第一部分 3的第一部分：从自己开始

1. 1接受你的现状。如果你不能（或不愿意）确定问题所在，你就无法改变你的思维方式。接受你有负面的想法和感受，以及你不喜欢你目前对它们的反应，可以帮助你开始改变的过程。尽量不要因为你的想法或感觉而评判自己。记住：突然出现的想法或你所经历的感觉本质上不是 "好 "或 "坏"，它们只是想法和感觉。你能控制的是你如何解释和回应它们。接受你无法改变的关于你自己的事情，也是如此。例如，如果你是一个内向的人，需要安静的独处时间来 "充电"，那么一直试图成为一个外向的人，可能只会让你感到疲惫和不快乐。接受现在的自己，就像现在的你一样。然后，你就可以自由地将这个自我发展成最积极的自我。

2. 2制定目标。目标让我们有更积极的人生观。研究表明，设定一个现实的目标可以使你立即感到更加自信，并提高你的自我效能感，即使你没有立即实现目标。设定对你有个人意义并与你的价值观相一致的目标，将有助于你实现这些目标并在生活中向前迈进。从小目标开始。不要马上就射向月亮。缓慢而稳定地赢得比赛。使你的目标具体化。"更积极 "的目标很好，但它是如此巨大，你可能不知道如何开始。相反，设定较小的具体目标，如 "每周冥想两次 "或 "每天对陌生人微笑一次"。积极地表述你的目标。研究表明，如果你用积极的措辞，你更有可能实现你的目标。换句话说，让你的目标成为你努力的目标，而不是试图避免的目标。比如说。"停止吃垃圾食品 "是一个无益的目标。它可能导致羞愧或内疚的感觉。而 "每天吃3份水果和蔬菜 "则是具体而积极的。保持你的目标是基于你自己的行动。记住，你无法控制其他人。如果你设定的目标要求别人做出某种反应，如果事情没有按照你的希望发展，你最终可能会感到沮丧。相反，设定的目标要取决于你能控制的东西--你自己的表现。

3. 3练习慈爱的冥想。这种类型的冥想也被称为metta bhavana或 "慈悲冥想"，植根于佛教传统中。它教你把你已经对最亲近的家庭成员的爱的感觉扩展到世界上的其他人。它还被证明可以提高你的复原力--你从负面经历中反弹的能力--以及你与他人的关系，只需几周时间。每天只需5分钟，你就可以看到积极的效果。许多地方提供慈悲冥想的课程。你也可以在网上查看一些有指导的MP3冥想。社会沉思中心（Center for Contemplative Mind in Society）和加州大学洛杉矶分校正念研究中心（UCLA Mindful Awareness Research Center）都有免费下载的慈爱冥想。事实证明，慈爱冥想对你的心理健康也有好处。研究表明，慈悲冥想可以减少抑郁症的症状，这表明学习对他人的慈悲也可以帮助你对自己的慈悲。

4. 4K保持日记。最近的研究表明，实际上有一个关于积极性的数学公式：每一种消极情绪有三种积极情绪，似乎可以使你保持健康的平衡。写日记可以帮助你看到你一天中的所有情绪体验，并确定你自己的比例需要调整的地方。它还可以帮助你专注于你的积极体验，这样你就更有可能在以后记住它们。写日记应该不仅仅是列出你不喜欢的事情。研究表明，只关注日记中的负面情绪和经历会强化它们，导致你感到更加消极。相反，写下你的感受，不要把它判断为好或坏。例如，一个消极的经历可能是这样的。"今天我的同事拿我的体重开玩笑，我感到很受伤。"然后，想一想你的反应。你在那一刻是如何回应的？你现在会选择如何回应，有一点距离感？比如说。"在那一刻，我对自己感到很可怕，好像我一文不值。现在回想起来，我意识到我的同事对每个人都说了不敏感的事情。别人不能定义我或我的价值。试着想一想，你如何能把这些经历作为学习经验。你如何利用这一点促进个人成长？下一次你会怎么做？比如说。"下一次有人说了一些伤人的话，我会记住，他们的判断并不能定义我。我也会告诉我的同事，他的评论是不敏感的，伤害了我的感情，这样我就会记得我的感情是很重要的。哪怕花一点时间记下陌生人的善意，美丽的日落，或与朋友愉快的聊天，都会帮助你 "储存 "这些记忆，以便你以后能回忆起它们。除非你专注于它们，否则它们很可能会从你的注意中消失。

