方法1方法1/3：聚焦于你的物体

1. 1移动到一个舒适的位置。你可能会认为你需要以标准的盘腿姿势坐下来冥想，但更重要的是，你的姿势让你感到舒适和有支撑。你不想让你的姿势分散你的注意力，所以坐在一张舒适的椅子上，或者如果盘腿莲花姿势是一种挣扎的姿势，那么就靠在墙上。你也可以在躺着的时候做禅宗——只是确保你没有睡着。

2. 2逐步放松肌肉。瑜伽练习让你的身体为禅修做准备。从双脚开始，逐渐释放肌肉的张力，直至头顶。深呼吸，必要时调整身体以适应放松的肌肉。如果你在任何地方都感到紧张，那就把注意力集中在你身体的那一部分，在继续之前试着释放这种紧张。

3. 3.专心呼吸。一旦你的身体放松，开始冥想，专注于你的呼吸。清除你头脑中的所有其他想法，只考虑你的呼吸。深呼吸，慢慢地用鼻子吸气，用嘴呼气。想象一下从底部到顶部填充肺部，然后暂停片刻，然后从顶部到底部慢慢排空肺部。继续这样呼吸10到20个呼吸周期，让你的注意力集中在呼吸上。如果有其他想法闯入，承认这个想法，然后放手，轻轻地把你的思想拉回到你的呼吸。

4. 4.选择物体或其他焦点。要做禅，你需要一个物体或图像，你可以用它作为你冥想的焦点。它可能是一个神的形象，自然界中的某个东西，或者是一个象征着某个东西或某个对你来说很重要的人的物体。你选择的对象并不是特别重要，但它应该是对你个人有意义的东西，并且是你想要联系的东西。你可能想用一个你可以拿在手里或放在你面前的实物，尤其是当你刚开始的时候。

5. 5以超然的方式观察你的物体。保持深呼吸，盯着你的物体。如果你不使用物理道具，把你的物体放在你的思维中心，直到它成为你唯一想的东西。除非你有要看的实物，否则闭上眼睛可能会让你更容易集中注意力。例如，假设您选择了一个小狮子雕像作为您的对象。你可以观察雕像的材质或狮子的面部表情。观察这些事物的本来面目，不要依恋或判断。尽可能简单。如果你的目标是自然，你可能会想到草、天空和水的颜色。

6. 6.试着与目标融为一体。禅宗的终极目标是在你和你关注的对象之间失去任何分离。以超然的方式继续你的观察，直到你发现你不再思考观察的过程。达到这一点需要大量的练习，所以如果你发现自己一开始无法达到这一点，不要气馁。

7. 7开始时练习5到10分钟。当你第一次开始禅修时，你可能无法在这种状态下冥想很长时间，直到你的思想开始游荡。慢慢地开始，然后逐渐地工作到更长的时间。控制思想是禅修的一个重要部分。你做得越多，你的控制力就越强，冥想的时间也就越长。让你的禅修成为你日常生活的一部分。

8. 8.逐渐增加练习时间。大约每一周，在你保持冥想状态的时间上再增加5到10分钟。设定30分钟的目标。如果你发现很难控制自己的思维，可以自由地继续使用更短的时间。如果你觉得自己没有进步，不要气馁。看看是什么阻碍了你，试着做出改变，帮助你冥想更长时间。你可能想设置一个温和、舒缓的闹钟，通知你该结束练习了。

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方法2方法2/3：放松身体

1. 1以山地姿势热身。山地姿势帮助你脚踏实地，集中注意力，为瑜伽练习做一个很好的热身。要进入山地姿势，请站在垫子前面，双手放在身体两侧。双脚并拢，大脚趾外侧接触。把重心均匀地分布在脚的四个角落。用鼻子深呼吸，用嘴深呼吸。吸气时，双臂笔直地举过头顶，从身体两侧向外伸展。然后呼气，把它们放回身体两侧。重复这个动作5到10次呼吸循环。

2. 2步回到高弓箭步。吸气时，将右脚放在身后，使左膝弯曲成直角。你的左大腿应该大致与地面平行。你的左膝应该在左脚踝正上方。保持平衡，双腿保持活跃。将左脚和右脚趾牢牢地压入地板。把手伸向头顶。站直，背部保持中立，双肩向下向后。保持这个姿势2到3个呼吸周期，深呼吸。

