你每天坐在辦公椅上或沙發上超過六個小時嗎？下麵是一些令人不安的事實：你患心臟病的風險增加了64%。你正在減少七年的高質量生活。你也更容易患某些型別的癌症。簡單地說，坐著會害死你。這是個壞訊息。好訊息是：不管你有多懶，都很容易被抵消。

照片由Lack-O'Keen/Shutterstock和Nip/Shutterstock混合而成。

讓我們從基礎開始。從小你就知道做沙發土豆不好。但為什麼呢？簡單地說，我們的身體不是整天坐著的。長時間坐著，即使鍛煉，對我們的健康也有負面影響。更糟糕的是，我們很多人一天最多坐15個小時。這意味著我們中的一些人會把醒著的大部分時間花在沙發、辦公椅或汽車上。

整天坐著不難抵消，但你必須註意兩個細節：你的日常活動和你坐的時間。讓我們先來看看坐一整天對你的身體有什麼影響。

坐姿影響的估計時間表

很難對整天坐著會對你造成什麼影響做出準確的評估，因為這種影響與飲食和其他風險因素是同步的。所以我們要從一個相對健康的人開始，他不過量飲酒，不吸煙，也不超重。然後，我們將根據你坐下後立即開始發生的事情來估計每天坐6個小時以上的效果。要瞭解這些影響的一般概述，請從醫療帳單和編碼中檢視此圖表，以瞭解坐下時身體發生的情況(如果你的大部分時間都是坐在桌子上，請記住，站著的桌子也有自己的問題。）

就坐後立即

在你坐下之後，你的肌肉中的電活動就減慢了，你的卡路里燃燒率下降到每分鐘一卡路里。這大約是你走路時的三分之一。如果你坐了整整24小時，胰島素的葡萄糖攝取量會減少40%，最終會導致2型糖尿病。

兩周後每天坐6個多小時

在五天內改變久坐的生活方式，你的身體增加血漿甘油三酯（脂肪分子），低密度脂蛋白膽固醇（又名壞膽固醇），胰島素抵抗。這意味著你的肌肉沒有吸收脂肪，你的血糖水平上升，使你面臨體重增加的風險。兩周後，你的肌肉開始萎縮，最大耗氧量下降。這使得爬樓梯更難，走路更難。即使你每天都在鍛煉，你停止運動的那一刻就開始惡化。

一年來每天坐6個多小時

一年後，久坐的長期影響開始微妙地顯現出來。根據《自然》雜誌的這項研究，你可能開始經歷體重增加和高膽固醇。對**的研究表明，每天坐6個小時以上，一年可以減掉1%的骨量。

經過10-20年每天坐6個小時以上

一天坐六個小時以上，持續十年或二十年，可以減少大約七年的質量調整生活年（你想要的那種）。它使你死於心臟病的風險增加了64%，****或乳腺癌的總風險增加了30%。

如果這看起來很糟糕，別擔心。我們將向你展示如何在不完全改變生活方式的情況下抵消坐姿的負面影響。約翰·奧諾蘭攝。

抵消坐著的後果，保持你現在的生活方式

Happlily，你只需要做兩件事來對抗整天坐著的影響：

1. 記得每小時站一次。
2. 每天進行大約30分鐘的活動。

無論你是一個看螢火蟲馬拉松的懶漢，還是一個坐在電腦前的上班族，澳大利亞的一項研究表明，一小時坐一次的短暫休息可以緩解上述大部分問題。這與鍛煉無關（鍛煉本身是積極的，但不能抵消長時間坐著的影響）。它是關於在一天中創造適度活動的空間，讓你的身體從坐姿中得到喘息。

什麼是適度活動？我和南卡羅來納大學艾肯分校運動與健康科學系的副教授布萊恩·帕爾博士談過，想弄清楚這一點。他指出了適度活動和鍛煉的區別：

我們通常告訴人們適度的活動相當於輕快的散步。這將包括院子裡的工作或打掃你的房子-任何讓你移動計數。你不必做人們認為的運動。

當然，沙發土豆和上班族並不總是有30分鐘的空閑時間。畢竟，一場螢火蟲狂歡可能會佔用整個晚上。好訊息是：你可以在一天中休息30分鐘。帕爾博士接著說：

這是最好的部分。我們通常告訴人們把它分成十分鐘的部分，但那是因為它是最實際的。如果我告訴你，你可以把它攤開一整天，你會說，“好吧，我站起來，穿過房間走向我的蘇打水。”那是什麼，大約10秒鐘？你將開始微觀管理。在我看來，人們不應該這樣做。但你可以那樣做。

你想為10分鐘的時間段投籃的主要原因是因為你在身體裡**了一個小壓力，這有助於提高你的耐力。在現實世界中，這意味著你不會在爬樓梯的中途感到疲倦。這樣想吧：你不是每天衝刺10分鐘來參加馬拉松訓練的。相反，你可以透過長時間慢跑來增加耐力。日常活動也是如此，你要保持足夠長的時間，使其在日常生活中發揮作用。