5. 5实行积极的感激之情。感恩不仅仅是一种感觉，它是一种行动。数十项研究表明，感恩对你有好处。它几乎可以立即改变你的观点，而且你练习得越多，回报就越大。感恩帮助你感觉更积极，增强你与他人的关系，鼓励同情心，并增加幸福感。有些人天生就有较高的 "特质感恩"，即感觉到感恩的自然状态。然而，无论你天生具有何种程度的 "特质感恩"，你都可以培养一种 "感恩的态度"!在人际关系和情况下，避免像你 "应得 "他们的东西一样接近他们。这并不意味着你认为你什么都不值得，也不意味着你忍受虐待或不尊重。它只是意味着，你应该尝试在处理事情时，不要觉得自己 "有权 "得到某种结果、行动或利益。与他人分享你的感激之情。与他人分享你的感激之情有助于你将这些感受 "定格 "在你的记忆中。它也可以激发与你分享的人的积极情感。看看你是否有一个朋友会成为你的 "感恩伙伴"，每天与对方分享三件你所感恩的事情。努力认识一天中发生的所有积极的小事。把它们写在日记里，在Instagram上拍下照片，在Twitter上写下它们--只要能帮助你认识和记住这些你感激的小事情。例如，如果你的蓝莓煎饼做得恰到好处，或者上班的交通并不糟糕，或者你的朋友夸奖你的衣服，请记下这些事情！它们很快就会增加。它们很快就会增加。品味这些美好的事物。人类有一个坏的倾向，就是专注于负面的东西，而让正面的东西从我们身边溜走。当你注意到你生活中的积极事情时，花点时间用心去确认它们。试着把它们 "储存 "在你的记忆中。例如，如果你在日常散步时看到一个美丽的花圃，停一下，告诉自己："这是一个美丽的时刻，我想记住我对它的感激之情。试着对这一时刻进行心理 "快照"。这样做可以帮助你在以后遇到困难或负面经历时记住这些事情。

6. 6使用自我肯定。自我肯定可能看起来有点俗气，但研究表明，它们在基本层面上起作用；它们实际上可以形成新的 "积极思想 "神经元集群。记住：你的大脑喜欢使用捷径，它将捷足先登，使用最经常使用的途径。如果你把对自己说同情的话作为一个固定的习惯，你的大脑就会把它看作是 "规范"。积极的自我对话和自我肯定也可以减少压力和抑郁，提高你的免疫系统，并增加你的应对能力。选择对你有个人意义的肯定语。你可以选择使用对你的身体、对你自己的想法表示同情的肯定语，或提醒自己的精神传统。只要能让你对自己感到积极和宁静，就去做吧！例如，你可以说 "我的身体是健康的，我的心灵是美丽的 "或 "今天我将尽我所能，做一个善良的人 "或 "今天我的神灵/精神人物与我一起度过这一天。"如果你在某个特定领域挣扎，试着积极专注于寻找该领域的积极肯定语。例如，如果你有身体形象问题，试着说一些话，如 "我是美丽和强大的 "或 "我可以学会像爱别人一样爱自己 "或 "我值得爱和尊重"。

