我们在某些时候都没能保持我们的锻炼习惯。几周没有训练，连续几天狂饮，害怕踏上天平，这发生在我们中最好的人身上，总是很难重新开始，重新上马。下面就是如何重新开始你的健身计划。

这篇文章最初出现在迪克·塔伦斯的博客上。

第一步：认识到从马上摔下来是正常的

我写了很多关于自我同情的文章，所以我不会把那匹马打死(否则你就没法重新开始了，阿米丽特？）但是展现你自己的同情心是很重要的。

看，从马上摔下来是完全正常的。每个人都这么做，这不会让你意志薄弱或缺乏纪律。它使你成为人类。从一个自我同情的地方来很重要，这样你就可以再试一次。

我们将通过一个在社会工作领域的练习来提高自我同情心。这可能看起来很愚蠢，但它会大大增加你对这一错误的原谅。

把自己分成三个不同的角色：

• 批评者——对你从马上摔下来感到愤怒的人。
• 被批评者——对批评者所说的潜在伤害性的话持防御态度的人。
• 一个富有同情心的调解人——一个客观看待事物并帮助找出前进方向的人。你可以假装这是你拥有的最有同情心、最善解人意的朋友。

现在，把批判者会说的对话通读一遍。你知道吗，你内心一直在责怪自己停止你的养生法。注意所说的充满**的话以及它们给你的感觉。

其次，把被批评的人所说的对话贯穿始终。谈谈批评者的话有多伤人，以及这些话如何让你觉得不想继续说下去。

最后，通过富有同情心的调解人的角色。你会对被批评的人表现出极大的同情。重要的是要注意，这并不意味着找借口，而是要有同情心，理解眼前的情况。

调解双方。谈论批评者的意图可能是好的，但是他们表达的方式阻碍了进步的能力(记住，调解人应该对双方都有同情心。）

制定一个行动计划，在这个计划中，批评者会很高兴你能在将来避免这一失误。这是一个运行“时间机器”练习的好地方，以便谈论你本可以客观地做些什么来尽量减少出轨的次数。被批评的人会在他的努力中感到支持，并明白他/她不是被他的错误所定义的。

你会发现，当你练习完成这个练习时，你会开始对自己从马上摔下来表现出更多的自我同情。

第二步：客观地评估你的损失，不做判断

一旦你表现出一些自我同情，你现在就可以客观地评估自己的损失，而无需判断。您的损失可分为两类：

肌肉和力量损失

如果你的下岗时间不到三个月，那么你很有可能没有失去很多肌肉。

根据体育专项康复，“经过力量训练的运动员在短时间的不活动（两周）期间保持力量增长，在长达12周的不活动期间保持相当部分的力量增长（88%至93%）

如果你没有训练的时间比那长，不要担心。健美运动员和力量运动员长期观察到，即使在健身房外长时间不活动，有时也会持续数年，以前的力量水平恢复得相对较快。这几乎就像一个人的肌肉保留了一个“记忆”，它曾经是多么强大(因此，这个术语叫做“肌肉记忆”。）

科学家们一直对这种现象感到困惑，直到最近才发现，肌肉的细胞核（称为肌核）即使在萎缩的过程中也能保持接触。

简言之，力量很快就会恢复。

脂肪增加

如果你已经大吃大喝了好几天，甚至几周了，体重秤上的数字可能会让你大吃一惊。这是典型的客户增加高达5%的体重（10磅的200磅的人）。一位**客户增加了8%的体重（135磅的**增加了10磅）。

但是大部分的体重可能来自于多余的水分，而不是脂肪。

基本上，天平是在骗你。认识到需要3500卡路里的过剩才能增加一磅脂肪。客观地思考，不要评判自己：你认为你有那么多的盈余吗？

可能，但不太可能。很可能，大部分是水的重量。在热量相对适中的情况下（20%左右）休息一周，然后再进行一次量表测试，这样你就可以得出一个客观的结论。此时额外的水重量应该会减少。