3. 3.打开《勇士2》。从高弓箭步开始，放下双臂，右脚转向一侧，使左脚后跟指向右脚中间。锻炼身体核心，将躯干朝着与右脚趾相同的方向转动。保持脊柱挺直，肩膀直接放在臀部上方。双臂从肩膀向外伸展，手掌面向地面。保持这个姿势2到3个呼吸周期。

4. 4转换为反向战士。保持双腿在同一位置，将右臂放低至右腿。你可以把手放在小腿一侧，但不要靠在上面。把你的左臂向上举向天空。如果你在做禅之前有更多的时间来练习瑜伽，你可以在反向武士和武士二之间创造一种流动。吸气时，回到战士II，然后呼气进入反向战士。重复这个流程3到5个呼吸周期，每个动作呼吸一次。

5. 5.变成谦逊的战士。对于谦逊战士的这种变化，保持你的下半身与战士II和反向战士的位置相同。双手伸开，手指在背后交叉。呼气时，慢慢地向前折叠躯干，直到左肩靠在左膝内侧。把手伸到头顶，打开并扩张胸部，深呼吸。

6. 6后退一步，让狗朝下。从谦卑的战士那里，抬起躯干，张开双臂，回到战士2。然后将右脚脚趾向前转动，使你回到高弓箭步姿势，然后将左脚踏回与右脚对齐的位置。呼气时，将躯干向前折叠。你可以下到板状或四脚着地，随便哪个感觉更好。手掌压入垫子，手指张开。吸气时，将臀部抬高至天花板，手掌和脚趾用力压入垫子。你的身体将呈倒置的“V”形。抓住你的核心，深呼吸，从手腕抬起，通过脚后跟向下按压。确保你的肩膀向后卷起，不要在耳朵周围嘎吱作响。

7. 7降低到孩子的姿势。从向下的狗身上，臀部放低，膝盖弯曲，当你回到垫子上时，将躯干折叠到腿上。翻转脚趾，使小腿靠在垫子上。如果舒服的话，把额头放在垫子上。如果你没有那么灵活，你可能会想要一条卷起来的毯子或一块瑜伽垫，你可以把头靠在上面休息，这样你就能得到支撑和放松。保持这个姿势5到10个呼吸周期，或者只要你感觉舒服就行。深呼吸，让身体放松。

方法3方法3/3：对你的禅宗练习进行故障排除

1. 1检查你的衣服。限制性的着装会导致注意力分散，并使你在冥想时难以集中注意力。确保你穿的任何衣服都是宽松舒适的，不会在任何地方挤压或束缚你。脱下你的鞋子、腰带和你可能佩戴的任何珠宝都是个好主意。所有这些事情都可能会分散冥想的注意力。

2. 2饭后等三个小时。消化过程会分散注意力，导致不适。因此，禅宗最好空腹练习。三个小时让你的身体有时间消化你吃的任何东西。你还需要确保你的水分充足。开始练习前一两个小时多喝水，然后多喝水。

3. 3关闭通知和其他干扰。一般来说，你想在一个没有干扰你注意力的外部声音的地方冥想。关掉所有电子设备，或者把它们放在不同的房间里，这样当它们嗡嗡作响或亮起时，你就不会分心。如果你在手机上设置了一个闹钟来提示你冥想的结束，确保你的手机在冥想时不会发出任何其他声音。

4. 4.选择一个更舒适的环境。温度、声音和气味会使人难以放松和集中注意力。找一个既不太热也不太冷的地方，在那里你可以确保分散注意力的事情不会太多。就像你不必在特定的位置冥想一样，你也不必在特定的位置。你在哪里取决于你自己。

5. 5.恢复呼吸。如果你发现你的思维一直在游荡，你很难集中注意力，你可以用呼吸来重新集中注意力。通过鼻孔深呼吸，暂停，然后慢慢呼气。试着让呼气和吸气的持续时间相同。数一数你的呼吸，给你的大脑一些可以记录的东西。

6. 6提高你的能量水平。一旦你开始掌握冥想的诀窍，你可能会发现自己太放松了，以至于开始昏昏欲睡，甚至睡着了。通过在练习中加入一些动作或动作来保持注意力。例如，你可以开始吟诵一个短语或咒语。当你觉得自己放松得更彻底，开始放松时，提高音量。如果你躺下或靠着什么东西冥想，坐直。定期检查你的姿势，确保脊柱挺直，肩膀向后。