7. 7 培养乐观主义。20世纪70年代的研究人员发现，在中了彩票的人中--我们大多数人可能认为这是一个令人难以置信的积极事件--一年后并不比没有中彩票的人更快乐。这是因为享乐适应：人类有一个幸福的 "基线"，在外部事件（好的或坏的）之后，我们会回到这个基线。然而，即使你的自然基线相当低，你也可以积极培养乐观主义。乐观主义可以提高你的自尊心，整体幸福感，以及与他人的关系。乐观主义是一种解释世界的方式。由于人类大脑的灵活性，你可以学习不同的解释方式悲观主义的观点以不可改变的、内化的术语看待世界。"一切都不公平"，"我永远无法改变这一切"，"我的生活很糟糕，这是我的错"。乐观的观点从灵活、有限的角度看待世界。例如，悲观的观点可能会看着你下周的大提琴演奏会，说："我的大提琴已经很烂了。无论如何，我都会把演奏会搞砸的。我还不如直接玩任天堂。"这句话做了一个假设，即你的大提琴技能是与生俱来的、永久的，而不是你可以通过努力工作来影响的。它还对你进行了全面的指责--"我的大提琴很烂"--这让人觉得你的大提琴技能是个人的失败，而不是需要练习的技能。这种悲观的观点可能意味着你不练习大提琴，因为你觉得它毫无意义，或者你因为你在某些方面 "糟糕 "而感到内疚。乐观的观点会像这样对待这种情况。"下周是大提琴演奏会，我对自己现在的状态不满意。我打算每天多练一个小时，直到演奏会，然后尽我所能。这就是我所能做的，但至少我会知道我为了成功而尽可能地努力工作"。乐观主义并不是说挑战和负面经验不存在。它选择以不同的方式解释它们。真正的乐观和 "盲目 "的乐观之间有很大区别。盲目的乐观可能期望你第一次拿起大提琴就能被茱莉亚音乐学院录取。这是不现实的，这种期望可能会让你失望。真正的乐观承认你的现实情况，并允许你准备好面对它们。真正乐观的观点可能反而会期望你需要努力工作几年，即使那时你可能不会被你的梦想学校录取，但你会尽你所能来实现你的目标。

8. 8学会重新构建负面经验。人们所犯的错误之一是试图避免或忽略负面的经验。这在某种程度上是合理的，因为它们是痛苦的。然而，试图压抑或忽视这些经历实际上损害了你处理它们的能力。相反，考虑如何重塑这些经历。你能从它们中学习吗？你能以不同的方式看待它们吗？例如，考虑发明家Myshkin Ingawale。在2012年的TED演讲中，Ingawale讲述了他如何发明技术来挽救印度农村孕妇的生命的故事。在他试图发明他的设备的前32次中，它没有成功。一次又一次，他面临着将自己的经历解释为失败并放弃的机会。然而，他选择利用这些经验从过去的挑战中学习，现在他的发明已经帮助印度农村的孕妇减少了50%的死亡。作为另一个例子，考虑一下维克多-弗兰克尔博士，他在大屠杀期间被囚禁在纳粹集中营。尽管面临着最恶劣的人性，弗兰克尔博士选择以自己的方式解释他的处境，他写道："一切都可以从一个人身上夺走，只有一样东西：人类最后的自由--在任何特定的环境中选择自己的态度，选择自己的方式"。与其让自己立即对挑战或负面经验做出消极反应，不如退一步审视情况。真正出错的是什么？真正的利害关系是什么？你能从中学到什么，以便下次以不同的方式行事？这一经历是否让你学会了更善良、更慷慨、更明智、更坚强？花点时间反思这段经历，而不是自动将其视为负面的，这将有助于你重新解释它。

9. 9利用你的身体。你的身体和你的思想是紧密相连的。如果你在努力感受积极情绪，可能是因为你的身体在与你作对。社会心理学家艾米-卡迪表明，你的姿势甚至可以影响你体内的压力荷尔蒙水平。试着站直身体。肩部向后，胸部向前。把你的视线保持在你的前方。占据空间。这被称为 "权力姿势"，它实际上可以帮助你感到更加自信和乐观。微笑。研究表明，当你微笑时--无论你是否 "感到 "快乐--你的大脑会提升你的情绪。如果你使用杜氏微笑，这一点尤其正确，它可以激活你眼睛周围的肌肉以及你的嘴。在痛苦的医疗程序中微笑的人甚至报告说比不微笑的人痛苦更少。以表达自己的方式着装。你的穿着会影响你的感觉。一项研究表明，在执行一项简单的科学任务时，穿白大褂的人比不穿白大褂的人表现得好得多--尽管白大褂是唯一的区别！这就是 "穿着"。找到让你自我感觉良好的衣服并穿上它们，不管社会上的人怎么说。而且不要纠结于将你的尺寸投入任何意义：衣服尺寸完全是任意的，一家商店的4号尺寸就是另一家商店的12号尺寸。记住，没有任何随机数字决定你的价值