如果不按照上面的协议，按面值来衡量是非常危险的。我见过一些客户完全**了，因为他们认为他们破坏了所有的进展。实际上，修复损坏只需要一两个星期。

通常情况下，并不是因为一个人休了两周的假，才导致了他们的健身厄运，而是这种厄运已经发生的错觉。

我有创造这个自我实现预言的个人经验。2006年，我在四个月内减掉了40磅，然后参加了一个健美比赛。在比赛结束后连续两天狼吞虎咽地吃了一顿之后，我踏上了秤，看到自己体重增加了25磅。我并没有意识到热量的计算是不可能的，我感到很挫败，任由自己继续狼吞虎咽，结果在六周内体重达到200磅(不，那不是水的重量。）

这个故事的寓意是：当你从马上摔下来的时候，不管你是否认为自己已经过了不归路的地步，你都可能没事。

所以客观分析，不加判断。更好的是，如果你觉得你不能客观地对待自己，那就找一个有经验的教练谈谈。

第三步：对你所取得的成就表示感激

假设你明天中了彩票。你会很高兴的，对吧？你当然会的。

但这种快乐很快就会消失。事实证明，研究表明，你可能不会比普通人更快乐，只会比在事故中瘫痪的人稍微快乐一点（如果他们已经是一个快乐的人的话）。

说到幸福，我们人类同样具有难以置信的韧性和固执。我们总是在建立一个新的幸福底线，我在我的客户身上一直看到这一点。

一位客户在短短几个月内从哑铃式胸部按压40磅到100磅(老实说，这里有一些惊人的基因在起作用，因为我总共花了三年的时间。）然而，在短暂的休息之后，他非常不高兴，因为他只能做80磅。

当你专注于你“曾经能做多少”的时候，你就把你的过去理想化了，就像上面研究中瘫痪的人一样(我真的不想把在板凳上减掉20磅等同于瘫痪，而不是展示当你理想化你的过去时会发生什么。）

理想化的过去将导致先发制人的感觉失败，绝望，自我憎恨。

但这可以通过表现出一种感激之情来避免。退后一步。想想你已经走了多远，以及你为达到目标付出了多少努力。

如果你对自己迄今为止的进步表现出一种感激之情，那么你就不再把注意力放在过去的100磅体重上，而是放在你已经完成的40磅体重的增长上。当你这样做的时候，你可以再次专注于持续的增长而不是以前的辉煌。

第4步：为“重启周”创建一个待办事项列表，并建立一个基线

倒数第二步是指定一周重新开始你的程序，我们称之为“重新启动周”，并创建一个详细的清单，列出你必须做的所有事情。

例如，如果你因为担心自己会有多虚弱而难以回到健身房，那么你的检查清单如下所示：

星期一

• 饮食：达到你的卡路里目标+/-3%
• 训练：穿上运动服
• 上车
• 开车去健身房
• 做三组哑铃胸部按压
• 做两组倾斜哑铃胸部按压

星期三

• 饮食：达到卡路里目标+/-3%
• 训练：穿上运动服
• 上车
• 开车去健身房
• 做三组杠铃下蹲

等等现在重要的一点是：只需完成你的清单，而不必考虑结果。不管你是否已经完全失去了所有的力量（你可能没有），或者你的体重还在上升10磅。专注于完成你的清单。

每当你感觉到你脑中的声音提醒你你曾经在哪里时，轻轻地重新聚焦到你的清单上，保持在现在。

到本周末，你将有你的主要举重的总数，以及你的体重和腰围测量。

第五步：打破你以前的底线

就这样。一旦你击败了重启周之前所有的总数，你将重新建立一个积极的反馈循环，你将准备继续踢**。

当你离开健身房一段时间后，你会感到害怕，但你会感谢自己重新上马。

当你从迪克·塔伦斯身上摔下来时，重新上马的五步指南

迪克·泰伦斯是菲托克拉斯的创始人之一。他现在通过在线培训，把他对健康和健身的热情带给尽可能多的人。他被评为世界上在健康和健身方面最有影响力的人之一，但他不是我们30岁以下的人之一……仅仅是因为他写的。想和迪克一起训练吗？1月1日前，与他新成立的Fitocracy团队一起实现你人生的最佳状态：你的终极转变。

图片改编自OpenClips，2（Pixabay）。其他照片由布莱恩奥查拉，酒店德奥施伯格霍夫，玛丽亚利（Flickr）。

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