讓我們看看你如何估計你的日常活動，並確保你一整天都從辦公椅上下來。照片由cell105拍攝。

從用計步器找到你的每日基線開始

首先要做的是跟蹤你每天的活動量。對我來說，最簡單的方法是一個計步器，它可以跟蹤我的腳步數。你可以從亞馬遜購買一個便宜的3美元計步器，或者在你的iPhone或Android上使用一個應用程式。

第一步是走30分鐘，看看你走了多少步。我的總數略少於4000。你的總數將根據你走路的速度和步子的大小而有所不同。

接下來，你要找到一個你日常活動的基線。早上醒來時就開始使用計步器，把它放在口袋裡（或者用**跑步），直到你睡覺。這將給你一個日常活動的估計。

對我來說，這是可怕的低的日子，我沒有刻意運動。我的總步數？在2000年以下。這簡直太可怕了，相當於每天不到一英里。很明顯，我需要經常起來走動。亞當·恩格哈特攝。

透過稍微改變你的行為來達到你的日常活動目標

如果你和我一樣，你的運動量就遠遠低於你的目標範圍。對你的日常行為做一些簡單的改變將幫助你達到目標。以下是一些不需要真正嘗試就可以做到的方法：

• 把車停在停車場後面附近。
• 站起來參觀檔案櫃，而不是滾動你的椅子。
• 走過去和同事交談，而不是給他們發郵件。
• 走風景優美的路線去洗手間，而不是最直接的。

由於我在家工作，我必須更加集中精力來實現這些目標。我開始在下午步行到附近的咖啡館，每天至少騎10-20分鐘的室內腳踏車。如果一切都失敗了，我就洗衣服，因為我得走下兩層樓梯。

達到你的目標活動水平只是第一步。第二部分要簡單得多，只需要你時不時地站起來。我是這樣提醒自己的。o5com攝。

每小時設定一個鬧鐘提醒你站著

我們知道，如果你每小時只站一到兩分鐘，就可以減少整天坐著的負面影響。從技術上講，你甚至不需要移動，單獨站立的行為會有所幫助。當你在當下努力工作的時候，很難記住。我發現在OSX中啟用每小時公告是最好的提醒。要進行設定，請單擊“設定”>“日期和時間”>“宣佈時間”。Windows使用者可以透過單擊“控制面板”>“管理工具”>“任務計劃程式”將類似的每小時提醒設定為任務。

如果警報還不夠，你可以下載專門的軟體來提醒你。Windows使用者可以使用諸如Workrave或Breaker之類的免費程式來設定自動警報。對於Mac來說，超時似乎是最好的免費選擇。這些程式會提醒你站起來，調暗桌面，迫使你離開椅子。

這取決於你如何使用這些微休息。如果你不想，你甚至不必搬家，但如果你想在那一分鐘裡有點活動，這裡有一個不離開辦公區的快速方法：

• 站起來。
• 原地行進20秒。
• 俯身試著摸你的腳趾20秒鐘。
• 在最後的二十秒鐘裡四處走動，收拾東西或重新整理一下（最終你的辦公桌甚至可能是乾凈的）。

我還設立了一個iCade站在一個水平，所以我有一些東西佔據我站起來。就我個人而言，我需要目標，我不擅長空轉幾分鐘。如果我不想伸懶腰的話，iCade增加了一種目標感。

把那些蹩腳的廣告變成站起來的藉口

電視廣告糟透了。與其浪費時間看過去20年裡你看過的同一個汽車廣告，不如把廣告的插播看作是一個站起來舒展筋骨的機會。

為了幫助我在廣告中找到有建設性的事情去做（或者在我參加Netflix馬拉松比賽的時候找到信用卡），我在咖啡桌上放了一張待辦事項清單，而不是放在辦公桌上。這是一個溫柔的提醒，提醒你去倒垃圾，洗碗碟，清理垃圾箱，或者做其他需要做的事情。最好的部分？我不用看廣告。

同樣的，當我在網上玩電子游戲時，我會把比賽結束作為站起來的通知。如果我在玩單人遊戲，我會站在螢幕上。

關鍵是，我們坐下來享受的大多數活動都有這些型別的自然休息。如果你在看書，一兩章後就可以站起來了。如果你在玩棋盤遊戲，你可以在每場比賽後站起來。與其坐立不安，不如站著去做。其實就這麼簡單。安妮特圖書館員攝。

這裡的寓意有兩個：一小時站一次，一天至少有30分鐘的活動。就這樣。除非你超重，否則你不必開始鍛煉或去健身房來抵消坐著的負面影響。你只需要確保你一整天都在移動。你甚至不必放棄你的電視馬拉松，你只需要每小時花一點功夫來強調它們。