10. 10做一些运动。当你运动时，你的身体会释放出强大的内啡肽，这是身体的天然 "感觉良好 "的化学物质。锻炼可以帮助对抗焦虑和抑郁的感觉。研究还表明，定期、适度的运动可以增加你的平静和幸福感。争取每天至少进行30分钟的适度体育活动。你也不必成为一个健美运动员来获得运动的效果。即使是像慢跑、游泳或园艺这样的适度运动，也可以帮助你整体感觉更积极。包括冥想的运动，如瑜伽和太极拳，也可以帮助你感觉更积极，增加你的整体健康。

11. 11从内部创造生活。如果你想获得更多的成功，请关注你已经成功的所有方式。如果你想要更多的爱，关注所有已经关心你的人，以及你可以给别人的丰富的爱。如果你想创造更大的健康，就关注你健康的所有方式，如此等等。

12. 12不要为小事操心。每个人在生活中都会遇到一些在当时看来很重要的事情，但如果我们退一步，有正确的观点，这些事情其实并不是问题。研究表明，那些可能让你失望的物质事物实际上不会让你快乐。事实上，关注事物往往是弥补其他没有得到满足的需求的一种方式。研究表明，我们需要五个基本的东西才能在生活中蓬勃发展。积极的情绪参与（真正参与或被卷入某事）与他人的关系意义成就记住，你可以定义这些事情对你自己意味着什么！不要纠结于什么事情。不要纠结于别人所定义的 "意义 "或 "成就"。如果你在你所做的事情和你的行为方式中找不到个人意义，你就不会有好的感觉。物质、名声和金钱真的不会让你快乐。

第二部分 3的第二部分：用积极的影响包围自己

1. 1使用吸引力法则。我们的活动和想法就像磁铁一样具有积极或消极的作用。当我们避免处理一个问题时，那么它就会继续保持现状--或者变得更糟。我们自己的消极性统治了一天。但是，我们越是积极地思考，我们就会越主动地采取行动，达成目标和方法来克服和接受积极的选择--这些都会带来他们的回报。事实上，积极的想法甚至可以提高你的免疫系统

2. 2.做你喜欢做的事情。这听起来很简单，但有时却很难执行。你的生活可能非常忙碌，所以要在你的一天中刻下一些持续让你快乐的任务。当你做你喜欢的事情时，你就会转移注意力，不再悲伤或消极。你可以做的一些积极活动是：听音乐。听你喜欢的类型。阅读。阅读对你有好处。它甚至可以让你学会同理心。而且，如果你读的是非小说，它可以帮助你学习新的信息和对世界的看法。创意表达，如绘画、写作、折纸等。运动、爱好等。与朋友和家人在一起。敬畏之心。研究表明，当你在大自然中散步、欣赏一幅令人惊叹的画作或聆听你最喜欢的交响乐时，你所体验到的敬畏或惊奇的感觉对你的身心健康都有很大的好处。只要你能找到方法，在你的生活中融入一点奇迹。

3. 3用朋友包围自己。欣赏你生活中那些与你风雨同舟的人。争取他们的支持，帮助你变得更加积极，在这个过程中，你可能也会帮助他们。朋友们在顺境和逆境中都会互相帮助。研究表明，与价值观和人生观相似的朋友在一起的人，比不与他们在一起的人更有可能对自己的生活感到快乐和积极。与你爱的人互动会使你的大脑释放神经递质，使你感到快乐（多巴胺）和放松（血清素）。与朋友和爱人相处，实际上会让你在化学层面上感觉更积极！你也可以鼓励你的朋友和爱人成为你的感恩伙伴。如果你培养一个分享你所感激的事情的网络，想象一下你可以帮助对方发展的积极性

