臀大肌是一种很多人都想改善的肌肉,可以通过各种臀大肌锻炼来改善。幸运的是,常见的臀部练习有很多,从传统的下蹲及其衍生动作到弓箭步。此外,有一些方法可以通过有氧运动获得良好的臀肌锻炼。这些臀大肌锻炼大多可以在健身房或家里进行,几乎没有设备
深蹲是众所周知的锻炼臀大肌的方法,它的好处是还能锻炼大腿和臀部。运动开始时,双脚应与臀部同宽,膝盖弯曲并降低臀部后,膝盖仍应位于脚趾后面。背部在整个过程中应保持笔直,同时身体向上抬起至站立位置。一旦掌握了这种臀大肌锻炼,一条腿可以在空中抬起,以使最流行的臀大肌锻炼之一变得更加困难。此外,传统的蹲姿可以通过跳到空中、中弯和以蹲姿落地而转变为跳跃式蹲姿。 .
弓箭步是另一种臀大肌锻炼,几乎不需要或不需要装备。许多人也喜欢通过每只手拿着一个小的手臂重量,将这些臀大肌锻炼转化为手臂锻炼。起始姿势包括站直,臀部收拢,然后单腿向前走,在身体前方以90度角弯曲。这个姿势应该保持大约一秒钟,然后前腿应该回到起始姿势,这样可以用另一条腿重复练习。如果有空间的话,这些臀大肌练习可以转化为步行弓箭步,方法是向前推进到下一个弓箭步,而不是每次都后退到起始位置。 .
虽然这些臀大肌锻炼是最常见的锻炼方式,但一些有氧运动也有助于塑造臀部。无论是在室外还是在跑步机上,上坡跑步都是增强臀大肌的好方法,有助于抑制脂肪团。滚轴溜冰或滚轴溜冰也可以很好地工作,如果和朋友一起或沿着风景如画的小路,比如海滩木板路,可能几乎感觉不到运动的感觉。对于那些附近有很多山的人来说,徒步旅行是锻炼臀大肌的另一种方式,无需花时间在健身房或使用锻炼设备。 .
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