是：你可以在一天中休息30分钟。帕尔博士接着说：

这是最好的部分。我们通常告诉人们把它分成十分钟的部分，但那是因为它是最实际的。如果我告诉你，你可以把它摊开一整天，你会说，“好吧，我站起来，穿过房间走向我的苏打水。”那是什么，大约10秒钟？你将开始微观管理。在我看来，人们不应该这样做。但你可以那样做。

你想为10分钟的时间段投篮的主要原因是因为你在身体里**了一个小压力，这有助于提高你的耐力。在现实世界中，这意味着你不会在爬楼梯的中途感到疲倦。这样想吧：你不是每天冲刺10分钟来参加马拉松训练的。相反，你可以通过长时间慢跑来增加耐力。日常活动也是如此，你要保持足够长的时间，使其在日常生活中发挥作用。

让我们看看你如何估计你的日常活动，并确保你一整天都从办公椅上下来。照片由cell105拍摄。

从用计步器找到你的每日基线开始

首先要做的是跟踪你每天的活动量。对我来说，最简单的方法是一个计步器，它可以跟踪我的脚步数。你可以从亚马逊购买一个便宜的3美元计步器，或者在你的iPhone或Android上使用一个应用程序。

第一步是走30分钟，看看你走了多少步。我的总数略少于4000。你的总数将根据你走路的速度和步子的大小而有所不同。

接下来，你要找到一个你日常活动的基线。早上醒来时就开始使用计步器，把它放在口袋里（或者用**跑步），直到你睡觉。这将给你一个日常活动的估计。

对我来说，这是可怕的低的日子，我没有刻意运动。我的总步数？在2000年以下。这简直太可怕了，相当于每天不到一英里。很明显，我需要经常起来走动。亚当·恩格哈特摄。

通过稍微改变你的行为来达到你的日常活动目标

如果你和我一样，你的运动量就远远低于你的目标范围。对你的日常行为做一些简单的改变将帮助你达到目标。以下是一些不需要真正尝试就可以做到的方法：

• 把车停在停车场后面附近。
• 站起来参观文件柜，而不是滚动你的椅子。
• 走过去和同事交谈，而不是给他们发邮件。
• 走风景优美的路线去洗手间，而不是最直接的。

由于我在家工作，我必须更加集中精力来实现这些目标。我开始在下午步行到附近的咖啡馆，每天至少骑10-20分钟的室内自行车。如果一切都失败了，我就洗衣服，因为我得走下两层楼梯。

达到你的目标活动水平只是第一步。第二部分要简单得多，只需要你时不时地站起来。我是这样提醒自己的。o5com摄。

每小时设置一个闹钟提醒你站着

我们知道，如果你每小时只站一到两分钟，就可以减少整天坐着的负面影响。从技术上讲，你甚至不需要移动，单独站立的行为会有所帮助。当你在当下努力工作的时候，很难记住。我发现在OSX中启用每小时公告是最好的提醒。要进行设置，请单击“设置”>“日期和时间”>“宣布时间”。Windows用户可以通过单击“控制面板”>“管理工具”>“任务计划程序”将类似的每小时提醒设置为任务。

如果警报还不够，你可以下载专门的软件来提醒你。Windows用户可以使用诸如Workrave或Breaker之类的免费程序来设置自动警报。对于Mac来说，超时似乎是最好的免费选择。这些程序会提醒你站起来，调暗桌面，迫使你离开椅子。

这取决于你如何使用这些微休息。如果你不想，你甚至不必搬家，但如果你想在那一分钟里有点活动，这里有一个不离开办公区的快速方法：

• 站起来。
• 原地行进20秒。
• 俯身试着摸你的脚趾20秒钟。
• 在最后的二十秒钟里四处走动，收拾东西或重新整理一下（最终你的办公桌甚至可能是干净的）。

我还设立了一个iCade站在一个水平，所以我有一些东西占据我站起来。就我个人而言，我需要目标，我不擅长空转几分钟。如果我不想伸懒腰的话，iCade增加了一种目标感。

把那些蹩脚的广告变成站起来的借口

电视广告糟透了。与其浪费时间看过去20年里你看过的同一个汽车广告，不如把广告的插播看作是一个站起来舒展筋骨的机会。

为了帮助我在广告中找到有建设性的事情去做（或者在我参加Netflix马拉松比赛的时候找到信用卡），我在咖啡桌上放了一张待办事项清单，而不是放在办公桌上。这是一个温柔的提醒，提醒你去倒垃圾，洗碗碟，清理垃圾箱，或者做其他需要做的事情。最好的部分？我不用看广告。

同样的，当我在网上玩电子游戏时，我会把比赛结束作为站起来的通知。如果我在玩单人游戏，我会站在屏幕上。

关键是，我们坐下来享受的大多数活动都有这些类型的自然休息。如果你在看书，一两章后就可以站起来了。如果你在玩棋盘游戏，你可以在每场比赛后站起来。与其坐立不安，不如站着去做。其实就这么简单。安妮特图书馆员摄。

这里的寓意有两个：一小时站一次，一天至少有30分钟的活动。就这样。除非你超重，否则你不必开始锻炼或去健身房来抵消坐着的负面影响。你只需要确保你一整天都在移动。你甚至不必放弃你的电视马拉松，你只需要每小时花一点功夫来强调它们。