4. 4对他人表示同情。同情是指为别人做一些善事，特别是如果这个人比你的条件差。它真的可以提高你的积极性。例如，研究表明，当人们向慈善机构捐款时，他们实际上感到和他们自己得到钱时一样高兴想一想你能为他人服务的方式，无论是在个人层面还是在社区，并练习展示同情心。这不仅对他人有好处，甚至对你的健康也有好处!喜欢导致喜欢。如果我们为别人做了一件好事，尤其是在意料之外的情况下，这个人有更大的机会回报我们，也许不是直接对我们，而是对其他人。最终，以一种直接或间接的方式，它将使我们得到回报。有些人把这称为因果报应。不管它被称为什么，科学研究表明，"回报 "原则是一个真实的东西。试着做家教，做志愿者，或者问问你的教会你可以如何参与。向发展中国家的人提供哪怕是几美元的小额贷款，都可以帮助她发展业务或实现经济独立。而且大多数小额贷款也有95以上的还款率。试着给你周围的人，甚至是陌生人赠送小礼物。随便给排队的人买一杯咖啡。给一个朋友送去你为他做的东西。送礼物可以刺激你大脑中多巴胺的产生--事实上，你甚至可能比收到礼物的人更能从中获得 "幸福感"。

5. 5找到一句乐观的名言或谚语，把它放在钱包或口袋里。当你有点不确定或感觉要振作起来时，看看它，以便快速参考。这里有一些名言，你可以先看一下。在开始改善世界之前，没有人需要等待片刻，这是多么美妙的事情。- 安妮-弗兰克乐观主义者宣称，我们生活在所有可能的世界中最好的世界，而悲观主义者则担心这是真的。- 詹姆斯-科-卡贝尔有史以来最伟大的发现是，一个人只需改变他的态度就能改变他的未来。- 奥普拉-温弗瑞如果你听到你内心有一个声音说 "你不能画画"，那么请你画画，这个声音将被压制。- 文森特-凡高

6. 6看治疗师。一个常见的误解是，人们只有在有 "问题 "的时候才 "需要 "去看咨询师或治疗师。但是想想：你去看牙医洗牙，即使你没有蛀牙。你去看医生做年度体检，即使你没有生病。看治疗师也可以是一种有用的 "预防 "技术。如果你想学习如何更积极地思考和行为，治疗师或咨询师可以帮助你识别你思维中无益的模式，并制定新的、积极的策略。你可以要求你的医生提供转诊，或在网上查看目录。如果你有健康保险，你的医生可以告诉你网络中的咨询师。在网上查询心理健康诊所、社区健康中心，甚至是由学院和大学开办的公共服务咨询中心。

第3部分 第3部分：避免消极影响

1. 1 避免负面的影响。人类非常容易受到 "情绪传染 "的影响，这意味着我们周围人的感受会影响我们自己。避免不良行为和消极情绪，以免其影响到你。我们周围的朋友可以对我们的前景产生压倒性的影响--无论是好的还是坏的。如果你的朋友总是很消极，考虑与他们分享你自己的积极过程。鼓励他们也学习积极的方法。如果他们仍然一意孤行地保持消极，为了你自己，你可能需要与他们分开。如果你觉得做某事不舒服，你很可能会觉得不好，内疚，或担心做这件事。这不会给你带来积极的体验。学会对你不想做的事情说 "不"，可以帮助你感到更强大，对自己更放心。对朋友和亲人以及在工作环境中都是如此。

