方法1方法1/4：打孔大米

1. 1将生米装入一桶。这个桶应该比你的拳头还宽，足够深，至少能装五英寸的大米。

2. 2.用手搓米饭，然后把指节拧进去。握紧一把大米时用力，然后将大米放回桶中。此外，把你的指节伸进米饭里，然后转动你的手来增加额外的压力。

3. 把你的指关节伸进米饭里。当你感到疼痛或皮肤破裂时停止。作为你日常锻炼计划的一部分，完成这项锻炼几分钟，除了打米饭之外，还可以使用其他关节调理方法以获得最佳效果。一些武术家用更硬、更粗糙的材料代替大米，但现在，这被认为是不安全的。除非你在专业培训师的指导下进行培训，并推荐其他材料，否则请使用大米。

4. 4把大拇指深深地伸进米饭里。对每个手指重复这个动作。记住，你的手与大米接触越多，你在手上施加的压力越大，你的效果越好。如果你感到极度疼痛或开始流血，休息一下。

5. 5.尽可能用力挤压大米，然后松开。抓起一把米饭并挤压。这不仅能加强你的指关节，还能增强你的整只手。作为常规锻炼的一部分，重复米饭锻炼。

方法2方法2/4：进行手部强化练习

1. 1拉紧你的手。伸出双手，手掌面向你。分别将指尖朝手掌方向弯曲，保持30-60秒。弯曲每个手指。

2. 2在日常锻炼中加入一个握把。手的整体力量也会使你的指关节更强壮。如果你还没有手爪，那就买一个，放在你的手里。向内弯曲手指（朝向手掌），将两个手柄挤压在一起，直到它们接触。每只手重复五次。手爪有很多形状和型号。尝试多种挑战你的双手。

3. 3.将杠铃紧紧抱起90秒。从杠铃架上取下一个杠铃，用一条小毛巾裹住它，防止它出汗并从你手中滑落。双手紧握，保持90秒，然后松开。重复这个练习三次。

4. 4连续挤压橡胶球90秒。你也可以用网球。将球紧紧握在手中90秒，然后放开。每只手重复此练习三次。

5. 撕开报纸。把两张报纸叠在一起，然后对折。用双手撕纸，直到纸变成小块，然后重复这个练习，直到你撕下所有的报纸。

6. 6使用阻力带加强双手。用一只手握住阻力带，手指和手掌朝上。阻力带的另一端会在你的脚下。你应该站着，手肘放在一边，弯曲成90度。用另一只手抓住手腕正下方，同时将手腕和手指向上卷曲，抵住阻力带。进行3组10次重复。双手都要这样做。这项运动也会加强你的手腕。

方法3方法3/4：使用打孔袋

1. 把你的手包起来。使用重型棉质护腕包裹双手，防止受伤。包裹物将带有一个环绕拇指的环。把这个环系在拇指上，然后开始把布缠在手腕上。继续包裹，向上移动布料，直到你的整个手和手指被2-3层固定的布料覆盖。然后，最后一次绕手腕。用维可牢尼龙搭扣固定包裹物，或将包裹物的末端塞入手腕上的布料下方。把双手包起来。即使你想调节你的指关节，也不要在没有先包好手的情况下使用打孔袋。

2. 2.不戴手套打开袋子。这会增加你手部骨骼的压力，让你的指节变得更强壮。记住，从每天只打几分钟开始，然后每周增加打袋子的时间几分钟。如果你在做背包运动时通常会戴手套，那么在锻炼的时候把手套摘下来，以调节你的指关节。

3. 3作为正常训练的一部分，重复上述步骤，以查看效果。如果你的指关节感到疼痛，就让它们休息一下，不要在没有手套的情况下敲打袋子，直到你的指关节不再感到疼痛为止，这可能需要2周的时间。

方法4方法4/4：做指节俯卧撑

1. 1以标准俯卧撑姿势站立。确保背部挺直，双脚与肩同长。在柔软的地面上完成指节俯卧撑，比如地毯、运动垫，甚至草地。随着时间的推移，一旦这些表面感觉舒适，不再具有挑战性，你可以在坚硬的地板或混凝土上做指节俯卧撑。

2. 2将重心放在每只手的前两个指关节上。当仍处于俯卧撑姿势时，用每只手一次握拳，将每只拳头放在地板上。你将用拳头支撑身体，而不是手掌。将重心主要放在前两个指关节上。如果指节俯卧撑对你来说很容易，你也可以做指尖俯卧撑。如果你能同时做指节俯卧撑和指尖俯卧撑，可以在两者之间交替进行。

3. 3.做俯卧撑时，身体先放低，然后再向上推。降低你的身体，直到它几乎接触到地面，然后把你的身体向后推，用你的指关节在整个过程中保持你的体重。这可能一开始会很疼，会刺激你的指节，所以你通常只做80%的俯卧撑，并在柔软的表面上完成。例如，如果你通常做100个俯卧撑，只做80个，如果你通常做80个俯卧撑，只做64个。每次锻炼时增加指节俯卧撑的次数。如果你的关节过于酸痛，不要再做更多的指节俯卧撑，直到愈合，最多两周。

4. 4如果需要稳定性，请使用拇指。如果你摔倒或感觉非常不稳，将拇指放在地上帮助稳定身体。

• 始终敲打并调整外两个指关节。中指和食指指关节由最强的两个掌骨支撑。
• 不要过度锻炼。你会受伤的。