二头肌是上臂内侧的大肌肉。肱二头肌是力量训练中最常见的肌肉训练项目之一，它们的增长通常表明肌肉建设的总体进展。在力量训练中隔离二头肌很简单，无论是在家里还是在健身房，通常通过二头肌哑铃练习。一对哑铃提供了一系列二头肌哑铃练习，围绕各种哑铃卷发，如锤子卷发、集中卷发和倾斜卷发，所有这些都可以交替或同时锻炼手臂。卷发可以站着或坐着进行，也可以借助或不借助几种类型的举重台进行。。

也许最常进行的二头肌哑铃练习是锤子卷曲，有时简称二头肌卷曲。做锤子卷发时，每只手拿一个哑铃，双臂有规律地悬挂在身体两侧，手的内侧朝向身体。将哑铃向上拉至肩部，弯曲肘部的手臂，同时旋转哑铃，使手的内侧面向肩部。然后将哑铃放回起始位置，重复适当的次数。锤子卷发通常是两臂同时进行的，尽管可以说最流行的方法是两臂交替以分离各自的二头肌。。

集中卷发是坐着做的，双脚平放在地板上，双腿分开，刚好超过与肩同宽。用一只手将哑铃放在身体同一侧的脚内，肘部紧靠大腿内侧，并在肘部弯曲手臂，将哑铃向上推向面部。降到起始位置，重复所需的重复次数，然后用另一只手臂进行练习。

哑铃牧师卷发是指在坐姿时，手臂向下，肘部平放在一个45度角的长凳上，以隔离二头肌。和其他二头肌哑铃练习一样，将哑铃向上拉向肩膀，弯曲手臂的肘部。然后回到起始位置并切换手臂。倾斜哑铃卷发是坐在倾斜的长凳上，背部支撑。只需在倾斜工作台上交替或同时用双臂进行锤子卷曲即可。。