2. 2挑战消极思想。我们很容易被卷入 "自动 "或习惯性的消极思维模式，特别是对自己的消极思维。我们可以成为我们自己最严厉的批评者。每当你遇到一个消极的想法时，花点时间来挑战它。试着把它变成一个积极的想法，或者找到消极想法中的逻辑缺陷。如果你这样做的时间足够长，就会成为习惯，这将对提高你的积极思维能力产生巨大的影响。多说 "我可以！"而不是 "我不能！"记住，一切都可以用积极的方式来构思；要坚持不懈地努力做到这一点。例如，如果你生气并对朋友发火，你的本能可能会想："我是个可怕的人"。这是一种认知上的扭曲：它对一个具体的事件做了一般性的陈述。它产生了内疚感，但不是你可以用来学习的东西。相反，接受对你的行为的责任，并考虑你应该做什么反应。比如说。"我对我的朋友大吼大叫，这可能伤害了她的感情。我错了。我会向她道歉，下一次，当我们讨论激烈的事情时，我会要求稍微休息一下。"这种思维方式不会把自己概括为 "可怕"，而是把自己看作是一个犯了错误并能从中学习和成长的人。如果你发现自己经常对自己（或他人）有消极的想法，请养成一种习惯，在每一个消极的想法中找到三件积极的事情来评价自己。例如，如果出现了你很 "愚蠢 "的想法，用三个积极的想法来挑战这个想法。"我有一个想法，就是我很愚蠢。但就在上周，我完成了那个大项目，获得了好评。我在过去已经解决了困难的问题。我是一个有能力的人，只是现在遇到了困难。"即使我们没有得到我们想要的东西，我们也获得了宝贵的经验。经验往往比物质的东西更有价值。物质的东西会慢慢地浪费掉；而经验则伴随着我们，不断成长，伴随着我们的一生。在大多数情况下都有积极和消极的一面。我们可以选择我们将关注的方面。我们可以尝试在自己消极的时候抓住自己，并尝试反过来思考。如果不能改变，担心消极的方面是没有意义的。生活的某些部分是 "不公平的"。那是因为生活只是 "是"。如果我们把精力和快乐浪费在我们无法改变的事情上，我们只会让自己更加沮丧。

3. 3.处理过去的创伤。如果你发现自己一直感到不快乐、不安或消极，你可能有一些需要处理的潜在问题。在处理创伤方面寻求专业帮助，如过去的虐待、暴露于压力、自然灾害、悲伤和损失。寻找有执照的心理健康专家，特别是如果你能找到一个专门治疗创伤的专家。与咨询师或治疗师一起解决你的创伤可能是困难的，甚至是痛苦的，但最后你会变得更强大，更积极。

4. 4不要害怕失败。套用富兰克林-D-罗斯福的话说，我们唯一要害怕的就是恐惧本身。我们会跌倒，会犯错。重要的是我们如何再次爬起来。如果我们期待成功，但不害怕失败，我们就有最好的机会在这一切中保持积极的态度。

• 每天早上，照照镜子，想一想你所拥有的五个好品质。
• 不要放弃。好的习惯可以通过持续的毅力取代坏的习惯。
• 记住，我们可以控制自己的思想。如果我们的想法是消极的，我们可以随时通过思考积极的东西来改变它。
• 取得进展是一种成功。如果你积极地参与自己内心的事件--在你的思想中--那么就没有什么目标是你不能取得进展的。我们参与的目标是强大的。
• 保存一个 "阳光 "文件，里面装满你从家人和朋友那里收到的卡片和信件。当你感到低落时，拿出这个文件；提醒自己你对人们很重要。这些人爱你、关心你。当你知道你给这么多人带来欢乐时，你就很难再沮丧了。
• 当你觉得自己即将崩溃时，深呼吸，数到10，喝口水，然后微笑。即使这个微笑是被迫的，它仍然是一个微笑，它将使你感觉更好。
• 鼓励他人。当你试图提振别人的精神时，你很难做到悲观。
• 当你没有心情去想任何事情，但又想从负面情绪中得到一些安慰时，就试着在互联网上看一些积极的图像或幸福的图像。
• 不要为每件事都惩罚自己!看看哪些是有效的，哪些是无效的，下一次要记住它。
• 想一想你做了什么让人高兴的事，或者你做了什么帮助人的事。想一想你什么时候在简单或困难的情况下帮助过别人。为了感觉自己是个好人，你可以对一个人做一些好事，这不仅会使这个人感到高兴，也会使你对自己感觉良好。
• 即使生活中的低谷你可能真的会后悔，但尽量不要想太多，多关注此时此刻。对自己进行积极的思考，通常也会改变别人对你的看法。
• 当你悲伤时，拿起你的手机，与你最亲近的人聊天。深吸一口气，试着小睡一会儿。
• 如果你在Instagram或其他社交媒体网站上看到一个人或一群人的仇恨页面，请报告它!